Pessoas que preferem dormir e acordar mais tarde, conhecidas popularmente como “noturnas”, vêm chamando a atenção de pesquisadores por possível relação com o aumento do risco cardiovascular. Estudos recentes indicam que esse padrão de sono pode estar associado a piores indicadores de saúde do coração ao longo dos anos, especialmente quando combinado com outros comportamentos de estilo de vida pouco saudáveis. Em suma, não é apenas o horário de dormir que importa, mas todo o contexto em que esse padrão de vida noturno acontece.
Esse interesse científico não se limita ao horário em que alguém apaga a luz. Portanto, o foco está no cronotipo, a inclinação biológica que leva uma pessoa a funcionar melhor pela manhã, à tarde ou à noite. Ao observar grandes grupos populacionais, pesquisadores têm avaliado se o cronotipo noturno, mais ativo à noite, estaria ligado a maiores taxas de infarto, acidente vascular cerebral (AVC) e outros problemas cardiovasculares. Entretanto, é importante frisar que o cronotipo, por si só, não condena ninguém a ter doença do coração; o que pesa é a forma como a rotina se organiza ao redor dele.
O que é cronotipo e por que ele importa para o coração?
O cronotipo é determinado em grande parte por fatores genéticos, mas também sofre influência do ambiente, como exposição à luz, rotina de trabalho e hábitos diários. De forma geral, classificam-se três perfis principais: matutino, intermediário e vespertino (ou noturno). Pessoas com cronotipo vespertino tendem a adormecer e acordar mais tarde, e costumam apresentar maior disposição nas horas finais do dia. Então, esse padrão faz com que muitas delas “engrenem” justamente quando a maioria já está desacelerando.
Pesquisas recentes sugerem que esse padrão mais noturno pode se associar a um conjunto de fatores de risco para o coração. Entre eles, destacam-se maior chance de sono insuficiente durante a semana, maior prevalência de tabagismo, alimentação de pior qualidade e menor prática de atividade física no período da manhã. Portanto, quando somados, esses elementos podem impactar indicadores como pressão arterial, níveis de colesterol, glicemia e peso corporal. Em suma, o cronotipo noturno, associado a hábitos desorganizados, tende a favorecer um ambiente interno mais inflamatório e metabólica e hemodinamicamente desfavorável ao longo do tempo.
Pessoas mais ativas à noite têm risco maior para o coração?
Estudos de grande porte, que acompanharam centenas de milhares de adultos por mais de uma década, apontam que indivíduos com cronotipo noturno apresentam maior probabilidade de ter uma saúde cardiovascular considerada desfavorável em avaliações padronizadas. Em alguns levantamentos, o risco de registrar eventos como infarto ou AVC ao longo do acompanhamento foi superior entre aqueles com perfil vespertino, em comparação com pessoas de cronotipo intermediário. Entretanto, nem todos os estudos mostram o mesmo grau de risco, o que indica que fatores culturais, de gênero, ocupacionais e de acesso à saúde também influenciam muito essa relação.
Uma das ferramentas usadas para medir a saúde do coração é o conjunto de critérios conhecido como Life’s Essential 8, da American Heart Association. Esse índice contempla alimentação, prática de exercício, tabagismo, sono, peso, colesterol, glicemia e pressão arterial. Pessoas mais ativas à noite, em média, tendem a obter pontuações piores em parte desses itens, o que ajuda a explicar a diferença de risco observada. Então, em algumas análises, o efeito pareceu mais acentuado entre mulheres, sugerindo possíveis influências hormonais e sociais, como dupla jornada de trabalho e maior sobrecarga com cuidados domésticos. Portanto, entender o cronotipo também ajuda a enxergar desigualdades de saúde entre grupos diferentes.
Como o relógio biológico influencia o risco cardiovascular?
Um dos conceitos centrais para entender essa relação é o desalinhamento circadiano. O corpo humano funciona com base em um relógio interno de cerca de 24 horas, que regula sono, temperatura corporal, liberação de hormônios e metabolismo. Quando a rotina diária não acompanha esse ritmo, podem ocorrer alterações em processos importantes para a saúde cardiovascular. Em suma, quanto maior o “descompasso” entre o relógio interno e o mundo externo, maior tende a ser a pressão sobre o organismo.
Pessoas com cronotipo noturno frequentemente precisam acordar mais cedo do que seu organismo “gostaria”, por exigência de trabalho, estudo ou compromissos sociais. Isso gera uma espécie de “jet lag social”, em que o relógio interno não acompanha os horários impostos. Em consequência, podem surgir:
- Diminuição do tempo total de sono e pior qualidade do descanso, o que aumenta níveis de hormônios do estresse, como o cortisol;
- Maior exposição noturna à luz artificial, que atrasa ainda mais o relógio biológico e reduz a produção de melatonina;
- Alterações na regulação da glicose e da pressão arterial, favorecendo resistência à insulina e maior sobrecarga vascular;
- Aumento da ingestão calórica à noite, frequentemente com alimentos ultraprocessados, em horários em que o metabolismo já está mais lento.
Esse conjunto de fatores contribui para o acúmulo de risco ao longo dos anos, especialmente na meia-idade e na velhice, fases em que o corpo tende a ser mais sensível a desajustes metabólicos e hemodinâmicos. Entretanto, ajustes graduais de rotina, alinhando melhor horários de sono, alimentação e exercício ao relógio interno, podem reduzir de forma relevante essa sobrecarga.
Quais hábitos podem reduzir o risco em quem é mais noturno?
