O sono afeta o nosso desempenho diário e a nossa saúde de várias formas, já que é durante a noite que organismo realiza funções vitais para o corpo. Um sono de qualidade — chamado de reparador — oferece disposição física e cognitiva, além de energia para se realizar as tarefas do dia a dia, imunidade, concentração e redução do estresse, sendo, assim, crucial para uma boa qualidade de vida.
Mônica Müller, psicóloga do sono e especialista em análise do comportamento, explica que uma pessoa com sono reparador mantém outros bons hábitos na rotina por uma reação em cadeia. A prática de atividades físicas, os cuidados com a saúde e o desempenho das funções no trabalho, por exemplo, estimulam o sono, que, consequentemente, descansa a mente para a prática das mesmas. "Uma pessoa que tem um sono de qualidade vai, automaticamente, desenvolvendo outros bons hábitos."
Na maioria das vezes, pessoas que têm insônia não fazem atividade física, postergam atividades simples e não mantêm acompanhamento de saúde, comprometendo a rotina em geral e tendo dificuldade para sair desse ciclo.
O sono funciona como um período de "limpeza" do cérebro. O endocrinologia e metabologia Bruno Babetto explica que, além de neurônios, há outras células importantíssimas no sistema nervoso que agem de maneira parecida com os glóbulos brancos em nosso sangue: elas defendem e mantêm o cérebro seguro e saudável ao fagocitar invasores e células mortas ou defeituosas que precisam ser retiradas — funcionando como uma espécie de faxina cerebral.
Importantes funções do sono
- Restaura o desgaste imposto pela vigília — momento que estamos despertos. O sono produz um estado que permite a limpeza do lixo metabólico e de neurotoxinas produzidas pelo cérebro por meio do sistema linfático
- Conserva a energia
- Estimula o sistema imune e reparação tecidual
- Consolida conhecimentos adquiridos na vigília
- Exerce manutenção das funções neurocognitivas. Indivíduos com restrição de sono podem desenvolver deficit de atenção e ter as funções executivas, de criatividade, de memória e de trabalho comprometidas
- Realiza a regulação emocional. Há uma ativação excessiva do sistema límbico — parte do cérebro que processa emoções — durante os sonhos, sugerindo que o sono é essencial para o processamento emocional, ajudando ativamente na saúde mental
Quantas horas deve-se dormir por noite?
A quantidade de horas de sono ideal é algo muito individualizado. Para estabelecer, então, uma rotina de sono, o mais adequado é regular os horários das atividades em geral — comer, trabalhar, se exercitar—, criando um padrão de horários para o corpo e, assim, adequando o momento de dormir e de acordar. Mesmo que, em média, os adultos, necessitem de 8 horas de sono por noite, há aqueles que fiquem satisfeitos com 6 e outros que precisem de 10, por exemplo. O número de horas varia também de acordo com o período da vida. Na fase de crescimento e desenvolvimento, o recém-nascido pode precisar de até 18 horas de sono diárias.
Consequências de uma noite mal-dormida
Muito mais que o cansaço do dia a dia, ficar sem dormir desregula o corpo por inteiro. A pressão arterial sobe, os níveis de cortisol e adrenalina aumentam e a contagem de células brancas dispara. As células brancas desreguladas causam um bug no sistema imunológico e nos deixam mais vulneráveis a infecções. Um sono não adequado afeta o controle do peso e nos torna mais suscetíveis a doenças como diabetes, hipertensão arterial, obesidade e depressão.
Ritual para dormir bem
- Para organizar uma rotina de sono, é necessário que primeiro determine um horário regular para ir dormir — e para acordar também.
- Depois, escolha um ambiente propício, evitando a entrada excessiva de luz e barulhos externos. A temperatura deve estar adequada e a cama e o travesseiro confortáveis.
- Antes de se deitar, comece a relaxar o corpo. Um banho morno, roupas confortáveis, meditação, leitura e bebidas quentes podem ser ótimos aliados. Desligar os eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar e não ficar verificando o horário ao longo da noite também vai ajudar a criar esse ritmo. - Tanto o cansaço quanto a sonolência são ingredientes importantíssimos para uma boa noite de descanso. Ir para a cama sem sono é um comportamento que deve ser evitado para não desencadear uma insônia inicial.
Durante o dia
Para uma melhor experiência durante a noite existem cuidados que podem ser tomados durante o dia. Cochilos não devem ser maiores do que 20 minutos.
