A sabedoria popular indica que a solução para manter o peso saudável é contar quantas calorias ingerimos e quantas nós gastamos.
Este cálculo faz sentido: a energia que entra em comparação com a que sai. Parece simples, não é mesmo?
Mas esta forma de pensar desconsidera uma verdade importante: nem todas as calorias da nossa alimentação são iguais.
Na verdade, existe uma complexa interação biológica ocorrendo no interior do nosso corpo, influenciada pelo tipo de alimento que ingerimos, pela rapidez com que o consumimos e pela sua interação com a agitada comunidade de micróbios que vive nos nossos intestinos.
"Esta é uma área de pesquisa em enorme expansão", afirma a professora de nutrição Sarah Berry, do King's College de Londres.
"Estamos realmente começando a ver como a nossa reação aos alimentos varia e que eu posso comer algo que irei metabolizar de forma muito diferente da sua, em relação ao mesmo alimento."
Quando comemos
O que comemos certamente ainda é importante. Uma alimentação rica em legumes e verduras frescas será melhor do que se for dominada por x-búrguers.
Mas esta consideração está longe de ser a única.
O horário da refeição, por exemplo, também influencia a qualidade da digestão e quais nutrientes serão absorvidos pelo nosso corpo.
Um estudo demonstrou que mulheres obesas e com excesso de peso perderam mais peso ao consumir a maior parte das suas calorias no horário do café da manhã, em comparação com aquelas que comiam mais à noite, mesmo que o total de calorias fosse o mesmo.
Outro pequeno estudo, realizado por pesquisadores do Reino Unido, concluiu que reduzir o período de tempo entre a primeira e a última refeição do dia pode fazer com que você, ao todo, coma menos calorias.
Quando adultos saudáveis, mas levemente acima do peso, postergaram sua primeira refeição do dia em uma hora e meia e comeram pela última vez 90 minutos mais cedo que o normal, sua ingestão de energia foi menor e eles sofreram redução da gordura corporal, em comparação com um grupo controle, mesmo tendo acesso à mesma quantidade de comida.
Os cientistas acreditam que isso pode ocorrer porque o nosso ritmo circadiano é conectado a como digerimos e metabolizamos os alimentos. Este é um campo emergente de pesquisa conhecido como crononutrição.
E comer mais cedo também pode ajudar. Pesquisadores da Espanha descobriram que as pessoas que almoçam mais cedo perderam peso ou mantiveram peso mais baixo com mais facilidade do que aquelas que comem após as 15 horas.
Também podemos reavaliar o horário dos nossos lanches, pois as pesquisas relacionaram os lanches após as 21 horas a altos níveis de colesterol ruim e açúcar no sangue, o que pode aumentar o risco de obesidade e doenças cardiovasculares.
Nos EUA e no Reino Unido, cerca de 25% da nossa energia diária vêm dos lanches. Por isso, repensar o que lanchamos e quando fazemos pode melhorar nossa saúde.
A rapidez com que comemos
Mas quando comemos não é a única questão relativa ao tempo que precisamos examinar, quando o assunto é a alimentação. É importante também observar a velocidade com que comemos.
As pessoas que comem rapidamente suas refeições tendem a comer mais. Por isso, elas consomem mais calorias.
Um estudo ofereceu sorvete aos participantes e pediu que eles comessem rapidamente (em cinco minutos) ou que saboreassem a iguaria por 30 minutos.
Comer lentamente aumentou a liberação dos hormônios intestinais que regulam o apetite, incluindo GLP-1, o peptídeo 1 semelhante ao glucagon que as medicações atuais para perda de peso, como a semaglutida, imitam para reduzir a fome.
A concentração de um hormônio intestinal chamado colecistoquinina (responsável pelos primeiros sinais de saciedade) leva 15 minutos para atingir níveis suficientes no fluxo sanguíneo.
Já o GLP-1 e outro hormônio chamado peptídeo tirosina-tirosina (PYY) levam de 30 a 60 minutos para atingir seus níveis de pico e reduzir o apetite.
Estes níveis permanecem elevados por três a cinco horas. Isso explica por que alguns de nós preferem comer um doce imediatamente após a refeição, mas esta vontade desaparece se esperarmos algum tempo.
