Cuidado e atenção! Previna-se contra lesões na hora de correr

Com o retorno da tradicional Maratona Brasília, é importante estar bem preparado, em todos os sentidos, para a prova. Por isso, cuidado com as contusões antes, durante e após da corrida

Eduardo Fernandes

postado em 16/04/2023 07:00

(crédito: Getty Images/iStockphoto)

Para enfrentar o desafio de uma corrida ou maratona, são necessários meses de preparo para obter maior condicionamento físico, melhora no desempenho, velocidade e tempo para realizar com excelência a prova. Mas um objetivo também é fundamental: evitar lesões. E a poucos dias do retorno da Maratona Brasília, que acontece no dia 21 de abril, é imprescindível estar de olhos atentos para as orientações de prevenção.

Pensando nisso, o fisioterapeuta esportivo e osteopata Pedro Ivo Almeida alerta que é importante fazer uma avaliação prévia específica com um profissional capacitado, que ajudará a identificar pontos suscetíveis a desenvolver alguma lesão, como desequilíbrios musculares, restrições de mobilidade e encurtamentos. Ele irá montar, assim, um plano de treinos preventivos a serem realizados com antecedência.

"É importante fazer um bom aquecimento antes de iniciar a atividade, trabalhando mobilidade articular, ativação dos músculos a serem trabalhados na maratona e educativos de corrida", recomenda o profissional. Outra questão muito importante apontada por Pedro são os equipamentos a serem utilizados na maratona. De acordo com ele, os itens têm grande responsabilidade na performance e prevenção de lesões.

O ideal, como o fisioterapeuta físico afirma, é não somente utilizar o calçado mais indicado, mas atentar-se ao tempo de uso do mesmo. Além disso, é necessário usar roupas recomendadas para esse tipo de atividade e para as condições climáticas específicas no dia da prova. "Muita atenção às estratégias de alimentação e hidratação antes, durante e após a prática", orienta.

Descansar bem

Nos treinos que antecedem uma maratona ou corrida, na avaliação do educador físico Marcelo Alcantara, professor e gerente técnico da academia Julio Adnet, é preciso pensar em relaxar e descansar bem. Essa rotina faz parte da preparação elaborada pelo treinador, para que o atleta tenha boa performance e sinta-se bem durante a prova. Algumas dicas, segundo ele, devem ser observadas:

— Respeitar a programação do treino;

— Alimentar-se de acordo com sua rotina cotidiana, evitando comidas diferentes;

— Realizar um aporte maior de carboidratos na véspera da prova, mas sem exageros. É importante que o seu café da manhã seja de fácil digestão e contenha a quantidade ideal de alimentos para que não tenha fome antes ou durante a prova. Evite alimentos com alto teor de gorduras e fibras;

— Manter-se hidratado;

— Dormir bem;

— Procurar saber previamente a respeito do percurso para elaborar sua estratégia;

— Certificar-se de que tudo está pronto, seu kit de corrida, sua roupa e, principalmente, o seu calçado;

Quais as partes do corpo estão mais suscetíveis a lesões?

Como detalhado por Marcelo Alcantara, correr é uma atividade natural e muito prazerosa, desde que o praticante respeite o limite do seu corpo. Quando isso não ocorre, o risco de lesões aumenta e as mais comuns são:

Fascite plantar

Tendinite do calcâneo

Síndrome de estresse medial da tíbia

Entorse no tornozelo

Condromalácia patelar

Lesões nos meniscos

Lombalgias

Pubalgias

Fraturas por estresse

Quais técnicas podem ser realizadas a fim de evitar lesões?

As técnicas são diversas e simples, mas pedem disciplina na hora de serem realizadas. Entre as mais comuns estão:

— Respeitar a carga do treino (volume e intensidade)

— Avaliar e ajustar sua técnica de corrida

— Realizar exercícios de fortalecimento muscular e atividades compensatórias

— Respeitar sua recuperação pós-treino

— Utilizar um calçado adequado ao seu biotipo e à sua pisada

Respeite seu corpo

A profissional em educação física Joicy Vanessa, conhecida nas redes sociais — onde acumula 1 milhão de seguidores — como Joicy Maromba, aponta a importância de respeitar o corpo e treinar para a maratona em cima do seu limite, sem exagerar, para evitar possíveis lesões. A influencer também destaca treinos preparatórios para ajudar na preparação, como treinos de mobilidade, alongamentos e aquecimento, que são muito importantes para manter seu corpo ativo, melhorando a flexibilidade do movimento, evitando lesões e aquecendo a musculatura que será ativada durante a corrida.

Palavra do especialista

Durante a maratona, como se prevenir de possíveis lesões?

Quando se almeja realizar uma grande prova, a maneira mais eficiente para a prevenção de lesões é a realização de um planejamento especializado. O ponto de partida são as avaliações físicas e posturais, que buscam identificar os pontos fracos e fortes para o desenvolvimento de uma preparação que possibilite ao praticante a realização desta prova de forma segura e com a sua melhor performance. É primordial que o planejamento nutricional esteja alinhado com o treinamento em todas as etapas.

Qual a importância da recuperação pós-corrida ou maratona, a fim de evitar lesões?

Durante a prova, devido à alta intensidade, é muito comum haver perda líquida e de minerais, o que pode causar um comprometimento no sistema imunológico. O ideal, durante a prova, é manter um consumo de água e de carboidratos de rápida absorção, a fim de fornecer energia e evitar desgaste da proteína do músculo. Após a corrida, voltar à calma, correndo ou caminhando em intensidade mais baixa, é certeiro para o restabelecimento do organismo e da frequência cardíaca. Nos dias posteriores à prova, focar no bom descanso, na realização de treinos mais leves e alongamentos, manter uma boa hidratação e alimentação.

Fortalecer a musculatura é um dos principais pilares para evitar alguma lesão?

O treinamento de força é um dos principais aliados para a prevenção de lesões do corredor. É importante um treinamento específico com variações que atenda as especificidades para a corrida e o tipo de prova que o praticante realizará. Exercícios de mobilidade, alongamentos, sessões de pilates, liberação miofascial e massagens agregam muito e podem entrar neste combo como reforço para a prevenção de lesões.

Calebe Rocha é professor de educação física da Bodytech, unidade Sudoeste

Programe-se:

Maratona Brasília

Data: 21 de abril (sexta-feira)

Horários: aquecimento, às 6h30, e largada, às 7h

Local da largada: em frente ao Palácio do Buriti

Kit do atleta: os kits serão entregues nos dias 19 e 20 de abril, das 10h às 20h, no Atacadão Dia a Dia do SIA. Os assinantes do Correio inscritos no evento terão um guichê para atendimento personalizado.