1. Alongamento de cadeia posterior e mobilidade de coluna Sentado, com a coluna ereta, pernas estendidas e braços estendidos à frente, realize movimento de levar os braços à frente e retornar mobilizando a coluna. Faça o movimento sincronizado com a respiração. Realize de 8 a 10 repetições.

2. Swan  Deite-se de barriga para baixo e coloque as mãos apoiadas embaixo dos ombros. Eleve a cabeça e levante o tronco para cima estendendo os braços, realizando a força no tríceps. Realize o movimento de 8 a 10 repetições.

3. Roll Up Deite-se de costas e coloque os braços estendidos acima da cabeça e mantenha as pernas estendidas, enrole a coluna lentamente, com os braços acompanhando a linha da orelha, levando-os para frente em direção aos pés. Desenrole lentamente mantendo os ombros relaxados.

4. Double leg stretch Deite-se de costas com os ombros e as escápulas elevadas do solo, joelhos flexionados a 90 graus e braços estendidos com as mãos na altura dos joelhos; leve os braços acima da cabeça e as pernas para frente, estendendo-as, sem movimentar o tronco.

5. Double straight leg stretch Deite-se de costas com os ombros e as escápulas elevadas do solo, mãos atrás da cabeça, quadril a 90 graus e joelhos estendidos. Estenda as pernas e, depois, retorne à posição inicial.