Tempo de exercícios

Tempo de exercícios

De acordo com a OMS, 2h30 de atividades físicas por semana são suficientes para se ter uma vida saudável, mas essa medida muda a depender dos objetivos do praticante, o que deve ser definido com um profissional da área

postado em 31/03/2015 00:00
 (foto: Paulo de Araújo/CB/D.A Press - 12/3/10)
(foto: Paulo de Araújo/CB/D.A Press - 12/3/10)


Praticar atividade física é item obrigatório na lista dos que estão em busca de uma vida mais saudável. No dia a dia, no entanto, nem sempre é possível reservar espaço na agenda para os exercícios. Conseguir tempo para malhar, portanto, acaba se tornando um desafio.

Mas não há motivo para pânico. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a prática de duas horas e meia de exercícios moderados por semana é suficiente para se conseguir a melhora na qualidade de vida.

A depender dos objetivos de cada um, porém, essa regra muda. ;Para uma saúde cardiovascular, a recomendação é 30 minutos todos os dias. Quando você pensa em estética, como emagrecimento, o mínimo seria 1h;, explica a doutora em ciências da saúde Renata Elias.

Estabelecer uma meta torna-se a ferramenta mais importante para a escolha de uma prática esportiva. Além do tempo mínimo, a intensidade passa a ser importante. Exercícios mais puxados devem ser praticados com menos frequência. De acordo com o professor de educação física Jonato Prestes, a medida se refere à equivalência de queima calórica. ;Se uma pessoa caminha 1 hora todos os dias, gasta 1.400 calorias. Se corre três vezes por semana por 30 minutos, queima, em média, 1.300 calorias;, explica.

Devido às características individuais, não existe um limite para a atividade física. Engana-se, porém, quem acha que fazer os 150 minutos semanais em apenas um dia seja saudável. Cada exercício deve ser regulado com acompanhamento profissional.

O aposentado Amadeu Façanha, 54 anos, pratica tênis e faz musculação três vezes por semana. De quebra, participa de torneios internacionais. Ele afirma que já teve casos em que ficou em quadra por até duas horas durante uma partida. ;Quando você vai para um torneio, tem que jogar todos os dias. Depois que você acaba, a musculatura está completamente cansada. Às vezes, passo uma semana sem nem pensar em jogar. É preciso haver descanso;, reconhece.

Segundo especialistas, o ideal é intercalar as práticas e não sobrecarregar o corpo com exercícios intensos. ;A atividade é como remédio, precisa de uma dose e de um controle. Tem de haver uma prescrição;, frisa Jonato Prestes.

Para um aproveitamento mais completo, recomenda-se aliar exercícios cardiorrespiratórios, de força, de equilíbrio e de flexibilidade sempre que possível. Além disso, o praticante deve optar por algo que goste, para que se torne divertido e não uma prática cansativa e pesada.

As recomendações

Exercícios cardiorrespiratórios
; Correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar e jogar tênis
; É indicado para adultos o mínimo de 2h30 de exercício físico moderado por semana. Em atividades de intensidade vigorosa, entre 20 e 60 minutos três vezes por semana.


Exercícios de força
; Levantamento de peso
; Adultos devem treinar cada grupo muscular
entre duas e três vezes por semana, buscando
variar nos exercícios e nos equipamentos
utilizados. Em caso de treinos de resistência,
é preciso descanso de 48 horas entre as sessões.
Exercícios de flexibilidade
; Alongamentos
; Adultos devem fazer exercícios de flexibilidade pelo menos duas ou três vezes na semana para melhorar a amplitude dos movimentos. Com isso, evita-se o encurtamento dos músculos e, consequentemente, lesões e dores. Cada alongamento deve ter mantido entre 10 e 30 segundos, com repetição de duas a quatro vezes.
Exercícios neuromotores
; Tai chi, ioga e pilates
; É recomendado de duas ou três vezes por semana, durante 20 a 30 minutos. A atividade envolve
habilidade motoras, como equilíbrio, agilidade e coordenação.

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