O trigo, celebrado nacionalmente no dia 10 de novembro, está presente em diversos alimentos que fazem parte da rotina, do pão do café da manhã à massa do almoço. Mas será que incluir esses produtos na dieta garante, de fato, a ingestão de mais fibras e nutrientes? A resposta depende do tipo de farinha utilizada e do grau de processamento do grão.
Quando se trata de alimentos integrais, por exemplo, é comum que a escolha seja guiada pela coloração mais escura ou pela quantidade de grãos visíveis na composição. O problema é que nenhum desses aspectos, isoladamente, garante que o produto seja realmente integral.
Essa confusão acontece porque alguns produtos são feitos predominantemente com farinha refinada, à qual são acrescentados grãos, sementes ou ingredientes que escurecem a massa. Para identificar um produto integral, é preciso verificar, na lista de ingredientes, os tipos de farinha utilizados e o teor de fibras informado na tabela nutricional, explica a Profa. Dra. Isolda Prado, nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA).
Diferenças entre cereais integrais e refinados
A diferença está no processamento e na composição nutricional. No cereal integral, são preservadas as três partes do grão: farelo, gérmen e endosperma. Por outro lado, no refinamento, parte do farelo e do gérmen é removida, reduzindo o teor de alguns nutrientes.
Para identificar se o produto é realmente integral, não confie apenas na cor do alimento ou nas informações destacadas na embalagem. Verifique se a farinha integral aparece entre os primeiros ingredientes da lista e compare o teor de fibras por porção. Pães escuros ou com sementes podem conter predominantemente farinha refinada. Expressões como multigrãos também não garantem que o produto seja 100% integral.
Incluindo cereais integrais na rotina
Para incluir mais cereais integrais na rotina, é possível fazer substituições graduais, como trocar o arroz branco pelo integral, o pão refinado por uma versão realmente integral e os cereais açucarados por aveia em flocos e acrescentar pequenas porções de aveia a frutas e iogurtes.
Além disso, vale variar as fontes de fibras, incluindo mais frutas, verduras, legumes, leguminosas e sementes na alimentação. Mas o aumento do consumo deve ser gradual, para evitar desconfortos gastrointestinais, e sempre acompanhado de boa hidratação.
Benefícios das fibras para a saúde
As fibras favorecem o trânsito intestinal e contribuem para a saúde da microbiota intestinal. As betaglucanas presentes na aveia, por exemplo, ajudam a reduzir o colesterol LDL, considerado prejudicial para o organismo em níveis elevados. A quinoa, por sua vez, se destaca pelo teor de proteínas, enquanto o arroz integral fornece fibras e minerais. O consumo habitual de cereais integrais também está associado a um menor risco de doenças cardiovasculares.
Substituir cereais refinados por integrais ajuda a emagrecer?
Os cereais integrais não são necessariamente menos calóricos e alguns produtos podem conter quantidades significativas de açúcar, gorduras e sódio. Embora as fibras favoreçam a saciedade, esses alimentos não promovem o emagrecimento por si só. A perda de peso depende do conjunto da alimentação, da ingestão energética, da atividade física e de fatores individuais.
Consumindo cereais integrais com equilíbrio
Não há uma quantidade única adequada de cereais integrais para todos. As necessidades variam conforme a idade, as condições de saúde, as necessidades energéticas e o padrão alimentar. Deve-se priorizar o consumo de alimentos integrais em uma alimentação equilibrada e diversificada e considerar as fibras provenientes de frutas, verduras, legumes, leguminosas e sementes.
Pessoas que apresentam determinadas condições gastrointestinais ou que precisam restringir alimentos específicos têm de buscar orientação profissional. Os celíacos devem evitar trigo, centeio e cevada, assim como seus derivados que contenham glúten. Os diabéticos, por outro lado, necessitam checar o teor de carboidratos, embora as fibras possam contribuir para uma resposta glicêmica mais gradual. A quantidade consumida deve considerar o tipo de alimento, o preparo e sua combinação com proteínas, gorduras e outros componentes da refeição.
Os cereais integrais são aliados de uma alimentação equilibrada, mas o benefício não está em consumir um único alimento em excesso. É importante considerar a tolerância individual e as condições de saúde. O ideal é priorizar alimentos integrais, variar as fontes de fibras e manter hábitos de vida saudáveis”, conclui a Profa. Dra. Isolda Prado.
Por Edna Vairoletti