Celebrado em 10 de fevereiro, o Dia Mundial das Leguminosas destaca a importância desses grãos para a alimentação e a saúde. Presentes em diferentes culturas, eles reúnem nutrientes essenciais e ajudam na prevenção de doenças crônicas. Versáteis e acessíveis, combinam sabor e praticidade, sendo uma escolha simples para fortalecer o organismo no dia a dia.
O estudo “Legume Consumption and Risk of All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Systematic Review and Dose–Response Meta-Analysis of Prospective Studies”, publicado na revista científica Advances in Nutrition, com dados de mais de 1 milhão de pessoas, mostrou que cada aumento de 50 gramas por dia no consumo de leguminosas pode reduzir em cerca de 6% o risco de morte por diferentes causas.
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Diego Righi, professor de nutrição da Afya Centro Universitário de Itaperuna, explica que as leguminosas estão entre os grupos alimentares mais completos, especialmente quando se fala em saúde intestinal e controle do colesterol. No Brasil, as mais consumidas incluem feijões de diversos tipos, lentilha, grão-de-bico, ervilha seca, soja, fava e amendoim. “Apesar de o feijão ser o mais popular, existe um universo de opções que pode variar o cardápio e ampliar o valor nutricional das refeições”, explica.
A seguir, o nutricionista explica os benefícios e formas de inserir as leguminosas na rotina. Confira!
1. Leguminosas fazem bem à saúde
As leguminosas são muito nutritivas porque combinam fibras, proteína vegetal e minerais essenciais. Elas melhoram a digestão, aumentam a saciedade e ajudam no controle do apetite, do peso e da glicose. Também favorecem a microbiota intestinal e contribuem para reduzir o colesterol LDL, protegendo o coração. Quando associadas a cereais, como arroz, formam uma proteína de ótima qualidade. Estudos indicam benefícios para o perfil lipídico e para a saúde cardiometabólica.
2. Formas de consumir as leguminosas no dia a dia
Além do feijão tradicional, elas podem entrar em saladas, pastas (como homus), sopas, hambúrgueres vegetais e recheios. Uma meta simples é 1 porção por dia (1 concha média). Para facilitar, vale cozinhar em lote, congelar porções e deixar de molho antes do preparo, o que melhora a digestão. Variar os tipos evita monotonia. Para melhor absorção do ferro, combine com alimentos ricos em vitamina C, como limão, laranja ou tomate.
3. Leguminosas não engordam e ajudam a controlar a saciedade
Em porções adequadas, elas ajudam no controle do peso por aumentarem a saciedade. O ganho de peso depende do excesso de calorias ao longo do tempo. O cuidado está no preparo: frituras e excesso de gordura podem tornar o prato muito calórico.
4. Podem substituir a carne
Em muitas refeições, as leguminosas podem substituir a carne. Elas são boas fontes de proteína, especialmente quando combinadas com cereais, como arroz, que completam o perfil de aminoácidos. Para quem reduz carne, é importante atenção a nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12, esta última exige suplementação em vegetarianos estritos.
5. Diabéticos podem consumir leguminosas
Elas têm baixo índice glicêmico e ajudam a controlar a glicose por serem ricas em fibras. O ideal é ajustar a porção e combinar com saladas e proteínas, evitando preparações com açúcar, excesso de gordura ou farinhas.
6. Leguminosas podem causar gases ou desconforto
As leguminosas podem causar gases ou desconforto, principalmente quando o consumo aumenta de repente. Isso ocorre por causa das fibras fermentáveis, que podem gerar gases. Para reduzir o desconforto, deixe de molho, cozinhe bem e comece com pequenas porções, aumentando aos poucos. Lentilha e ervilha costumam ser melhor toleradas. Em casos de intestino irritável, pode ser necessário ajuste com orientação profissional.
Por Beatriz Felicio