OVOS: O antigo mito de que prejudica o colesterol já foi derrubado. Fonte de proteína, ajuda no ganho de massa muscular por conter vitaminas, como a B12, selênio, zinco, e aminoácidos essenciais.

Uma opção prática e barata é preparar uma omelete, misturando os ovos com ingredientes a gosto, como verdura picada, cebola ou ervas. Quem gosta de misturar sal e doce, pode colocar algumas passas.

ABACATE - Boa fonte de potássio, além de ser indicado para a recuperação muscular, contribui para o funcionamento do intestino e na perda de peso. Também ajuda na absorção das proteínas, e é rico em ácido fólico, que auxilia na formação do tecido muscular.

Além de ser consumido puro ou com limão, o abacate é ingrediente básico de um quitute mexicano de sucesso: Guacamole (purê de abacate temperado com sal, pimenta, cebolas roxas, tomate, coentro e limão, servido com molho tvinagrete).

PEITO DE FRANGO - Contém pouca gordura e menos calorias do que carne de boi ou de porco. Rico em proteínas, é responsável pela aquisição de massa magra na reconstrução do tecido muscular.

Filé de frango grelhado é a melhor pedida. Mas quem curte o Frango Cordon Bleu pode substituir a versão frita pela assada. O frango empanado pode ter recheio de queijo cottage e peito de peru, dois ingredientes que facilitam o ganho de massa muscular e a perda de peso.

CARNE DE BOI - As opções menos calóricas da carne bovina são o filé mignon, alcatra, patinho, maminha e e lagarto.

Também há as versões de carne moída ou o Tartare, que deve ser levar carne cortada em pequeninos pedaços com a faca. Esse prato leva carne crua bem temperada e que pode ser acompanhada por ovo. .

SOJA - Também conhecida como feijão-soja e feijão-chinês, a soja possui diversas variações. A mais famosa é a amarela. Entre prós e contras em seu consumo, diz-se que a soja, como o whey protein, pode ser capaz de fortalecer a massa muscular.

Originário da China, o tofu é um dos derivados da soja, e o pilar para o Mapo Doufu, prato picante, com molho avermelhado, cuja base é pasta de amêndoa e feijão preto fermentados. Pode ser servido com carne de porco ou bovina, mas também existem variações vegetarianas.

FEIJÃO - Há grande diversidade de tipos de feijão: carioca, preto, branco, fradinho, manteiga, vermelho etc. Ricoc em Ferro, tem alta concentração de proteína e aminoácidos essenciais, ajudando na obtenção de massa magra e muscular.

Além do feijão tradicional, o grão também é a base do Cassoulet, prato típico do Sul da França. Tem diversas versões, mas seu denominador comum é o feijão branco, podendo levar cenoura, carne de frango, pato, carne de porco e linguiça.

GRÃO-DE-BICO - Também chamado de gravanço, ervanço, ervilha-de-galinha ou ervilha-de-bengala ou grão-de-pato, essa leguminosa possui grandes porções de antioxidante e de proteína.

Característico da cultura árabe, o homus é preparado com poucos ingredientes (grão-de-bico cozido, tahine, azeite, suco de limão, sal e alho), mistura que agrada ao paladar de muitas pessoas.

SALMÃO - Além dos sushis e sashimis, este peixe pode ser grelhado, assado ou feito na churrasqueira. O ômega 3 presente no salmão ajuda no combate a inflamações geradas por exercícios e auxilia no fortalecimento e recuperação dos músculos.

O salmão grelhado tem baixo índice de gordura. Com frequência, recebe uma camada de calda de maracujá. Combina bem com verduras e legumes em tirinhas.

ATUM - Um dos peixes mais pescados e, consequentemente, mais consumidos do mundo, apresenta 8 espécies diferentes e uma série de benefícios ao ser humano, como o ômega-3 e vitaminas do complexo B.

Uma versão atraente é o Atum cru empanado e selado com crosta de gergelim branco ou preto (ou ambos). Geralmente é acompanhado por vinagre balsâmico.

BATATA DOCE - Um dos itens preferidos de quem faz exercícios, pois, além de saborosa, é fonte saudável de carboidratos. Pode ser preparada no vapor rapidamente ou cozida em água e sal até com casca.

Uma opção é o purê de batata doce que, a exemplo do purê de batata inglesa, pode ser preparado com leite, em vez de manteiga, para ficar menos calórico. Alguns acrescentam pimenta do reino moída.