Em muitos casos, a dificuldade para dormir não está ligada apenas a problemas de saúde complexos, mas a pequenas atitudes repetidas ao longo do dia. Esses comportamentos parecem inofensivos, porém afetam diretamente a qualidade do descanso noturno. Em suma, entender como esses hábitos funcionam no organismo ajuda a identificar o que pode estar sabotando o sono e, portanto, permite ajustar a rotina com mais consciência e estratégia.
O sono ruim não se resume a ir para a cama e demorar a pegar no sono. Ele pode aparecer em forma de acordadas frequentes, sensação de cansaço ao despertar, dores de cabeça matinais e dificuldade de concentração. Entretanto, muitos desses sintomas se relacionam a escolhas comuns, como o consumo de cafeína em horários inadequados, uso prolongado de telas, ausência de pausas ao longo do dia e refeições pesadas à noite. Então, quando a pessoa não observa esses detalhes, tende a recorrer apenas a remédios ou suplementos, sem atacar a raiz do problema.
O papel da cafeína e de outras substâncias estimulantes
Entre os principais vilões do sono está o consumo exagerado de substâncias estimulantes, sendo a cafeína a mais conhecida. Presente no café, chá preto, chá verde, refrigerantes de cola, energéticos e até em alguns chocolates, a cafeína age diretamente no sistema nervoso central, bloqueando a adenosina, substância ligada à sensação de sonolência. Portanto, como o efeito pode durar várias horas, ingerir essas bebidas à tarde ou à noite mantém o cérebro em estado de alerta mesmo quando o corpo precisa relaxar.
Outro ponto relevante é o consumo de energéticos e pré-treinos estimulantes. Esses produtos costumam conter doses altas de cafeína e outros compostos que aceleram a frequência cardíaca e aumentam a sensação de disposição artificial. Em suma, quando utilizados em horários próximos ao período de descanso, podem provocar dificuldade para adormecer, agitação noturna e sono fragmentado. Em algumas pessoas, o uso frequente também se associa a palpitações e sensação de ansiedade, o que interfere ainda mais na tranquilidade do repouso.
Além disso, alguns medicamentos para emagrecer, descongestionantes nasais e remédios contra alergia também possuem substâncias estimulantes ou que alteram o ritmo natural do organismo. Quando usados sem orientação ou próximos do horário de dormir, atrasam o início do sono ou o deixam mais superficial. Portanto, a avaliação médica e a leitura atenta das bulas se tornam medidas importantes para quem apresenta queixas de insônia persistente. Em suma, ajustar a medicação pode fazer tanta diferença quanto mudar a alimentação.
Entretanto, vale lembrar que cada organismo reage de um jeito. Então, algumas pessoas conseguem tomar uma xícara pequena de café após o almoço sem grandes impactos, enquanto outras percebem que até o chocolate no fim da tarde prejudica o sono. Portanto, observar a própria sensibilidade à cafeína e a outros estimulantes ajuda a calibrar a rotina com mais precisão.
Uso de telas à noite: por que esse hábito prejudica o sono?
Outro hábito diário que compromete o descanso é o uso intenso de telas no período noturno, como celular, tablet, computador e televisão. Esses dispositivos emitem luz azul, que sinaliza ao cérebro que ainda é “dia”, reduzindo a liberação de melatonina, hormônio associado à regulação do ciclo sono-vigília. Portanto, quando a exposição acontece perto da hora de dormir, o organismo demora mais tempo para entender que é momento de desacelerar, o que atrasa o sono e reduz sua profundidade.
Além do efeito da luz, o conteúdo consumido também interfere. Conversas em aplicativos de mensagem, redes sociais com notificações constantes, jogos competitivos e séries cheias de estímulos mantêm a mente acelerada. Esse bombardeio de informações, especialmente em um momento em que o cérebro deveria estar se preparando para descansar, gera uma espécie de “hiperexcitação mental”. Em suma, isso torna mais difícil desligar os pensamentos ao deitar, favorecendo a insônia inicial e despertares durante a noite.
Mesmo com filtros de luz azul ativados, o simples ato de interagir com o celular cria um hábito de associação entre cama e atividade, e não entre cama e descanso. Com o tempo, o cérebro passa a entender aquele ambiente como um local de conexão constante, e não de relaxamento. Esse mecanismo aparece com frequência em estudos sobre higiene do sono como um fator que prejudica o condicionamento saudável entre quarto e sono reparador. Portanto, é mais eficaz deixar o celular fora do alcance da cama e, então, criar um ritual que envolva atividades mais calmas, como leitura leve em papel, alongamentos suaves ou exercícios de respiração.
Entretanto, muitas pessoas precisam usar telas à noite por motivos de trabalho ou estudo. Nesses casos, é possível reduzir o impacto: então, vale diminuir o brilho, usar modo noturno, manter distância maior da tela, fazer pausas a cada 30–40 minutos e encerrar esse uso pelo menos 1 hora antes de deitar. Em suma, pequenas adaptações consistentes tendem a gerar grandes resultados ao longo das semanas.
Hábitos alimentares noturnos estão acabando com o sono?
A alimentação no período da noite também exerce grande influência na qualidade do descanso. Refeições muito volumosas, gordurosas ou ricas em frituras exigem um esforço maior do sistema digestivo. Enquanto o corpo trabalha para digerir o alimento, a sensação de peso, azia ou queimação pode atrapalhar a posição ao deitar e provocar despertares. Em pessoas com refluxo gastroesofágico, deitar logo após comer aumenta o retorno do ácido ao esôfago, gerando incômodo no peito e tosse noturna. Portanto, respeitar um intervalo mínimo de 2 a 3 horas entre o jantar e a hora de deitar costuma ajudar bastante.
O consumo de alimentos muito apimentados ou ricos em açúcar pouco antes de dormir também está relacionado a alterações do sono. As comidas apimentadas podem elevar a temperatura corporal e causar desconforto gástrico, enquanto o excesso de açúcar provoca picos de glicemia e liberação de energia em um momento em que o organismo precisa entrar em ritmo mais lento. Em suma, isso pode levar a uma fase de agitação seguida de queda brusca de energia, prejudicando a continuidade do sono.
Outro hábito comum é o uso regular de bebidas alcoólicas como uma espécie de “ajuda” para relaxar. O álcool até pode induzir sonolência nas primeiras horas, mas tende a fragmentar o sono ao longo da noite, reduzindo fases importantes como o sono REM. Portanto, o resultado são noites aparentemente longas, mas pouco restauradoras, com sensação de cansaço e boca seca ao acordar. Além disso, o álcool favorece o ronco e pode agravar quadros de apneia do sono.
Então, ao pensar em uma alimentação mais amiga do sono, vale priorizar jantares leves, com boa presença de verduras, legumes, proteínas magras e pequenas porções de carboidratos complexos, como arroz integral ou batata-doce. Alimentos fontes de triptofano, como banana, aveia e iogurte, podem contribuir indiretamente para uma melhor produção de melatonina e serotonina. Entretanto, o mais importante continua sendo o equilíbrio geral da dieta ao longo do dia e não apenas de uma refeição isolada.
Rotina desorganizada e estresse constante como sabotadores silenciosos
A falta de uma rotina minimamente estruturada é outro fator que costuma passar despercebido. Horários muito variáveis para dormir e acordar confundem o relógio biológico, também chamado de ritmo circadiano. Quando cada dia tem uma hora diferente para deitar, o organismo não consegue prever quando deve iniciar a produção de hormônios ligados ao sono e ao despertar. Com isso, mesmo em dias em que a pessoa tenta dormir mais cedo, o corpo não está pronto para desligar. Em suma, a regularidade de horários funciona como um “marcador” fundamental para o cérebro.
O estresse crônico também influencia de forma direta. Preocupações prolongadas, acúmulo de tarefas e falta de pausas ao longo do dia mantêm altos níveis de cortisol e adrenalina, substâncias relacionadas à resposta de alerta. Chegar ao fim do dia ainda em estado de “vigilância máxima” dificulta o relaxamento muscular e mental necessário para iniciar o sono. Em muitos casos, a insônia aparece acompanhada de pensamentos repetitivos, repassando compromissos, problemas financeiros ou conflitos pessoais.
Outra prática que interfere é levar atividades de trabalho para a cama, como responder e-mails, revisar documentos ou participar de reuniões on-line. Essa mistura de ambientes reforça a ideia de que o quarto é um prolongamento do escritório. Com o tempo, o cérebro associa o local a produtividade, prazos e resultados, afastando-o da imagem de refúgio e descanso. Esse tipo de associação tem impacto direto na dificuldade para “desligar” ao deitar.
Portanto, criar uma “fronteira clara” entre o dia produtivo e a noite de descanso torna-se essencial. Então, vale incluir pequenas pausas ao longo do dia, técnicas de respiração, momentos de lazer simples e um ritual noturno previsível, como um banho morno, leitura leve ou meditação guiada. Em suma, quando o cérebro reconhece um padrão, entra mais facilmente no modo de repouso.
Falta de exposição ao sol e sedentarismo: como isso afeta o sono?
Um quinto hábito diário que prejudica o sono é a combinação de pouca exposição à luz natural com sedentarismo. A luz do dia é um dos principais marcadores do relógio biológico humano. Passar a maior parte do tempo em ambientes fechados, sem contato com o sol, reduz os sinais naturais que o corpo recebe sobre o momento de estar acordado e o momento de descansar. Isso pode bagunçar o ciclo sono-vigília, tornando a pessoa mais sonolenta durante o dia e mais desperta à noite.
O sedentarismo reforça esse desequilíbrio. A ausência de atividade física regular diminui o gasto de energia ao longo do dia, o que faz com que o organismo chegue à noite ainda “sobrando” disposição. A prática moderada de exercícios, por outro lado, contribui para regular a temperatura corporal e a liberação de hormônios, favorecendo um sono mais profundo. Quando essa movimentação não acontece, o corpo não sente com clareza a diferença entre o período ativo e o período de repouso.
Em muitos casos, a rotina envolve longas horas sentado, poucos deslocamentos a pé e uso constante de transporte motorizado. Esse padrão contribui para dores musculares, tensão nas costas e rigidez nas articulações, que se manifestam com mais intensidade ao deitar. A dificuldade de encontrar uma posição confortável, somada à mente ainda ativa, cria um cenário pouco favorável para um descanso contínuo e reparador.
Portanto, incluir pequenos blocos de movimento já traz benefícios: então, caminhar alguns minutos pela manhã, descer um ponto antes do trabalho, usar escadas quando possível e alongar o corpo a cada 1 ou 2 horas de trabalho sentado ajuda a quebrar o ciclo sedentário. Em suma, para quem pode, praticar exercícios em horários mais distantes da hora de dormir, como manhã ou fim de tarde, tende a melhorar ainda mais a qualidade do sono.
Como identificar e ajustar esses 5 hábitos que estão prejudicando o sono?
Identificar quais desses hábitos estão afetando o sono exige alguma observação do próprio dia a dia. Um caminho simples é anotar, por alguns dias, horários das refeições, quantidade de café ou chá ingeridos, tempo de uso de telas à noite, nível de atividade física e horários de deitar e levantar. Ao comparar essas informações com as noites de sono ruins, costuma aparecer um padrão, como café consumido tarde demais, jantares pesados ou uso prolongado de celular na cama.
- Reduzir o consumo de cafeína a partir da metade da tarde.
- Evitar energéticos e bebidas alcoólicas no período próximo ao sono.
- Diminuir o uso de telas ao menos 1 hora antes de deitar.
- Optar por refeições mais leves à noite e respeitar um intervalo antes de se deitar.
- Estabelecer horários mais regulares para dormir e acordar.
- Incluir algum tipo de movimento diário, mesmo que em intensidade moderada.
- Buscar exposição à luz natural pela manhã, sempre que possível.
Para quem prefere passos organizados, uma rotina mais amigável ao sono pode ser construída de forma gradual ao longo de algumas semanas.
- Semana 1: Ajustar horários de café e reduzir bebidas estimulantes à noite.
- Semana 2: Introduzir um “horário limite” para telas e afastar o celular da cama.
- Semana 3: Adaptar o jantar, priorizando opções leves e evitando comer muito tarde.
- Semana 4: Definir um horário regular para deitar, associado a um pequeno ritual de relaxamento, como leitura leve ou respiração tranquila.
Esses cinco hábitos diários — excesso de estimulantes, telas à noite, alimentação pesada, rotina desorganizada com estresse constante e falta de luz natural aliada ao sedentarismo — costumam atuar de forma silenciosa, mas consistente, sobre o sono. Ao reconhecer como cada um interfere no organismo, torna-se mais simples fazer mudanças pontuais na rotina e observar, ao longo do tempo, um descanso mais contínuo e restaurador. Em suma, o ajuste do estilo de vida funciona como a base para qualquer outra estratégia, seja uso de suplementos, terapias ou tratamentos médicos específicos. Portanto, começar pelo que você faz todos os dias é, na prática, o passo mais poderoso.
FAQ – Perguntas frequentes sobre sono e rotina
1. Quantas horas de sono um adulto realmente precisa?
A maioria dos adultos se beneficia de 7 a 9 horas de sono por noite. Entretanto, algumas pessoas se sentem bem com um pouco menos ou um pouco mais. Então, mais importante do que o número exato é observar se você acorda descansado, mantém boa concentração ao longo do dia e não depende de estimulantes o tempo todo.
2. Cochilar à tarde atrapalha o sono da noite?
Depende da duração e do horário. Cochilos curtos, de 15 a 30 minutos, antes do meio da tarde, geralmente ajudam na disposição sem prejudicar tanto o sono noturno. Entretanto, sonecas longas ou muito tarde (fim da tarde/início da noite) podem diminuir a pressão de sono e, portanto, dificultar o ato de adormecer na hora habitual.
3. Suplementos de melatonina resolvem problemas de sono?
A melatonina pode ajudar em casos específicos, como jet lag ou horários de trabalho muito irregulares. Entretanto, ela não corrige, sozinha, hábitos ruins como excesso de telas, cafeína à noite ou falta de rotina. Então, antes de pensar em suplementos, vale organizar o estilo de vida. E, em suma, o ideal é sempre conversar com um profissional de saúde antes de usar.
4. Exercício à noite sempre prejudica o sono?
Não necessariamente. Algumas pessoas toleram bem treinos no começo da noite, desde que terminem pelo menos 2 a 3 horas antes de deitar. Entretanto, atividades muito intensas, muito perto da hora de dormir, podem manter o corpo acelerado e, portanto, atrapalhar o início do sono. Então, vale testar horários diferentes e observar a própria resposta.
5. A temperatura e o ambiente do quarto influenciam muito?
Sim. Um quarto muito quente, barulhento ou claro reduz a qualidade do sono. Portanto, tentar manter o ambiente escuro, silencioso e levemente fresco, além de usar colchão e travesseiros confortáveis, costuma ajudar bastante. Em suma, o quarto deve transmitir ideia de refúgio e relaxamento, não de estímulo.
6. A ansiedade pode ser a causa principal da minha insônia?
Em muitos casos, sim. Quando a mente fica cheia de preocupações, o corpo se mantém em alerta. Entretanto, ansiedade e insônia se alimentam mutuamente: dormir mal aumenta a ansiedade, e a ansiedade piora o sono. Então, além de cuidar dos hábitos, pode ser necessário buscar psicoterapia, técnicas de relaxamento ou acompanhamento médico.
7. Quando devo procurar um médico por causa do sono?
Se você tem dificuldade para dormir ou manter o sono por mais de três vezes na semana, por mais de três meses, ou se ronca alto, tem pausas na respiração durante a noite, sente sonolência intensa ao dirigir ou trabalhar, vale procurar ajuda profissional. Portanto, não espere o problema se tornar extremo: um especialista em sono ou um médico de confiança pode orientar exames e tratamentos adequados.
