Eles estão na mesa de quase todos os brasileiros. Arroz, feijão, pão e leite formam um quarteto que passeia pelas dietas nas mais variadas formas e receitas. Embora sejam tão comuns, esses alimentos, às vezes, têm subtipos menos conhecidos e mais nutritivos. Portanto, há como fugir do usual e, de quebra, garantir mais saúde à mesa. Para ajudá-lo nessa descoberta, a Revista preparou um pequeno guia, acompanhado da opinião de nutricionistas. Bom apetite!
Leite
O primeiro alimento de sua vida é também a principal fonte de cálcio e proteína do organismo. ;Deve-se substituí-lo só quando há intolerância à lactose ou alergia;, explica a nutricionista funcional e esportiva Luciane Felix. O tipo de leite mais recomendado vai depender, fundamentalmente, das limitações de cada pessoa.
Os leites costumam ser classificados em A, B e C. De acordo com Luciane, o que os diferencia é o controle nos processos, desde a ordenha até a distribuição. Esse discernimento vai gerar uma variação na durabilidade dos produtos oferecidos. ;Sendo o tipo A o mais controlado e o tipo C, o de menor período de validade.; Ela frisa, porém, que todos eles passam pela obrigatória pasteurização, garantindo um consumo seguro. A especialista descreveu alguns tipos de leite:
Leite em pó
Trata-se de leite desidratado, o que garante uma maior validade;
Leite integral
É a composição íntegra, mantendo o teor de gordura de 3,2%;
Leite de soja
Bebida feita a partir dos grãos de soja que não possui lactose nem colesterol;
Leite semidesnatado
Bebida com teor de gordura 1,5 a 1,8%, usada, em alguns casos, por crianças ou adolescentes com sobrepeso;
Leite desnatado
Com teor de gordura de até 0,3%, é indicado para pessoas que devem reduzir a ingestão de gorduras saturadas, como obesos, hipercolesterolêmicos (que possui altos níveis de colesterol) e aqueles que retiraram a vesícula biliar.
Arroz
Almoço sem arroz é raro. O grão faz parte da cultura culinária do brasileiro, especialmente em sua versão branca e soltinha. Porém, até mesmo as cores dele podem ser diferentes, bem como os sabores. A nutricionista Aline Cabral Freitas explica que a principal característica do arroz é ser fonte de carboidratos, além de proteínas, fibras, vitaminas e minerais.
Aos que não querem tê-lo na dieta, é importante procurar um substituto à altura. ;Você pode comer batata, alimentos com farinhas e massas. Mas, pensando em nutrição, o bom seria intercalar os tipos de arroz pela dieta;, afirma a especialista. Para quem só se lembra das variantes branca e integral, ela sugere outras opções para expandir o paladar. Confira:
Polido ou agulha
O mais comum, chamado de branco. Quando da sua fabricação, perde a ;casca;, o que retira também grande parte do seu poder nutritivo. Uma vantagem é o preço, bem menor do que os dos similares, além de ser facilmente encontrado. Além de tudo, é o que leva menos tempo para ficar pronto.
Arroz integral
Ao manter sua camada externa, o grão de arroz integral conserva as principais qualidades energéticas, contendo três vezes mais fibras, cinco vezes mais vitaminas e quatro vezes mais magnésio do que o branco comum. São essas fibras que ajudam a manter o intestino mais regulado. Seu preço, porém, é mais elevado.
Arroz parboilizado
Esse tipo de arroz passa por um processo chamado hidrotérmico, que o cozinha parcialmente com casca. Nesse método, parte das vitaminas e minerais passa dessa casca para o interior, aumentando o seu valor nutritivo. O parboilizado tem grande quantidade de vitaminas do complexo B.
Arroz cateto ou japonês
Como o próprio nome já diz, essa variedade é a base da culinária japonesa. Com grãos curtos, curvados e um pouco transparentes, têm grande quantidade de amido e, após o preparo, tende a ficar mais macio e cremoso, se comparado ao comum. Também pode ser encontrado com grãos que mantêm a sua casca e o gérmen, concentrando assim o seu valor nutricional.
Arroz arbóreo
Possui o grão mais arredondado e concentra bastante amido, conferindo consistência cremosa. Também tem uma incrível capacidade de absorver condimentos. Por isso, é o mais indicado para a preparação de risotos.
Arroz basmati ou indiano
Famoso por seu aroma adocicado de nozes, o diferencial do arroz basmati é o seu gosto mais forte e a capacidade de reter água durante o preparo sem que os grãos fiquem grudados uns nos outros.
Arroz vermelho
O arroz vermelho é rico em monocolina, substância que pode auxiliar na redução do nível de LDL (colesterol ruim) no sangue.
Arroz negro
Mesmo ainda não sendo tão popular, esse tipo de arroz contém 20% a mais de proteínas e 30% a mais de fibras do que o arroz integral. Além disso, contém menos gordura, seu valor calórico também é baixo e tem muito ferro. O arroz negro previne contra problemas cardiovasculares, câncer e envelhecimento, pois conta com substâncias antioxidantes.
Arroz selvagem
Apesar do nome, não é um arroz de verdade, sendo um tipo diferente de gramínea, o famoso capim. Os grãos são escuros e têm um comprimento três vezes maior do que o arroz comum. Pobre em gorduras e rico em proteínas, é uma boa fonte de potássio, fósforo e vitaminas.
