Nos passos da saúde: dicas para começar a correr ou caminhar

Corridas e caminhadas são atividades queridas por aqueles que preferem se exercitar ao ar livre. Saiba quais são os benefícios das práticas e os cuidados para evitar lesões

Bruna Yamaguti*

postado em 27/06/2021 08:00

(crédito: Arquivo pessoal)

A ciência já disse, e os médicos confirmam: exercícios físicos trazem inúmeros benefícios à saúde, seja física, seja mental. Com a pandemia de covid-19, a necessidade de busca pelo bem-estar e por formas de contornar o estresse e a ansiedade ficou ainda mais evidente. Enquanto muitos voltam, aos poucos e com cuidado, para as academias de ginástica e para a prática de esportes, outros não se sentem seguros para tal. Como alternativas econômicas e ao ar livre, estão as boas e velhas corridas e caminhadas.

Os benefícios da prática dessas atividades incluem a prevenção de doenças cardiovasculares, a melhora da circulação sanguínea e do sistema imunológico, a prevenção e o combate à osteoporose, a manutenção do colesterol, da glicemia e da hipertensão arterial, a queima de gordura e o controle do peso corporal, tonificação da musculatura dos membros inferiores e a produção de endorfina.

Apesar de serem exercícios relativamente simples, é preciso, porém, tomar cuidado, como em qualquer outra atividade física. “Recomenda-se, sempre antes de iniciar qualquer atividade, uma visita ao médico para avaliação do que é indicado ou não. Também é essencial a supervisão de um profissional de educação física para a implementação de um programa de exercícios adequado, respeitando a individualidade e as restrições ou patologias do indivíduo, como problemas cardíacos e articulares, por exemplo”, avalia o educador físico e personal trainer Gabriel Monteiro.

A estudante e maquiadora Luiza Guedes, de 22 anos, conta que, com a quarentena, sentiu a carência de se exercitar. “Eu me sentia muito ansiosa, comecei a engordar muito e a sentir dificuldade física em realizar atividades diárias”, diz. A jovem passou, então, a caminhar 5km, de três a cinco vezes por semana. Além da melhora visível da ansiedade, ela afirma se sentir mais ativa e de bem consigo mesma: “Consigo manter um bom peso corporal e durmo melhor”.

Qualquer um pode praticar?

O educador físico Lucas Emerick dos Santos explica que a caminhada é, geralmente, controlada por um esforço mínimo, cerca de 55% a 60% da Frequência Cardíaca Máxima (FCM) e produz baixo impacto, logo, torna-se ideal para quem acabou de romper a barreira do sedentarismo ou para aquelas pessoas que possuem alguma restrição médica.

Já a corrida pode ser realizada em três níveis de intensidade: leve (55% a 70% da FCM), moderada (70% a 85% da FCM) e forte (acima de 85% da FCM). Essa atividade produz um impacto maior que o da caminhada e exige mais preparo do nosso corpo, por esse motivo é indicada para quem já possui um nível mínimo de treinamento.

“Quem sente dor, por exemplo, deve optar pela caminhada, já que a corrida oferece maior instabilidade dos movimentos e pode agravar lesões. Porém, com o passar do tempo, os sedentários que começam pela caminhada já podem se arriscar, aos poucos, na corrida, aumentando a velocidade gradativamente até encontrar o nível mais confortável. Se ainda faltar condicionamento físico, é melhor caminhar mais tempo do que correr”, pontua o personal trainer.

O profissional explica ainda que, se a intenção de quem pratica é apenas ser uma pessoa mais ativa, a caminhada simples e leve já é suficiente. No entanto, se o objetivo for emagrecer ou competir, por exemplo, é melhor optar pela corrida.

Exercitando-se corretamente

O movimento de correr e caminhar é bastante instintivo, uma vez que o aprendemos ainda na infância. Mas, para evitar lesões e melhorar o desempenho, existe uma série de dicas importantes. Confira:

* Intercalar a corrida com a caminhada, caprichando sempre na respiração;
* Na caminhada, os braços têm que estar sempre acompanhando o balanço do movimento, e o abdômen contraído para sustentar a coluna;
* É fundamental escolher roupas e tênis adequados. Para isso, é preciso saber o tipo de pisada de cada um, que pode ser pronada, neutra ou supinada. Algumas lojas de tênis fazem testes para avaliar a pisada e ajudar na hora de escolher o par ideal, mas se você não souber, a dica é começar com um calçado neutro e com boa capacidade de amortecimento;
* Os horários para o treinamento também podem influenciar muito. Horários muito frios ou muito quentes são inadequados, principalmente se tratando de indivíduos iniciantes. Além disso, os horários logo após as refeições devem ser desencorajados, já que o esvaziamento gástrico ainda não ocorreu e pode ocasionar forte desconforto ou até situações fisiológicas que imponham a descontinuidade da corrida;
* Evite a prática em jejum e não consuma grandes volumes de alimento antes da atividade. O ideal é ingerir apenas alimentos bem tolerados pelo organismo e evitar o consumo de substâncias diuréticas. Durante a prática, é fundamental ingerir volume de líquidos suficiente para manter a hidratação;
* Não exagere; vá com calma! Muitos praticantes altamente motivados a iniciar a prática do exercício acabam não respeitando a fisiologia do próprio corpo e exagerando na dose.

Fonte: Lucas Emerick dos Santos, graduado em educação física e personal trainer

* Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte