Mais um ciclo chega ao fim e, com ele, novos horizontes começam a surgir. Talvez, finalmente investir naquele projeto dos sonhos, ler mais, fazer atividade física ou começar a dieta. Fato é que, para fazer valer o verso "Adeus, ano velho/ Feliz ano novo/ Que tudo se realize/ No ano que vai nascer" - do clássico de Natal -, não basta só vontade, é preciso traçar estratégias. Pensando nisso, o Correio entrevistou especialistas e convidados para desmistificar o tema e descobrir os melhores métodos para ajudar você a alcançar seus objetivos em 2024.
Membro da Sociedade Brasileira de Neurociências e Comportamento (SBNeC), professor e doutor em neurociência, Igor Duarte explica que fazer planos estimula o cérebro, já que, "quando você determina uma meta, ela torna-se um problema que o cérebro deve buscar solucionar". Para ele, definir metas que beneficiarão a si e aos outros elevam a chance de o cérebro sair da zona de conforto e passar a gastar mais energia para alcançá-las, podendo, inclusive, evitar ou retardar doenças cerebrais degenerativas.
Ailla Pacheco, neurocientista especialista em saúde mental e práticas de bem-estar, psicóloga e escritora best-seller no tema, diz que esse tipo de planejamento impulsiona o desenvolvimento pessoal, desafiando o crescimento e a superação de obstáculos. "A definição de metas, propósitos e objetivos é crucial não apenas para iniciar um novo ano, mas continuamente ao longo da vida. Definir metas não apenas molda o futuro, mas otimiza o presente, o momento mais importante de nossas vidas: o aqui e o agora".
Mente ativa
Um estudo de 2020 publicado pela revista científica Plos One acompanhou mais de mil pessoas ao longo de um ano para verificar se suas metas seriam cumpridas ou abandonadas. O resultado: quase metade dos participantes "pulou do barco". Segundo os autores, quando as resoluções de ano-novo são positivas, a chance de alcançá-las é maior. "Normalmente, as pessoas têm foco em evitar algo. Porém, é importante buscar aquilo que se quer, por exemplo: focar em pesar 55 quilos é positivo, em vez de focar em perder 20 quilos, que é um alvo negativo", aconselha Igor Duarte.
A psicóloga e programadora neurolinguística Ludmila Elias, afirma que fatores emocionais, cognitivos, ambientais e motivacionais são determinantes para o sucesso ou fracasso do cumprimento das metas. "O indivíduo precisa entender que a autossabotagem significa ir contra as próprias ideias e isso, muitas vezes, está ligado a padrões de pensamentos negativos e à autoimagem. A psicoterapia pode ajudar a identificar e modificar esses padrões, fazendo com que o indivíduo aprenda a se conhecer, promovendo autoestima, autocuidado e, assim, trabalhando o reforço positivo e a manutenção da motivação pelo objetivo a ser alcançado", diz.
Esse padrão negativo existe porque, embora o cérebro seja capaz de grandes façanhas, ele trabalha pelo menor gasto de energia possível, segundo Igor Duarte. Ele destaca que a programação neurolinguística, técnica usada para direcionar o foco de atenção do cérebro para áreas mais produtivas, pode ajudar no treinamento para tornar a mente sempre ativa.
Do ponto de vista da neurociência, Ailla Pacheco explica ainda que um dos processos que contribui para mudanças de hábitos é a neuroplasticidade cerebral, que representa a capacidade do cérebro de reorganizar sua estrutura e função ao longo da vida. "Nosso cérebro é mais adaptável e inteligente do que imaginamos. A neuroplasticidade facilita o cumprimento de metas ao permitir a formação e o fortalecimento de novas conexões neurais, sustentando a aprendizagem e a consolidação de hábitos desejados", revela.
E para provar que não existe idade para aprender, uma boa notícia: apesar de alguns processos cognitivos poderem sofrer desaceleração com o envelhecimento, a adaptação neural persiste, indicando que a modificação de hábitos é viável em qualquer fase da vida. "Observamos que pessoas de gerações mais maduras buscam cada vez mais transições de carreira ou o início de novos ciclos educacionais. Nesse sentido, a plasticidade cerebral e a disposição para mudanças são recursos valiosos. Precisamos rejeitar qualquer forma de etarismo", frisa Ailla.
Planejamento
Independente da idade, portanto, recomenda-se iniciar o processo de elaboração de metas fazendo uma avaliação sincera da sua atual situação, identificando obstáculos e características que precisam ser trabalhadas, para, então, elaborar um planejamento estratégico de forma detalhada e realista.
Lucas Santana, psicólogo clínico especialista em gestão de projetos, ressalta a efetividade de se estabelecer metas SMART — específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e temporais. Em seguida, aconselha dividir as metas em etapas menores e tangíveis, visando a evolução gradual. "Retire do mundo das ideias. Faça uma lista das coisas que deseja realizar, depois as classifique entre mais urgentes e importantes, porque nem tudo que é importante é urgente", explica. Em caso de contratempos, o psicólogo diz que em vez de desanimar, é preciso encarar a situação como uma oportunidade e se adaptar. "Substitua cobrança e culpa por compaixão e gentileza."