Feijão
O clichê do feijão com arroz já foi celebrado até por Renato Russo, no sucesso Eduardo e Mônica. Preto, marrom, branco, o grão também passeia pelas dietas dos brasileiros e, de forma diferente do arroz, cada região parece ter seu preferido. De acordo com o nutricionista Ivan Mourthé de Oliveira, há mais de 2.500 espécies, entre eles o carioca, o carioquinha, o feijão preto, o rosado, o fradinho, cada um com suas características de sabor. ;Porém, eles não apresentam grandes variações na composição nutricional;, afirma.
O grão contém ferro, cálcio, magnésio, zinco, vitaminas do complexo B, carboidratos, fibras, variando, de acordo com cada espécie, entre 22% a 32% de proteínas. ;Entre todas as espécies, apenas o feijão branco apresenta valores nutricionais acima da média dos outros;, garante o nutricionista.
As regionalidades brasileiras é que trazem nuances. ;O feijão preto, por exemplo, é tradição para as feijoadas. O branco já é preferido para a dobradinha. Para o feijão tropeiro, usa-se o mulatinho.; Ivan comenta que o feijão é deficiente em dois aminoáciodos essenciais ao ser humano: a metionina e a cistina. ;Por isso, sua utilização é limitada como fonte protéica.;
Pra qual receita?
Um feijão para cada prato. Apesar das características nutritivas similares, os sabores são diferentes e decisivos para o sucesso de uma receita. A Revista fez uma seleção das espécies e seu melhor uso na hora da refeição.
Mulatinho: acompanhamento, feijoada e feijão tropeiro;
Branco: sopa, salada e cozidos;
Fradinho: acarajé, abará e acompanhamento;
Preto: feijoada e sopa;
Rosado: acompanhamento.
Pão
Quem vê uma cesta cheia de pães diariamente no café da manhã pode até pensar que, no Brasil, isso sempre foi comum (ainda mais quando se sabe que ele surgiu há quase 6 mil anos). Mas, apesar de ter vindo com os portugueses ainda na época da colonização, o pão só se tornar trivial lá pelo século 19, quando as empreitadas na plantação de trigo finalmente vingaram no país. O nutricionista Antônio Augusto Fonseca Garcia não sabe apenas a história dessa iguaria. Também diz que não há patologia que exija a retirada do pão da dieta. O consumo, entretanto, deve ser sempre ponderado, seja qual for o tipo escolhido. ;A quantidade deve ser controlada, porque ele leva farinha e sal, o que pode ser perigoso para hipertensos, pessoas com doenças cardíacas e, claro, para quem quer emagrecer, já que é muito calórico.;
Um dos grandes problemas entre os amantes do pão é que, em grande parte, eles se alimentam mal durante o dia e compensam a fome com vários durante à noite. Antônio Augusto explica que essa prática pode levar à subnutrição, já que o consumidor se alimentará de muita gordura. ;Ele vai engordar e não terá as vitaminas e outros itens essenciais na dieta. Isso pode, inclusive, diminuir a imunidade e causar doenças, como um resfriado.; Ou seja, mesmo gostoso e quentinho, nada de exageros. O especialista listou variedades de pão e suas características.
Pão francês
O mais tradicional dos pães servidos no Brasil é um produto essencialmente calórico. Tem muitos carboidratos e pouca proteína, sendo indicado seu consumo em porções pequenas. Há ainda os perigos trazidos pelo sal, já que o teor dele é escolhido por cada padeiro em si, o que pode se tornar um risco para hipertensos. A baguete, também famosa, é feita a partir da mesma receita. Ou seja: tem as mesmas restrições.
Pão de forma
Além de farinha de trigo e sal, comum há quase todos, o pão de forma ainda leva em sua receita gorduras e leite, tendo um maior teor calórico e protéico que o francês. Por isso, seu consumo não deve superar duas fatias diárias.
Croissant
A massa folhada que dá o tradicional aspecto à receita francesa está entre as com maior taxa de gordura, tornando esse o mais calórico da lista. Classificado assim, o croissant é um vilão para quem tem problemas cardíacos, para hipertensos, diabéticos e ainda para aqueles com doenças gastrointestinais. Não é preciso cortá-lo, mas seu consumo, entre os que têm essas patologias, não deve ser exagerado.
Pão ciabatta
Ganhando cada vez mais fama entre os amantes do pão, o ciabatta também está no mesmo grupo do croissant, tendo alto teor de gordura. Mesmo que em taxas menos elevadas que o anterior, deve ser consumido com igual parcimônia.
Pão árabe
Feito apenas com água e farinha de trigo, este é o pão com menor teor de gordura da lista. Nem mesmo fermento é usado na receita, o que garante um consumo mais saudável, inclusive por não levar sal. Mesmo assim, o consumo, como o dos outros, deve ser ponderado.
Pão integral
Apesar de levar em sua receita ingredientes dos pães de forma, estes são acrescidos de fibras, o que tem a vantagem de proporcionar um melhor funcionamento ao intestino, além de uma menor absorção de gorduras e carboidratos, sendo indicado para quem tem diabetes, pois diminui a glicecia.
Agradecimentos: Conselho Federal de Nutricionistas