Fitness & nutrição

Toda a versatilidade e riqueza proteica do tofu

O ingrediente chegou ao Brasil no século 20 com a imigração japonesa e se tornou uma alternativa na alimentação vegetariana

Ailim Cabral
postado em 31/10/2021 02:00 / atualizado em 01/11/2021 13:07
Receita de pizza integral com tofu -  (crédito: Freeletics/Divulgação)
Receita de pizza integral com tofu - (crédito: Freeletics/Divulgação)

Originário da Ásia, o tofu é considerado uma das proteínas vegetais mais completas — e versáteis. O alimento, conhecido há mais de dois milênios, é muito consumido na China. Os primeiros registros de sua produção no país são do século II a.C.

No entanto, apesar dos registros, existem algumas controvérsias quanto à sua nacionalidade. O alimento também é muito consumido e compõe a dieta de grande parte da população no Japão, na Coréia, na Indonésia e na Mongólia.

O tofu só chegou ao Brasil no século 20, com a vinda dos imigrantes japoneses e desde então passou a fazer parte da alimentação de muitos brasileiros de ascendência oriental e também de veganos e vegetarianos.

O tofu tem um sabor que pode ser considerado neutro, o que permite que seja preparado e temperado de diversas maneiras, servindo de matéria-prima tanto para pratos salgados quanto doces. A textura firme, semelhante a do queijo, permite que seja preparado frito, cozido, a vapor e até mesmo consumido cru.

De onde vem o tofu?

O ingrediente é obtido através do extrato macerado ou batido da soja, solução que é deixada para fermentar naturalmente ou com a adição de leveduras para acelerar o processo.

Em seguida, como explica o especialista em nutrição clínica Guilherme Falcão Mendes, esse extrato passa por uma coagulação ou "talhagem", ganhando uma consistência mais sólida e que se assemelha ao queijo. O soro é separado e assim a soja se transforma em tofu.

Além de funcionar muito bem como substituto da proteína animal em diversas receitas veganas ou vegetarianas, os benefícios do tofu no organismo também são de grande importância para quem se abstém do consumo de carne ou de pessoas que precisam investir em dietas ricas em proteínas e pobres em gordura.

O nutricionista Bernardo Romão acrescenta que o tofu é indicado para quem precisa aumentar o consumo proteico, para atletas que não consomem proteína animal e até mesmo para idosos com dificuldades de mastigação e absorção de proteínas.

A soja, assim como outras leguminosas como o feijão, quando não é preparada adequadamente pode ser bastante indigesta, provocando gases e desconfortos intestinais. Já o tofu, apesar de ser feito a partir da soja, é considerado um alimento leve, de fácil digestão e com alta biodisponibilidade, ou seja com grande absorção e aproveitamento de nutrientes pelo organismo, como explica Bernardo.

Entre os outros benefícios do tofu, destaca-se a forte presença de fitoesteróis, substâncias que auxiliam no controle hormonal e de colesterol. As isoflavonas também são substâncias presentes no alimento e que podem trazer uma série de vantagens para o organismo.

Nas mulheres adultas, o consumo de isoflavonas auxilia na modulação hormonal, principalmente no climatério e durante a perimenopausa e menopausa. Elas também são aliadas na prevenção ao câncer de mama.

Apesar de serem positivas em mulheres adultas, as isoflavonas, moduladores dos hormônios femininos, não são indicadas em excesso para crianças. "Não recomendamos que a alimentação das crianças seja a base de soja, uma vez que nelas os mecanismos hormonais ainda não estão maduros, podendo sofrer interferências negativas", explica Bernardo.

Como preparar

A neutralidade do tofu é um grande incentivo para misturas de sabores e para usar e abusar dos seus temperos preferidos. O açafrão e as pimentas rosa, branca e do reino, além do molho shoyo são muito usados nas culinárias asiáticas. No Brasil, o tofu ganha um toque mais nacional quando preparado com tomate, pimentão e cheiro verde, por exemplo.

Grelhado, cru, frito, empanado ou usado como base para receitas como o cheesecake, o tofu tem uma gama quase infinita de possibilidades, a depender da criatividade de quem está preparando.

Que tal investir no tofu e descobrir novas formas de incrementar a sua alimentação? Experimente algumas receitas para você treinar!

Arroz de couve-flor com tofu

2021 - Imagem de receita de arroz de couve-flor com tofu - Revista do Correio - Fitness &Nutrição  Crédito: Freeletics/Divulgação
2021 - Imagem de receita de arroz de couve-flor com tofu - Revista do Correio - Fitness &Nutrição Crédito: Freeletics/Divulgação (foto: Freeletics/Divulgação)

Ingredientes

100g de tofu

200g de couve-flor

75g de ervilhas (frescas ou congeladas)

1/2 pimentão verde

1/2 cebola

120ml de leite de coco

1 e 1/2 de colher de sopa de shoyu

1 colher de chá de óleo de coco

Opcional: páprica moída, sal e pimenta-do-reino

Modo de preparar

Rale a couve-flor e corte a pimenta e a cebola em cubos

Corte o tofu em pequenos cubos

Aqueça o óleo de coco em uma frigideira e refogue o tofu com molho de soja em fogo médio por cerca de 5 minutos

Adicione a couve-flor, as ervilhas, a cebola, a pimenta e refogue por mais 5 minutos em fogo médio, até que tudo esteja dourado. Tempere com páprica, sal e pimenta a gosto

Adicione o leite de coco e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque, mexendo de vez em quando.

Fatia de pizza integral

Ingredientes

3 fatias de pão integral

2 colheres de chá de molho de tomate

1 cogumelo paris

50g de tofu

100g de queijo muçarela light

Opcional: folhas de manjericão, sal e pimenta-do-reino

Modo de preparar

Pré-aqueça o forno a 200ºC. Forre uma assadeira com papel alumínio

Fatie o cogumelo e a muçarela

Espalhe o molho de tomate nas fatias de pão

Coloque as fatias de tofu e os cogumelos no pão, cubra com fatias de muçarela

Asse por cerca de 10 minutos

Fonte: Receitas do aplicativo Freeletics Nutrition

 

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