Como manter a dieta balanceada com intolerâncias e restrições alimentares

Seguir uma dieta balanceada é uma tarefa que requer dedicação, ainda mais quando entram em cena intolerâncias ou restrições alimentares

Raquel Ribeiro*

postado em 07/03/2021 11:00

(crédito: Arquivo Pessoal)

Com tanta variedade de rótulos no mercado, resistir à tentação de consumir produtos prejudiciais à saúde e se alimentar de forma consciente nem sempre é uma tarefa fácil. Para aqueles que possuem algum tipo de restrição alimentar, o desafio é duplo: manter uma dieta balanceada e, ao mesmo tempo, de preço acessível. Por isso, na busca por uma alimentação saudável, é importante ter estratégias em mente para comer bem sem pesar no bolso.

A nutricionista Ana Gabriela Vasconcelos, atende na Clínica Belle Vie Nutrição Saúde e também em domicílio. Ela adverte sobre os problemas dos alimentos industrializados. Como a questão da alimentação saudável está ganhando popularidade no momento atual, muitas empresas têm se aproveitado do rótulo “fit” para obter lucros. “Dentro das possibilidades, devemos escolher melhor os industrializados que a gente consome. Então, olhar bem o rótulo, se informar, confirmar para ver se os alimentos que dizem ser saudáveis realmente são. Porque, às vezes, a gente acaba pagando caro por alimentos que são ditos fits, diets ou saudáveis, quando na verdade eles nem são tão bons assim para a saúde”, explica.

Na visão de Ana, uma alimentação saudável é aquela rica em nutrientes adquiridos por meio de “comida de verdade”. “Eu costumo falar muito com os pacientes assim: se a gente vai abastecer um carro a gente escolhe a melhor gasolina. Então, se a gente vai comer, também deve escolher os melhores alimentos. Da mesma forma que um carro não pega com uma gasolina ruim, com um alimento que não nos dá força e energia, o nosso corpo vai funcionar, mas alguma coisa ali vai ficar capenga”, compara.

Para a nutricionista Nathalia Patrão, da Leve Nutrição Descomplicada, ser saudável é ser funcional, ou seja, “ter uma alimentação que forneça os nutrientes necessários para que você mantenha um estado de bem-estar”. Segundo ela, a alimentação afeta o corpo como um todo que, por sua vez, dispara sinais quando os hábitos alimentares não estão adequados.

“Disposição, intestino funcionando, ausência de dor e doenças crônicas, pele, cabelos e unhas resistentes e com viço são sinais de uma alimentação saudável”, exemplifica.

Dicas da nutricionista Nathalia Patrão para uma dieta mais rica e saudável:

* Use frutas e vegetais como base da sua alimentação. Seja criativo nos preparos e sempre tenha em sua geladeira mais desses alimentos e menos enlatados ou engarrafados;
* Insira ovos em sua rotina — cozidos, mexidos ou grelhados com pouco azeite na panela. Eles são saciedade, são riquíssimos em micronutrientes e custam pouco. Se você conseguir comprar ovos caipiras melhor ainda;
* Tenha um bom azeite! Você encontra opções na faixa de R$ 20 e eles vão te oferecer um macronutriente superimportante, te dar saciedade e sabor na finalização dos pratos. Só esteja atento às quantidades, pois ele é bastante calórico. Um filete em cima do almoço e do jantar é suficiente;
* Tenha castanhas e frutas desidratadas sempre em mãos. Elas são excelentes para os momentos de fome fora de hora e entre refeições. Além disso, duram um tempo considerável e resistem ao calor de um carro e de uma bolsa ou mochila;
* Compre ervas variadas e faça chá com elas duas vezes ao dia: ao acordar e antes de dormir. Você estimula o consumo de líquidos e ainda pode se beneficiar da propriedade delas;

 
Sugestão de cardápio saudável da nutricionista Ana Gabriela Vasconcelos:

Café da manhã
* Café + crepioca com queijo + Fruta;
* Chá de ervas + ovos mexidos com queijo;

Almoço
* Salada de alface, rúcula e tomate-cereja + Filé de carne grelhado + abobrinha com molhopesto;
* Salada de repolho com abacaxi + arroz 7 grãos + feijão + frango assado + vagem com cenoura;

Lanche da tarde
* Iogurte natural com melado de cana + frutas + castanhas;
* Panqueca de banana;

Jantar
Igual ao almoço ou outras opções saudáveis:
* Crepioca com frango, rúcula e tomate;
* Sopa de legumes com carne

Prato de lagarto desfiado, chuchu, tomate cereja, arroz branco e feijão, ensinado por Gabriela (foto: Arquivo Pessoal)

Como ter uma rotina de qualidade

Para entrar com o pé direito no mundo fitness, a dica de Nathalia é pensar em ações para serem inseridas no dia a dia e traçar um planejamento. Algumas das possibilidades listadas por ela são: preparar mais refeições em casa, organizar marmitas e lanches na noite anterior, programar compras mais saudáveis, tomar mais água, comer mais vegetais e marcar uma consulta com um nutricionista.

