A alimentação saudável deixou de ser um tema restrito a consultórios médicos e academias. Em 2025, discute-se cada vez mais a qualidade das proteínas consumidas no dia a dia, seu impacto na saúde e o papel que desempenham em diferentes fases da vida. Em vez de focar apenas em calorias, ganha espaço a ideia de que a origem, a quantidade e a combinação das proteínas podem influenciar diretamente o bem-estar geral, especialmente diante do envelhecimento populacional, do aumento de doenças crônicas e da busca por mais longevidade saudável.
O que é uma alimentação saudável baseada em proteína
Quando se fala em alimentação saudável com foco na proteína, não se trata apenas de aumentar a quantidade do nutriente no prato. A questão central é garantir qualidade proteica, variedade de fontes e equilíbrio com carboidratos, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais ao longo do dia.
Uma dieta orientada pela proteína considera a presença de todos os aminoácidos essenciais, aqueles que o organismo não produz e que precisam ser obtidos por meio dos alimentos. Distribuir a proteína ao longo do dia está associado a maior saciedade, melhor controle de peso e preservação de massa magra, especialmente em idosos, atletas recreativos e pessoas em reabilitação muscular.
Para aprofundar mais no tema, trouxemos o vídeo do endocrinologista Dr. Mateus Severo:
@drmateusendocrino Pessoas com mais de 50 anos precisam ingerir entre 1,0 e 1,2 gramas de proteína todos os dias. Em alguns casos, suplementos de proteína podem ajudar a alcançar essa cota. #endocrinologia #proteina #suplementos #wheyprotein #sustagen #nutricao #alimentacaosaudavel @beltramesupermercados ♬ som original – Mateus D. Severo – Endocrino
Qual é o papel do iogurte, dos ovos e das microalgas na alimentação saudável
Diante da preocupação com a sarcopenia e a perda de massa muscular, cresce a atenção para as proteínas de alto valor biológico. Nesse cenário, alimentos tradicionais como o iogurte e o ovo, somados a fontes emergentes como as microalgas, ganham destaque pela densidade nutricional, versatilidade culinária e potencial contribuição para a saúde metabólica.
O iogurte reúne proteínas completas, cálcio e vitaminas do complexo B; os ovos fornecem todos os nove aminoácidos essenciais, vitamina B12, vitamina D e colina, sendo considerados uma proteína de alto valor biológico, com excelente digestibilidade. Já as microalgas aparecem como alternativa relevante em dietas baseadas em plantas, com boa concentração de proteína, ferro e ômega 3, contribuindo para a síntese e manutenção da massa muscular e para o equilíbrio inflamatório.
Como incluir mais proteína em uma dieta equilibrada no dia a dia
Para quem busca uma alimentação saudável rica em proteínas, pequenas mudanças na rotina costumam ter impacto significativo. Em vez de grandes revoluções no cardápio, ajustes pontuais ao longo do dia podem aumentar a oferta de aminoácidos essenciais, melhorar a saciedade e favorecer um padrão alimentar mais estável e sustentável.
Algumas estratégias simples e práticas ajudam a elevar a ingestão de proteína sem perder o equilíbrio nutricional, integrando fontes animais e vegetais ao longo das refeições, de forma planejada e adaptada ao estilo de vida:
- Substituir lanches à base de ultraprocessados por iogurte natural, frutas e sementes.
- Incluir ovos cozidos, mexidos ou omeletes nas principais refeições, aproveitando seu perfil completo de aminoácidos para apoiar a reconstrução muscular após atividades do dia a dia ou exercícios físicos.
- Avaliar, com orientação profissional, o uso de microalgas em pó ou cápsulas em dietas com baixa ingestão de proteína animal.
- Combinar fontes vegetais (grãos, leguminosas e cereais) para melhorar o perfil de aminoácidos.
- Distribuir a proteína ao longo do dia, evitando concentrá-la apenas no jantar e favorecendo melhor resposta anabólica muscular.
Quais cuidados tomar ao aumentar a ingestão de proteínas
A busca por uma dieta com mais proteína, inserida em um contexto de alimentação saudável, exige atenção ao estado de saúde individual. Em casos de doenças renais, hepáticas ou metabólicas, a quantidade e o tipo de proteína podem precisar de ajuste profissional, evitando sobrecarga do organismo e respeitando limitações clínicas específicas.
Outro ponto é não priorizar apenas a proteína e negligenciar fibras, frutas, legumes e cereais integrais, fundamentais para o intestino e a prevenção de enfermidades. Também é essencial cuidar do modo de preparo: frituras frequentes, excesso de gordura saturada e sal reduzem os benefícios; métodos como cozimento no vapor, grelhados e assados, com óleos de melhor perfil lipídico, são mais coerentes com uma dieta equilibrada e com a prevenção de doenças cardiometabólicas.
Referências bibliográficas
ASTRUP, A. Yogurt and dairy product consumption to prevent cardiometabolic diseases. American Journal of Clinical Nutrition, v. 99, n. 5, p. 1235S–1242S, 2014.
LAYMAN, D. K., et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition. Journal of Nutrition, v. 139, n. 2, p. 389–395, 2009.
