Uma dieta rica em grãos integrais, frutas, leguminosas, nozes e sementes — todos alimentos com alto teor de fibras — pode trazer grandes benefícios tanto para o corpo quanto para o cérebro.
Pesquisas emergentes mostram que as fibras potencializam o microbioma e influenciam o eixo intestino-cérebro, canal de comunicação entre o intestino e o cérebro, ajudando a retardar sintomas de declínio cognitivo.
Aumentar o consumo de fibras é uma das mudanças alimentares mais impactantes para a saúde cognitiva, disse Karen Scott, professora de microbiologia intestinal no Rowett Institute, da Universidade de Aberdeen (Escócia). Por outro lado, a deficiência de fibras tem sido identificada como um dos principais fatores de risco alimentar para problemas de saúde.
Ainda assim, muitas pessoas consomem menos fibras do que o recomendado (cerca de 30g por dia, segundo os especialistas). Nos Estados Unidos, cerca de 97% dos homens e 90% das mulheres não ingerem fibras suficientes. A maioria consome menos da metade da quantidade diária recomendada. No Reino Unido, mais de 90% dos adultos ficam abaixo do ideal, e muitos outros países apresentam deficiências semelhantes.
Mas por que, exatamente, as fibras são tão benéficas, e como podemos consumir mais?
Sensação intestinal: como as fibras funcionam
A fibra é um carboidrato que não pode ser facilmente decomposto pelas enzimas digestivas. Por isso, grande parte atravessa o intestino praticamente inalterada.
Ela aumenta o volume das fezes, ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo e, por ser digerida lentamente, promove uma elevação mais gradual dos níveis de açúcar no sangue. Estudos mostram que pessoas que consomem mais grãos integrais por dia apresentam menor índice de massa corporal (IMC) e menos gordura abdominal do que aquelas que ingerem grãos refinados.
Uma dieta rica em fibras também pode ajudar a prolongar a expectativa de vida e, por isso, deve ser considerada um nutriente essencial, afirmou John Cummings, professor emérito de gastroenterologia experimental da Universidade de Dundee (Escócia)
Uma revisão da qual Cummings foi coautor constatou que indivíduos com maior consumo de fibras apresentaram risco de mortalidade 15% a 30% menor em comparação aos que consumiam menos. A ingestão adequada de fibras reduz o risco de doença coronariana, AVC, diabetes tipo 2 e câncer de cólon, o que se traduz em 13 mortes a menos a cada 1.000 pessoas.
Os maiores benefícios foram observados com a ingestão diária de 25 g a 29 g de fibras. Para atingir esse patamar, é possível incluir fibras em todas as refeições e lanches, com porções de frutas ou vegetais em cada refeição. Uma batata assada com casca, acompanhada de feijão, seguida de uma maçã, por exemplo, fornece cerca de 15,7 g de fibras. Beliscar nozes e sementes também aumenta a ingestão, um punhado de nozes (cerca de 30 g) contém 3,8 g de fibras.
Esses efeitos estão diretamente ligados à relação entre as fibras e o microbioma intestinal.
Quando as bactérias do intestino digerem fibras, produzem subprodutos benéficos, como os ácidos graxos de cadeia curta acetato, propionato e butirato. Esses produtos metabólicos fornecem energia essencial para as células e estão associados a reduções significativas da mortalidade, explicou Cummings.
Cuidando das refeições: como as fibras protegem o cérebro
Uma dieta rica em fibras também é considerada especialmente importante para a saúde do cérebro, explicou Scott, da Universidade de Aberdeen. A presença do ácido graxo butirato ajuda a manter o revestimento do intestino, reduzindo o risco de substâncias nocivas entrarem na corrente sanguínea e afetarem o cérebro.
É por isso que a microbiota intestinal pode melhorar a cognição. "Quanto mais fibras você consome, mais butirato é produzido, e melhor a cognição pode ser preservada."