Para ajudar a regular o ritmo biológico, se expor à luz solar pode ser um ótimo exercício, principalmente quando feito durante a prática de atividades físicas.
A ingestão de alimentos energéticos, como a cafeína, não deve ultrapassar às 15h, bebidas alcoólicas e refeições mais pesadas também não devem ser feitas próximas da hora de se deitar.
A prática de atividades físicas frequentes melhoram a qualidade do sono, mas é aconselhável terminar o exercício pelo menos três horas antes de dormir.
Como identificar um sono não reparador
Para se ter um bom sono, acordar disposto, descansado e com energia para desempenhar suas atividades normais do dia a dia, é necessário que ele não seja fragmentado.
Cansaço, irritação, dor de cabeça, alterações de humor, dificuldade de concentração, comprometimento das funções cognitivas, sonolência diurna excessiva são sinais que o sono não está adequado.
Acredita-se que haja mais de 70 distúrbios associados ao sono, como disfunções hormonais, ganho de peso, redução da libido e imunidade baixa.
Avaliação da qualidade do sono
Avaliação clínica: informações do paciente e de quem dorme junto podem ajudar a identificar sinais, sintomas e comportamentos noturnos associados a problemas respiratórios que ocorram durante o sono (ronco, paradas respiratórias, tosse), transtornos do movimento relacionados ao sono (movimento de pernas, inquietude, bruxismo). Informações sobre estilo de vida, cochilos diurnos e sua duração; horário e tipo de trabalho; sedentarismo; uso de antidepressivos, estimulantes; hábitos de alimentação também são importantes nessa análise.
Diário do sono: consiste em um formulário para o registro e monitoramento diário dos hábitos e horários de sono. O preenchimento deve ser feito pelo próprio paciente, diariamente e de modo retrospectivo. Trata-se de uma ferramenta auxiliar no diagnóstico e no tratamento de distúrbios do sono, por meio da descrição subjetiva do paciente.
Polissonografia: Esse exame permite avaliar objetivamente diversos parâmetros do sono, como respiração (transtornos respiratórios), oxigenação sanguínea, movimentação noturna, ronco, frequência cardíaca, estágios do sono (arquitetura do sono), despertares e microdespertares (integridade do sono), atividade muscular (movimentos de membros).
Palavra do especialista
Pode ser feito o uso de remédios para auxiliar na hora da insônia?
Com relação ao uso de melatonina, bastante difundido, vai depender da avaliação médica. Pode-se aconselhar a utilização da melatonina no alívio sintomático da insônia primária — quando a insônia não pode ser atribuída a nenhuma outra condição ambiental — ou médica — quando se tem apenas insônia e nada mais. Antes de indicar o uso de medicamentos, porém, deve-se aconselhar sobre uma boa higiene do sono, terapias cognitivas e comportamentais e terapias alternativas, como ioga, acupuntura e meditação. Para insônia secundária ou outras doenças associadas, existem outros métodos de tratamento específicos para cada paciente.
Por que o sono é tão importante para o processo de emagrecimento ou ganho de massa ?
O encurtamento do tempo de sono, muito comum nas sociedades modernas, é um fator predisponente para o aparecimento da obesidade. A diminuição do tempo de dormir pode modificar o padrão endócrino que sinaliza fome e saciedade por meio da diminuição dos níveis da leptina e aumento nos níveis da grelina, e até mesmo alterar as escolhas alimentares. Dessa forma, a modificação do padrão de sono pode levar a desajustes endócrinos que induzem ao aparecimento da obesidade. Quem não tem uma boa noite de sono é capaz de consumir até 500 calorias a mais do que consumiria normalmente.
De fato, quem dorme cerca de 8 horas por noite reduz seu tempo de exposição à comida e à própria sensação de fome, com relação a uma pessoa que dorme apenas 5 horas por dia, por exemplo. Esse alto consumo de calorias da pessoa que dorme menos é justificado pelo fato de que o hormônio da saciedade (leptina) fica com baixa produção, enquanto o da fome (grelina) fica em alta. Quem não dorme bem tem, ainda, prejuízos na produção do hormônio GH no organismo. A falta dessa substância dificulta o crescimento dos músculos.
Bruno Babetto é endocrinologia e especializado em metabologia
*Estagiária sob a supervisão de Sibele Negromonte
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