Especialistas enfatizam que ter preferência por horários tardios não significa que alguém necessariamente desenvolverá doença cardiovascular. Portanto, o ponto central são os comportamentos que acompanham esse estilo de vida. Ajustes relativamente simples podem ajudar a mitigar o risco em pessoas com padrão mais noturno. Em suma, o objetivo não é “forçar” a pessoa a virar matutina, mas organizar o dia a dia de forma mais estratégica e compatível com seu ritmo.
- Cuidar da higiene do sono
- Estabelecer horário regular para dormir e acordar, inclusive em fins de semana, reduzindo variações bruscas;
- Reduzir exposição a telas e luzes fortes pelo menos uma hora antes de deitar; então, priorizar luzes mais amenas e atividades relaxantes;
- Manter o quarto escuro, silencioso e com temperatura agradável para facilitar o início e a manutenção do sono;
- Evitar cafeína, nicotina e grandes refeições nas horas imediatamente anteriores ao horário de dormir.
- Adequar estilo de vida ao cronotipo sempre que possível
- Negociar horários de trabalho ou estudo que respeitem melhor o ritmo individual, quando viável, como iniciar o expediente um pouco mais tarde;
- Planejar refeições principais em horários regulares, evitando grandes lanches de madrugada e priorizando um jantar mais leve;
- Incluir atividade física em um período do dia em que haja mais disposição, sem comprometer o sono; portanto, avaliar se o treino noturno muito intenso piora a qualidade do sono;
- Organizar tarefas cognitivamente mais exigentes para a faixa de horário em que a atenção e o foco costumam estar mais altos.
- Reduzir fatores de risco clássicos
- Evitar o tabagismo e buscar apoio para parar de fumar, se necessário, já que fumar à noite costuma se associar a maior consumo diário;
- Monitorar pressão arterial, glicemia e colesterol regularmente; então, seguir o tratamento prescrito, inclusive quanto ao melhor horário para certos medicamentos;
- Priorizar alimentação rica em frutas, verduras, legumes e grãos integrais, limitando ultraprocessados, álcool em excesso e refeições muito tardias;
- Controlar o peso corporal de forma gradual, por meio de alimentação equilibrada e movimento diário, e não apenas com “dietas relâmpago”.
O que a ciência ainda precisa esclarecer sobre o cronotipo noturno?
Apesar das evidências crescentes, pesquisadores destacam algumas limitações. Em muitos estudos, o cronotipo é autodeclarado e avaliado apenas em um único momento, o que não captura possíveis mudanças ao longo da vida. Além disso, grande parte das amostras envolve populações com características específicas, como predominância de pessoas brancas e com melhor estado geral de saúde, o que pode restringir a aplicação dos resultados a outros grupos. Portanto, estudos mais diversos, com acompanhamento ao longo de décadas e medição objetiva de sono e luz, ainda são necessários.
Ainda assim, os dados disponíveis reforçam a importância de considerar o horário preferencial de sono e vigília ao avaliar risco cardiovascular. Na prática clínica, essa informação pode auxiliar no aconselhamento sobre estilo de vida e até na escolha do melhor horário para determinadas intervenções. Em suma, ao reconhecer o impacto do ritmo biológico na saúde, abre-se espaço para estratégias mais personalizadas de prevenção, especialmente para quem é, naturalmente, mais ativo à noite. Entretanto, nenhuma decisão deve ser tomada de forma isolada: o ideal é discutir o próprio padrão de sono e rotina com um profissional de saúde, integrando cronotipo, contexto de vida e outros fatores de risco.
FAQ: dúvidas frequentes sobre cronotipo noturno e coração
1. Cronotipo noturno é considerado uma doença?
Não. Cronotipo noturno é uma variação normal do funcionamento biológico. Portanto, não se trata de doença. O problema aparece quando a rotina externa entra em choque intenso com esse ritmo interno, favorecendo sono curto, alimentação desorganizada e sedentarismo.
2. Vale a pena tentar “forçar” o corpo a virar matutino?
Na maioria dos casos, não é necessário forçar uma mudança radical. Em suma, o mais efetivo é ajustar gradualmente horários de sono, exposição à luz e organização do dia, tentando reduzir o desalinhamento com o mundo externo, sem gerar sofrimento ou privação de sono crônica.
3. Trabalhar em turnos (principalmente à noite) piora o risco de quem já é noturno?
Depende. Algumas pessoas de cronotipo vespertino se adaptam melhor a turnos tardios do que as matutinas. Entretanto, rodízios frequentes de turno, jornadas longas e falta de sono de recuperação aumentam bastante o risco cardiovascular, independentemente do cronotipo.
4. Exposição à luz solar ajuda quem é mais noturno?
Sim. Portanto, se possível, é útil se expor à luz natural pela manhã, mesmo que por alguns minutos. Isso tende a adiantar um pouco o relógio biológico, facilitar o sono à noite e melhorar o alinhamento com o ciclo claro-escuro.
5. Suplementos de melatonina são indicados para cronotipo noturno?
A melatonina pode ajudar em alguns casos específicos, mas o uso deve ser orientado por profissional de saúde. Então, antes de pensar em suplementos, vale otimizar higiene do sono, horários regulares e manejo da luz, que costumam trazer bons resultados sem riscos adicionais.
6. Existe idade em que o cronotipo noturno é mais comum?
Sim. A adolescência e o início da vida adulta tendem a ser fases mais “noturnas” para muitas pessoas. Em suma, o cronotipo costuma ficar um pouco mais matutino com o envelhecimento, embora a preferência individual varie bastante.