O local de venda de alimentos também deve ser Sé comprar em feiras e hortifrútis, em vez de supermercados, pois eles tendem a ser mais frescos e livres de agrotóxicos”, enfatiza.

Outro aspecto importante para uma alimentação saudável é a sensação de saciedade. Com o objetivo de garantir uma dieta plena, a nutricionista Ana Gabriela aconselha que seja feita uma combinação de proteína, carboidrato e fibra.

Prato de farofa de cuscuz feita com frango desfiado, cebola, milho, cenoura ralada, bacon e cheiro verde (foto: Arquivo Pessoal)

Resultado positivo

A empresária, Flávia Rodrigues, 40 anos, incorporou essas dicas no seu dia a dia durante a pandemia. Insatisfeita com as “dietas malucas” para perder peso e cansada de vivenciar o efeito sanfona, ela decidiu colocar em prática um plano alimentar feito em conjunto com a nutricionista. “Na pandemia, eu engordei muito, me olhava no espelho e ficava muito triste em ver que nada cabia em mim, estava bem desanimada. Foi quando resolvi me alimentar de verdade. Procurei a nutricionista para me auxiliar e ela mostrou que as minhas antigas dietas não eram as melhores por serem muito drásticas”, conta.

"Tenho me sentido muito mais ativa e bem-humorada e emagreci 9kg, só comendo comida de verdade e praticando exercícios, sem tomar remédios ou qualquer suplemento. Estou me sentido bem comigo mesma e mais feliz", destaca Flávia (foto: Arquivo Pessoal)

Para facilitar o seguimento do plano, ela passou a se aventurar mais na cozinha: aprendeu receitas práticas e cultivou o hábito de deixar pratos e alimentos congelados para quando a fome bater. “Esse planejamento me ajudou a não furar a rotina, e ainda tem os benefícios financeiros, pois ajuda a economizar um bom dinheiro”.

A rotina saudável junto à prática regular de atividades físicas contribuíram para que os resultados positivos começassem a aparecer. “Tenho me sentido muito mais ativa e bem-humorada e emagreci 9kg, só comendo comida de verdade e praticando exercícios, sem tomar remédios ou qualquer suplemento. Estou me sentido bem comigo mesma e mais feliz”, destaca.

Dietas restritivas

No caso de dietas restritivas resultantes de intolerâncias ou da escolha de não consumir determinado tipo de alimento, as opções ficam mais limitadas, o que pode dificultar um pouco mais a criação de um cardápio variado. Contudo, há táticas que podem ajudar nesse processo.

A nutricionista Ana Gabriela sugere a exploração de receitas para diversificar a forma de se consumir os alimentos. Ovo, banana, aveia, cacau e abacate são exemplos de alimentos versáteis para fazer misturas.

“Elaborar receitas diferentes é uma forma de inventar com os alimentos que a gente tem. Até mesmo nas dietas mais restritivas de pessoas que não podem consumir certos alimentos, dentro das possibilidades, a gente tem que ser criativo na cozinha, preparar novas receitas até para dar sabor para uma alimentação saudável”, indica.

Quem teve que adaptar a alimentação para uma dieta restritiva foi a professora Alessandra Ferrari, 46. Durante uma consulta para ver se o filho possuía alergia a glúten, ela descobriu que os dois eram celíacos. Desde então, Alessandra passou a controlar os produtos que entram em casa e começou a cozinhar receitas simples e práticas como forma de garantir a qualidade da alimentação. “As compras com certeza ficaram mais caras no fim do mês, porque os produtos de qualidade são caros. Não adianta ser só sem glúten, tem que ter qualidade nutricional também e isso é uma prioridade aqui em casa, a qualidade na alimentação”, ressalta.

Devido ao risco da contaminação cruzada, ela e o filho não podem consumir nenhum produto que tenha traços de glúten, isto é, que tenha tido contato com um alimento que contenha a proteína. Por isso, Alessandra considera a comida caseira a escolha mais segura. “Enquanto a maioria das pessoas na pandemia optou pelas compras delivery, nós não temos o hábito de pedir comida. Priorizamos por cozinhar em casa, por conta da relação de custo-benefício e priorizamos pela qualidade dos produtos, na sua maioria orgânicos, de feira ou mercados de referência para não ter risco de nenhuma contaminação”.

Plano alimentar

Ana Gabriela pontua que, ao fazer um plano alimentar, é importante preparar uma lista de opções de alimentos com os possíveis substitutos. Além disso, não tem como seguir uma dieta saudável sem colocar o pé na cozinha. Ela explica que a comida feita em casa não só tende a ser mais saudável, pois são utilizados os ingredientes desejados e na quantidade certa, como também acaba saindo mais em conta.

“Quando temos uma certa condição de restrição, a gente precisa se dedicar um pouquinho à alimentação, especialmente se a gente não quer gastar. Não tem com fugir da cozinha, não tem escolha. A comida feita em casa é a melhor sempre”, diz.

*Estagiária sob a supervisão de José Carlos Vieira