Na pressa, uma coxinha serve de almoço. Na preguiça, dois pães franceses com manteiga ou um pacote de biscoitos ficam com cara de jantar. E por que negar alguns pedacinhos de chocolate espalhados ao longo do dia? Ah, os carboidratos. A fonte de energia mais simples (e adorada) para recarregar as baterias do corpo humano está presente em uma lista enorme de alimentos. Se são vilões ou malfeitores, depende. ;O carboidrato se torna vilão quando não é consumido em equilíbrio com gorduras e proteínas. A culpa dessa visão é da cultura alimentar errada que temos hoje;, garante a nutricionista Renata Cruz Soares.
Quando rompidas, as cadeias de carboidratos encontradas nos alimentos liberam glicose. Naqueles de cadeias simples, essa quebra é rápida. Assim, ocorre um aumento veloz da glicose ; tão acelerado que o pâncreas precisa agir, produzindo insulina e interrompendo o processo. É aí que o risco ;engordativo; do carboidrato surge. A queda brusca de glicose produz uma informação de fome no cérebro, que libera substâncias que farão a pessoa querer comer mais. E, se ela ingerir mais alimentos ricos em carboidratos de cadeias simples, o círculo vicioso está formado.
;Eles não são perigosos. Mas é preciso ter atenção na qualidade e na frequência com que são ingeridos e também se a pessoa terá um gasto energético suficiente para que ela engorde;, alerta a nutricionista Larissa Cerqueira. A profissional garante que os carboidratos são indispensáveis para a alimentação, frisando que, em uma dieta normal, 60% a 70% é puro carboidrato.
;Quando tenho um carboidrato de cadeia simples, com fibras, combinado com uma proteína, a reação é diferente: não há o pico acelarado de glicose, ao contrário. Ela entra na corrente sanguínea de forma moderada, mais controlada;, ensina Larissa. Uma ideia corrente entre iniciantes em atividade física ; quase sempre ávidos para perder peso ; é de que o carboidrato deve ser retirado da dieta para que o emagrecimento aconteça.
Ledo ; e perigoso ; engano. Somente aqueles com excesso de peso terão cortes drásticos de carboidratos. E, mesmo assim, por pequeno espaço de tempo. A servidora pública Renata Fournier, 40 anos, começou uma dieta acompanhada de nutricionista ao mesmo tempo em que se aliou a um educador físico para acompanhar sua corrida. ;Minha mudança de hábitos me fizerem emagrecer, de agosto de 2010 para cá, 16kg de balança, e diminuir meu índice de gordura em 13%. Hoje, não engordo mais, e sem passar fome;, explica, lembrando que, em nenhum momento, cortou os carboidratos.
O que Renata fez foram algumas substituições, tornando suas escolhas mais saudáveis. O pão branco passou a ser apenas integral, bem como o arroz. Renata também incluiu castanhas e nozes no cardápio, em doses moderadas e baseadas no horário em que treina. ;As pessoas esquecem que quase todos os alimentos têm carboidratos. O importante é saber o que você está comendo ; isso eu aprendi com a nutricionista;, completa.
Na academia, o risco maior de treinar quando o corpo tem pouca dose de carboidrato para liberar energia é a fadiga muscular. Sem forças para realizar as contrações ; são os carboidratos os mais responsáveis por elas ;, o benefício do exercício fica reduzido. ;O músculo cresce com proteínas, mas precisa de carboidratos para realizar um melhor trabalho na musculação. Sem ingestão deles, você entra em fadiga mais rapidamente, terá menos força e um redimento menor no treino, sem ganhar massa muscular;, alerta o educador físico Flávio Suguino.
O profissional ressalta que a quantidade ingerida é definida a partir do objetivo do aluno. No caso de hipertrofia muscular, diz ele, os carboidratos são indispensáveis. ;Para quem quer perder peso, já temos outro objetivo e, nesse caso, vamos diminuir o carboidrato. Não cortá-lo. Eles existem em diferentes formas e aqueles de absorção mais lenta são priorizados.; Dietas baseadas em proteínas têm conquistados mulheres em todo o mundo há um bom tempo. Depois da conhecida dieta Atkins ; que estimulava o consumo quase que somente de proteínas e gorduras ;, a nova menina dos olhos é o método Dunkan.
Ao contrário do americano Robert Atkins, que estimulava dietas sem carboidratos e com muita carne vermelha e bacon, o médico e nutrólogo francês Pierre Dukan carnes magras, como o frango, além de focar nas chamadas ;gorduras boas;, que não aumentam o colesterol ruim (o LDL) e, ainda assim, só ao fim do processo. A duquesa de Cambridge, Kate Middleton, adotou a dieta antes do casório, quando seu manequim era 42, e foi ao altar com o tamanho 38. ;Não vejo problema algum nas dietas das proteínas, mas elas só devem ser feitas com acompanhamento, porque há riscos;, afirma Larissa Cerqueira.
Os perigos vão desde mau humor e mau hálito à sobrecarga da função renal e, quando essas proteínas vêm de fontes que também fornecem gordura, aumento do nível de LDL. De acordo com o nutricionista Antônio Augusto Fonseca, o consumo de proteínas em detrimento dos carboidratos pode elevar o nível de ureia, aumentando as chances de desenvolver gota. ;O metabolismo só funciona de forma equilibrada. Com o excesso de proteínas, são produzidas toxinas que sobrecarregam os rins.; A perda de peso acontece, de fato, mas a manutenção dificilmente ocorre. A professora Carla Freire, 33 anos, engordou 10kg na primeira gravidez. Depois do resguardo, começou a correr, mas sem orientação. ;Não me alimentava antes do treino e, depois, ainda comia coisa errada. Não deu certo.;
Quando ficou grávida do segundo filho, começou um trabalho envolvendo nutricionista, obstetra e educador físico. Correu até o oitavo mês e ganhou apenas 7kg na gestação. ;Um mês depois, eu já estava correndo de novo. Hoje, oito meses depois, já perdi 12kg;, releva. Mesmo na gravidez, quando a quantidade de carboidratos era grande para garantir a energia necessária e o bom desenvolvimento do bebê, os tipos de alimentos foram selecionados para garantir a saúde. ;No início, foi muito difícil, mas como eu tinha todos os horários certos para me alimentar, em três semanas eu já conseguia comer certinho. O mais interessante é que não fui proibida de comer nada;, comemora.
Um cardápio equilibrado
Cada dieta deve ser montada a partir da rotina do paciente. Entretanto, os que não pretendem ter um cardápio fechadinho para todos os dias podem escolher alimentos mais saudáveis, mesmo entre os carboidratos. Com ajuda da nutricionista Larissa Cerqueira, a Revista listou cinco alimentos bons e outros nem tanto para quem quer equilibrar a ingestão dos carboidratos.
Os indicados
1. Aveia
2. Farelos como linhaça e quinoa
3. Pães integrais
4. Castanha de caju e do Pará (em pequenas quantidades)
5. Frutas in natura
Os reprovados
1. Pão branco
2. Massas brancas (lasanha, macarrão branco, pizza)
3. Doces
4. Batata inglesa (principalmente frita)
5. Refrigerantes adoçados com açúcar