De olho no futuro
Gabriel Scarlatti, 24, está concluindo relações internacionais na Universidade de Brasília (UnB). Para o estudante, 2023 foi um verdadeiro recorde no cumprimento de metas: “Consegui finalizar meu TCC em novembro, realizei a prova do Cambridge [exame de alto nível que atesta a fluência em língua inglesa] e saí com uma nota acima do esperado; voltei a treinar e perdi peso.”
Sobre os métodos que utilizou para alcançar tantos objetivos, Gabriel diz: “Acredito que ter metas diárias e semanais, bem como períodos de descanso e lazer, me ajudaram a manter o foco e a dedicação. Fora isso, o bom convívio com os amigos e o apoio da família me ajudaram a seguir firme e em direção aos meus sonhos.”
Para 2024, Gabriel tem itens em sua lista: “entrar no mestrado e continuar minha pesquisa, continuar estudando francês e espanhol, perder mais peso e, principalmente, reforçar meus estudos para o Concurso de Admissão à Carreira de Diplomata (CACD)”, conta, confiante para o novo ano.
Henrique da Costa, 32 anos, é engenheiro de software e mostra que é possível avançar nas metas rumo ao futuro que deseja. Em 2023, obteve um marco especial em sua carreira: publicou seu primeiro aplicativo. O app Calculabor promete ajudar trabalhadores a descobrirem seu valor por hora no mercado de trabalho. Além de realizar cálculos em dólar, euro e outras moedas, oferece simulações precisas envolvendo FGTS, imposto de renda, auxílios e outros dados relevantes para se situar na vida profissional.
O engenheiro investiu seu tempo livre durante feriados e finais de semana para criar o aplicativo, mas sem abrir mão da vida social e do descanso. “Eu tive de colocar na cabeça que esse era um segundo emprego. Trabalhei isso psicologicamente para trazer mais responsabilidade e foco. Mas foi tudo muito orgânico”, disse.
A conquista partiu da busca por estabilidade financeira, uma de suas motivações pessoais. “Agora, me sinto muito mais confortável e esperançoso para continuar nesse caminho. O que eu espero no próximo ano é colher os frutos deste trabalho e ter um retorno financeiro efetivo, para tentar uma aposentadoria até, no máximo, os 50 anos”, conta.
Ludmila Machado, 46, profissional da área de comunicação, tem a corrida como hobby. Ao longo de 2023, conseguiu cumprir o objetivo de maior desempenho no exercício, participando de sua primeira meia-maratona (21 km). “Eu tinha uma meta de ser constante, independente da quilometragem e do tempo. A disciplina vira hábito, se você persistir. Para o ano que vem, por exemplo, a minha meta é correr a Maratona de Berlim (42 km), prevista para setembro. Ou seja, tenho de trabalhar desde agora para » Marina Rodrigues Especial para o Correio Casos de sucesso: histórias de quem alcançou seus objetivos Resoluções atingir o alvo, não é uma coisa a curto prazo.”
A corredora teve ajuda de uma educadora física, que disponibiliza uma planilha de organização e controle das atividades. A dica de Ludmila para os iniciantes na corrida é começar aos poucos e testar diferentes horários, para melhor adaptação da rotina. “Ah, ‘mas eu não consigo correr 10 km’. Comece com 1 km. Não protele para amanhã. Está com preguiça? Não pense, apenas vá”, aconselha.
Ferramentas
Para quem quer seguir estes e outros exemplos de realização, além da boa e velha listinha de desejos para visualizar os planos ferramenta que sabe tanto de nós?”, argumenta.
Outras alternativas, sugeridas por Ludmila Elias, psicóloga, são as agendas e planners físicos e, para os mais criativos, a técnica de bullet journal, um tipo de caderno personalizado pelo usuário. Seja como for, o importante é não perder de vista o planejamento ao longo do ano.
Como definir e alcançar metas em 2024
Especialistas dão 15 dicas de ouro para começar o ano com o pé direito
1. Faça uma lista de objetivos, detalhando os passos necessários para alcançá-los
2. Tenha metas claras e acessíveis, alinhadas com suas motivações pessoais
3. Comece aos poucos e evolua gradualmente, respeitando o seu ritmo
4. Defina datas e prazos, e monitore seu progresso constantemente
5. Associe avanços a recompensas positivas
6. Compartilhe suas metas com pessoas de confiança
7. Celebre as pequenas conquistas e mantenha o pensamento positivo
8. Procure autoconhecimento, de preferência, com auxílio profissional
9. Pratique a visualização do sucesso e de seus objetivos
10. Em vez de “furar” o planejamento, inclua um dia para sair da rotina
11. Aposte na repetição dos hábitos desejados para estimular a neuroplasticidade do cérebro
12. Priorize a disciplina nos dias que faltar motivação, lembrando-se do objetivo final
13. Mentalize que será mais difícil no início, mas depois ficará mais fácil e natural
14. Não se culpe em caso de falhas— todo dia é uma oportunidade de recomeçar
15. Incorpore meditação na rotina para gestão do estresse e regulação emocional