Fitness & nutrição

Seja grande, seja pequeno, o importante é ter um bumbum forte!

Ao contrário do que muitos pensam, os exercícios focados na região dos glúteos não trazem resultados apenas estéticos. Eles são fundamentais para a força e o equilíbrio corporal

Ailim Cabral
postado em 03/04/2022 08:00 / atualizado em 03/04/2022 12:06
 (crédito: Leisa Canova/Divulgação)
(crédito: Leisa Canova/Divulgação)

Você sabia que os glúteos são o maior músculo do corpo? E não, isso não tem nada a ver com o tamanho do bumbum. Enquanto grande parte do mundo fitness incentiva os exercícios para a região com foco estético, alguns outros motivos muito importantes para malhar o bumbum não são tão divulgados.

Dividido em três blocos — glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo —, ele faz parte do grupo muscular denominado CORE e tem papel fundamental na estabilização da pelve, do quadril e da coluna. A personal trainer e professora da Cia Athletica Leisa Casanova explica que os glúteos trabalham em harmonia com os outros músculos responsáveis pela sustentação do corpo e são parte fundamental desse processo.

Junto aos outros músculos do CORE, eles formam um centro de força que controla a mecânica dos movimentos corporais, sendo responsáveis pelo alinhamento de todos os segmentos, tanto de membros superiores, quanto inferiores. "Seria como colocar as articulações em um trilho, fazendo com que trabalhem dentro de um encaixe perfeito, desde os movimentos mais simples de nossa rotina, como caminhar, sentar e levantar, aos mais intensos, como correr, saltar, pedalar", ensina Leisa.

A fisioterapeuta Irismar Lima Ribeiro Viana, mais conhecida como Íris, do Studio FlyPilates, ressalta que eles também são responsáveis pela postura ereta, mantendo o alinhamento do corpo e diminuindo a sobrecarga que comprime a coluna e sobrecarrega quadríceps, joelhos e região lombar.

Malhar e firmar

Diante de toda essa importância, não há dúvidas de que os exercícios para fortalecer a região são fundamentais para a saúde, principalmente para pessoas que passam muito tempo sentadas. Elas forçam os flexores do quadril, causando uma inibição nos glúteos.

A compressão diminui o aporte sanguíneo para a região e sobrecarrega a região do quadril, da coluna e dos joelhos. Glúteos fracos e um CORE desequilibrado podem causar dores lombares e pélvicas e falta de equilíbrio, principalmente em idosos.

Doenças como escoliose, hiperlordose, lombalgia, bursite e condromalácia também podem se manifestar como sinal de glúteos enfraquecidos. A servidora pública Rosana Lara da Silva, 51 anos, foi surpreendida com a condromalácia e com o tratamento da condição.

A doença significa o amolecimento e enfraquecimento da cartilagem que reveste a patela e ocorre pelo aumento da pressão de contato entre os ossos. Rosana sentia dores ao caminhar e sempre que passava muito tempo em pé, seus joelhos inchavam. Na adolescência, deixou de praticar determinados esportes por causa das dores que sentia e foi somente em 2007 que começou a ter um alívio da dor e mais liberdade para se locomover.

Por indicação médica, ela começou a fazer pilates para fortalecer a musculatura inferior e dar mais sustentação aos joelhos. Com a atividade física, as dores diminuíram bastante. Depois de uma pausa longa do pilates, ela tentou se exercitar em aulas coletivas na academia e suas dores acabaram piorando mais uma vez.

Íris, que é fisioterapeuta, explica que quem tem problemas no joelho não pode fazer qualquer tipo de atividade. "A vida ativa é importante, previne e resolve muitas questões, mas ser acompanhado por um profissional que tenha conhecimento da importância de cada músculo e das particularidade do seu corpo é fundamental", completa.

Rosana voltou para o pilates no ano passado e segue firme e forte. Ela revela nunca ter se preocupado muito com o aspecto estético, mas já percebe o bumbum mais firme e gosta do efeito. "Todo mundo tem a preocupação com a estética e tudo bem, faz parte ter vaidades. Mas se exercitar, cuidar dos glúteos é qualidade de vida. Quero ser uma velhinha com joelho forte", completa.

Como fortalecer os glúteos?

Comece com uma avaliação postural, analisando a capacidade de ativação do glúteo, postura da pelve, dos joelhos, dos pés e da coluna e avalie a mobilidade articular e a flexibilidade.

A centralização do assoalho pélvico e a sinestesia, sensação que nos permite ter a percepção dos movimentos, sentir realmente o músculo ser ativado, leva à estabilização e ao alinhamento, que, por sua vez, proporciona controle motor, explica a personal trainer Leisa Casanova.

A fisioterapeuta Íris Lima Ribeiro Viana acrescenta que o pilates está entre uma das melhores opções, uma vez que proporciona exercícios intensos e sem impacto nas articulações, além de trabalhar o corpo como um todo.

Sugestão de exercícios

Banco ou escada

Exercício de estepes ou subir e descer degraus
Exercício de estepes ou subir e descer degraus (foto: Leisa Canova/Divulgação)

Subir e descer, apoiar o pé todo para subir. Manter os joelhos alinhados com os pés e buscar a centralização. Inicie em degraus mais baixos.

Elevação pélvica

Elevação pélvica
Elevação pélvica (foto: Leisa Canova/Divulgação)

Deite de braços estendidos ao lado do corpo, pés apoiados no chão e joelhos flexionados. A coluna deve estar alinhada e alongada. Ative a musculatura do grande dorsal, como se quisesse levar o peito para cima. Eleve o quadril, até a altura dos joelhos, que deverão estar paralelos, alinhados com a largura do quadril. Ative o assoalho pélvico para buscar a centralização, contraia o abdômen, sentindo também a musculatura dos adutores ativados para manter o alinhamento dos joelhos. Inicie com isometria, segure sua pelve sentindo a contração do glúteo. Conte 10 segundos e desça. Depois, suba e desça o quadril, mantendo esse alinhamento de coluna e joelhos. Inicie com três séries de 10 movimentos.

Quatro apoios

Quatro apoios
Quatro apoios (foto: Leisa Canova/Divulgação)

Apoie os cotovelos na linha dos ombros, ative as costas e deixe a coluna estável e alinhada. Os ombros deverão estar alinhados com o quadril, acione o assoalho pélvico para buscar a centralização e evitar rotação lateral do quadril quando movimentar uma perna. Com os joelhos apoiados na linha do quadril, eleve uma das pernas com o joelho flexionado e a sola do pé para cima, acionando o glúteo sem que se
altere o alinhamento da coluna. Eleve a perna e segure 10 segundos, desça e troque de pernas. Repita a série três vezes!

Agachamento

Agachamento
Agachamento (foto: Leisa Canova/Divulgação)

Com os pés paralelos e joelhos alinhados, coloque um apoio, cadeira ou banco e desça até que o quadril encoste na cadeira, não sente e suba novamente colocando força nos glúteos, assoalho pélvico e abdômen. Faça duas séries de 10 movimentos.
*Esse é um exercício muito complexo que deve ter a orientação de um profissional de educação física.
Pessoas com problemas articulares, dor nos joelhos ou coluna, não devem fazer sem orientação.

Fonte: Leisa Canova

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