Reduzir a velocidade quando comemos ajuda a nos sentirmos satisfeitos por mais tempo.
Os participantes de um estudo que comeram mais lentamente também relembraram melhor o que comeram e consumiram menos alimentos mais tarde. E seus cérebros demonstraram atividade em áreas relacionadas à recompensa e satisfação.
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Comer lentamente também pode alterar a reação do açúcar do sangue aos alimentos.
Isso foi demonstrado em um estudo no qual os indivíduos comeram uma refeição em 10 minutos em um dia e, no dia seguinte, ingeriram a mesma refeição em mais de 20 minutos.
Ao comer mais depressa, os participantes exibiram maior nível de açúcar no sangue, o que, ao longo do tempo, pode aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Estrutura alimentar
Quando comemos, o número de calorias que absorvemos depende da estrutura da comida à nossa frente, que pode determinar a facilidade de liberação dos nutrientes.
As amêndoas, por exemplo. Um punhado contém cerca de 160 a 170 calorias. A quantidade que iremos absorver depende de como as comemos.
Alguns de nós podem absorver toda a quantidade, enquanto outros absorverão menos calorias, mesmo comendo o mesmo número. Tudo depende de como mastigamos as amêndoas e de como elas foram previamente processadas.
Se mastigarmos cuidadosamente as amêndoas, aumenta a possibilidade de absorvermos todas as calorias. Mas, se as mastigarmos apenas parcialmente, isso não irá acontecer, segundo Berry.
Os nossos corpos também extrairão mais calorias de amêndoas moídas do que inteiras.
Da mesma forma, podemos comer molho de maçã com muito mais rapidez do que uma maçã inteira, por exemplo. Isso também altera o nosso nível de satisfação.
Berry afirma que isso também explica por que costumamos consumir mais calorias quando comemos alimentos ultraprocessados, o que pode nos levar a ganhar peso.
"Alterar a estrutura dos alimentos muda a textura da comida, alterando a rapidez da sua metabolização, onde ela ocorre e onde os nutrientes são absorvidos", explica ela.
Variação microbiana
Mas também vale lembrar que existem consideráveis variações entre os indivíduos na forma em que processamos os alimentos, segundo os estudos.
Em 2015, pesquisadores descobriram que, mesmo quando comemos o mesmo alimento, os níveis de glicose no sangue apresentam grandes variações entre as pessoas. Alguns indivíduos exibem maior pico de açúcar com tomates e outros com bananas, por exemplo.
Os cientistas indicam que isso pode se dever aos micróbios que vivem no nosso intestino — a microbiota.
As espécies e o equilíbrio dos micróbios no nosso intestino diferem de pessoa para pessoa. Isso significa que eles também metabolizam os alimentos que ingerimos de forma diferente.
Isso também explica, de certa forma, por que algumas pessoas parecem ter mais facilidade de manter o peso saudável do que outras.
Até gêmeos idênticos podem ter reações metabólicas diferentes ao mesmo alimento.
Um estudo recente envolvendo mais de 1 mil gêmeos e adultos não relacionados encontrou grandes variações dos níveis de gordura, glicose e insulina no sangue dos gêmeos, depois de comerem o mesmo alimento.
Alguns participantes apresentaram fortes picos de açúcar e insulina no sangue, enquanto outros exibiram alterações mais suaves.
As pesquisas sugerem que esta variação da nossa reação aos alimentos pode abrir o caminho para a nutrição personalizada. Ainda assim, Berry explica que todos nós deveríamos comer mais fibras e limitar o açúcar, o sal e a gordura.
Mas saber que nossas reações variam simplesmente mostra que é importante considerar como a nossa microbiota metaboliza a comida que ingerimos e nos lembrar de comer muitos alimentos que irão nutrir nossos micróbios.
Para isso, precisamos manter uma alimentação variada, com uma variada seleção de frutas, legumes e verduras, limitando nosso consumo de lanches pouco saudáveis.
* Melissa Hogenboom é repórter de saúde da BBC e autora dos livros Breadwinners ("Provedores", em tradução livre), lançado em 2025, e The Motherhood Complex ("O complexo de maternidade").
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Health.
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