O treino com peso corporal é uma das tendências fitness de 2022 apontadas pelo American College of Sports Medicine (ACSM), centro de medicina esportiva e ciência do exercício. No ranking, a categoria body weight training (treinamento com peso do corpo, em tradução livre) ficou em oitavo lugar. A instituição pontua que a possibilidade de malhar usando poucos equipamentos faz desse um método mais em conta. Permite também que as pessoas voltem ao básico da malhação — já que são feitos muitos exercícios clássicos, como a flexão de braço.
O treino de força com pesos livres, outra categoria, teve uma performance ainda melhor na lista. Aparece na quarta posição. O que nos leva a pensar: quais as diferentes formas de pegar peso na malhação? Afinal, usar o corpo e nada mais dá resultado?
Nos últimos dois anos, várias pessoas adaptaram a rotina de atividade física por uma razão comum, a pandemia. Foi isso que aconteceu com Tereza Cristiana Attuch, de 73 anos. Ela passou um ano se exercitando em casa antes de voltar para a academia. Não parou. Como tem artrose e três próteses pelo corpo, duas nos joelhos e uma no quadril, manter-se ativa nesse período fez toda a diferença no condicionamento dela.
"Muito mais que por estética, malhar me garante saúde, no presente e para o futuro. Só ando com prazer se estiver com uma boa musculatura, principalmente, a das pernas." Em casa, Tereza malhou com orientação de um profissional da área de educação física, fez tudo on-line. Utilizou elásticos e alguns recursos caseiros e seguiu fazendo fisioterapia. Ela também vem praticando deep running, que é um tipo de corrida na água, e LPF, técnica que combina exercícios para o abdômen e treino de respiração. De volta à academia, ela sente que consegue evoluir mais. Gosta do ambiente e das possibilidades das máquinas.
O personal Guilherme Salles, da Cia Athletica, é quem acompanha Tereza na malhação há 12 anos. Ele destaca pontos positivos de se usar o peso corporal: ganho de consciência, porque ativa um trabalho mais integrado do corpo, e fortalecimento do core.
Malhar sem carga externa exige mesmo muita noção dos movimentos. Benefício e desafio: "O pessoal da calistenia, que trabalha grupos musculares de maneira natural, sem halteres nem outros pesos, costuma ter muita técnica", exemplifica. Isso tanto para compreender a progressão de carga e ajustar o nível de dificuldade, como para arrumar boas adaptações e deixar o treino o menos monótono possível.
"Quando se usa o peso corporal, há uma dificuldade em aumentar a carga e um limite de desenvolvimento. É que o peso do corpo é quase fixo, e é o principal recurso nesse caso. A possibilidade do treino se tornar repetitivo também é grande. Por isso, a importância de uma boa condução", explica o personal.
Força
E não tem jeito, tem hora que é preciso pegar peso. Guilherme reforça que uma resistência externa adequada é fundamental para qualquer pessoa ter força. E é importante, por sua vez, desenvolver um bom nível de força ao longo da vida, até porque esse nível tende a diminuir conforme se envelhece.
Nesse sentido, o treino com sobrecarga externa faz bem para o corpo. Os meios mais comuns para desenvolver isso são a musculação, a ginástica localizada (local), o crossfit e o pilates, cada um à sua maneira. O pilates e a local têm, novamente, um limite de carga. No crossfit e na musculação, esse ajuste é bem maior. "Se uma pessoa fizer 10 repetições na barra fixa, chega um momento que ela não consegue progredir a carga, a não ser que use um colete, como acontece no crossfit, que tem uma série de outras soluções interessantes", afirma Guilherme.
Segundo a personal Luciana Gusmão (@lu_gusmao_personal), mesmo quem pensa em fazer um treino funcional deveria, primeiro, fazer a tradicional musculação, usando os aparelhos da academia. "Assim, é possível fortalecer os músculos e evitar lesões articulares, comuns quando os exercícios funcionais são mal administrados."
Além da carga, os aparelhos possibilitam maior variação de ângulo e isolamento de grupos musculares, como no caso da cadeira extensora e da mesa e da cadeira flexora. Mas, claro, não dá para forçar. O treino precisa ser adequado: "Existe uma tendência de achar que o agachamento com a barra livre é a solução de todos os problemas, mas não é bem assim. Pelo contrário, assim como em alguns outros exercícios, a pessoa pode acabar com lesões que a acompanharão pelo resto da vida, como hérnia de disco e lesão de menisco".
E há quem use com mais frequência caneleiras e halteres, equipamentos que, comumente, estão numa área própria de peso livre nas academias. Larissa Pacheco, da SpinCycle, explica que utilizá-los recruta mais do segmento muscular, com vários benefícios estruturais e funcionais. O interessante é que estejam combinados à série nas máquinas.
Cardio + treino de força + peso corporal
Larissa dá aula de strong basic, uma modalidade que vai nessa linha e usa de tudo um pouco: barra, anilhas, halteres e peso corporal. Dessa forma, é possível executar um mesmo exercício com mais ou menos carga, de acordo com o aluno. "É legal porque a idade do público é muito variada. Temos alunos de 20 a 80 anos em sala."
Opção interessante, já que a musculação pode acabar ficando mecânica e forçando muitos movimentos isolados. Guilherme explica que misturar exercícios cardiorrespiratórios, musculação e peso corporal, muito parecido com o que é feito no crossfit, funciona mesmo muito bem para a maioria das pessoas. Quando se faz de tudo um pouco, treinar tende a ficar mais variado e dinâmico.
"Por ser uma opção de alta intensidade, o crossfit ajuda muito na perda de gordura. Pode ser mais difícil ganhar massa magra com ele, se comparado com os aparelhos de musculação, mas é um treino que, de fato, anima", completa Luciana.
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