Um estudo de 2022 com mais de 3.700 adultos constatou que uma alta ingestão de fibras alimentares estava associada a um menor risco de demência entre os participantes com maior consumo. Aqueles que ingeriram menos fibras apresentaram risco aumentado. De forma semelhante, outro estudo com adultos acima de 60 anos mostrou que as dietas com maior teor de fibras estavam associadas a melhor desempenho cognitivo.
Embora esses achados indiquem correlação (conexão entre duas coisas sem necessariamente uma relação de causa e efeito), um ensaio clínico randomizado mais recente, com pares de gêmeos, também identificou um efeito causal entre fibras e cognição. Os participantes que consumiram diariamente um suplemento de fibra prebiótica apresentaram melhores resultados em testes cognitivos após três meses, em comparação aos que receberam placebo. Prebióticos são fibras simples que beneficiam as bactérias do intestino e podem ser consumidas na forma de suplemento. A análise de amostras de fezes mostrou que o suplemento alterou o microbioma intestinal dos participantes, aumentando os níveis de bactérias benéficas, como Bifidobacterium.
Mary Ni Lochlainn, professora clínica de medicina geriátrica no King's College London (Inglaterra), liderou o estudo e afirma que os resultados indicam o potencial do uso da alimentação para fortalecer a saúde cerebral e a memória em populações mais velhas. "O mais empolgante no microbioma é que ele é maleável, e certos microrganismos parecem estar associados positivamente à saúde."
Ni Lochlainn se interessa, portanto, em compreender como o microbioma intestinal pode ser melhor aproveitado para reduzir o declínio relacionado à idade, tanto cognitivo quanto físico. "É um recurso pouco explorado, e uma área ainda pouco estudada, sobre a qual estamos aprendendo cada vez mais", afirmou, acrescentando que isso pode "tornar o envelhecimento mais fácil".
Pesquisas também indicam que níveis mais elevados de produção de butirato têm efeito positivo sobre a depressão, a qualidade do sono e a função cognitiva. Bactérias produtoras de butirato, por exemplo, têm sido associadas a maior bem-estar e à redução de problemas de saúde mental.
Além disso, a equipe de Scott identificou recentemente que pacientes com doença de Alzheimer apresentavam maior quantidade de marcadores pró-inflamatórios em amostras fecais e menor número de bactérias produtoras de butirato, além de níveis gerais mais baixos dessa substância.
"Isso se conecta à relação entre o butirato e o cérebro", afirmou. O estudo foi correlacional, segundo ela, mas reforça o conjunto crescente de evidências de que alterações na microbiota intestinal estão ligadas à saúde cerebral.
Como consumir mais fibras
Pesquisas mostram que pessoas que vivem mais e com boa saúde apresentam microbiomas intestinais mais diversos. Uma dieta com diferentes tipos de fibras ajuda a estimular essa diversidade, afirmou Cummings.
Como há muitas fontes — incluindo nozes, frutas e vegetais —, aumentar a ingestão é relativamente simples.
Ampliar o consumo de alimentos de origem vegetal é um passo óbvio, especialmente leguminosas, como ervilhas, feijões e lentilhas, que são ricas em fibras. Algumas adições simples incluem bater grão-de-bico enlatado na massa de panquecas ou acrescentar ervilhas a pratos de massa.
Trocar pão e macarrão brancos por versões integrais é outra mudança fácil. Para quem prefere o sabor do macarrão branco, misturar os dois tipos torna a diferença quase imperceptível. Garantir que o cereal do café da manhã seja integral também ajuda.
Lanches como pipoca, maçãs, sementes e nozes aumentam ainda mais o consumo de fibras, já que diferentes alimentos oferecem diferentes efeitos benéficos à saúde.
As fibras também podem ser encontradas em suplementos, o que é especialmente útil para pessoas com dificuldade de mastigar ou engolir, como pode ocorrer em indivíduos com doença de Parkinson.
Os benefícios das fibras são tão expressivos que "aumentar o consumo de fibras é realmente a coisa mais benéfica que as pessoas podem fazer" pela saúde geral, disse Scott.
Melissa Hogenboom é correspondente sênior de saúde da BBC Global e autora de Breadwinners.
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