Entre os alimentos ricos em fibras, a semente de chia costuma aparecer como uma das mais citadas. No entanto, diversos outros itens do dia a dia podem superar as famosas sementes quando o assunto é teor de fibra por porção. Conhecer essas opções amplia as possibilidades na hora de montar refeições equilibradas, sem depender de um único ingrediente, e ajuda a atingir as recomendações atuais de ingestão de fibras para a saúde intestinal, metabólica e cardiovascular.
O que é fibra alimentar e por que esse nutriente importa para a saúde
A fibra alimentar é a parte dos vegetais que o organismo não digere completamente, mas que exerce funções importantes no corpo. Ela ajuda na formação do bolo fecal, regula o trânsito intestinal, contribui para a saciedade e pode auxiliar no controle do peso, quando associada a uma alimentação equilibrada.
Existem dois tipos principais: as fibras solúveis, que formam um gel em contato com a água, e as fibras insolúveis, que aumentam o volume das fezes. Em 2026, recomenda-se que um adulto saudável consuma, em média, cerca de 25 a 38 gramas de fibra por dia, variando conforme sexo, idade e nível de atividade física, como trouxe o panorama do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Como a fibra alimentar atua no intestino, glicemia e colesterol
Quando a ingestão de fibras é adequada, diversos processos fisiológicos tendem a funcionar de forma mais organizada. A presença de fibras solúveis pode desacelerar a absorção de glicose no intestino, o que favorece um controle mais estável da glicemia após as refeições e auxilia na prevenção de picos de açúcar no sangue.
Já as fibras insolúveis estimulam o funcionamento intestinal, reduzindo o risco de episódios de constipação em muitas pessoas. Em combinação, esses tipos de fibra ainda podem contribuir para o melhor manejo do colesterol, pois parte das fibras solúveis se liga a ácidos biliares, facilitando sua eliminação e ajudando no controle do colesterol LDL.
Quais alimentos do dia a dia têm mais fibra do que a semente de chia
Embora a semente de chia seja vista como um “concentrado” de fibras, alguns alimentos superam sua quantidade por porção, especialmente entre leguminosas, grãos integrais e alguns vegetais específicos. De forma geral, esses itens costumam ser acessíveis e podem ser incorporados em refeições simples, como saladas, sopas, guisados e lanches.
Entre os alimentos que frequentemente apresentam mais fibra por porção do que a chia, destacam-se opções que também oferecem proteínas vegetais, vitaminas e minerais importantes para o metabolismo diário:
- Feijão-preto e outras leguminosas (como lentilha, grão-de-bico e ervilha seca)
- Favas e grão-de-bico torrado
- Farelo de trigo e outros farelos integrais
- Cevada integral e centeio
- Amêndoas e pistache, em porções controladas
Para aprofundarmosn o tema, trouxemos o vídeo da nutricionista Gabriela Milanez, publicado em seu perfil @gabrielanutrii com quase 400 mil seguidores, em que ela aborda os 5 melhores alimentos quando falamos de fibras:
@gabrielanutrii Top 5 melhores alimentos ricos em fibras para o emagrecimento✨ #fibras #nutricionistaonline #comoemagrecer ♬ original sound – highschool simulator
Como incluir mais alimentos ricos em fibras na alimentação diária
Para aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra sem mudanças radicais, uma estratégia é fazer pequenos ajustes nas refeições já existentes. Em vez de se apoiar em um único ingrediente, como a semente de chia, combinações de leguminosas, cereais integrais, frutas e hortaliças ajudam a alcançar a meta diária de fibras de forma variada e equilibrada.
Algumas formas práticas de incorporar esses alimentos são simples, acessíveis e podem ser adaptadas à rotina de cada pessoa, favorecendo o hábito de incluir mais vegetais e grãos integrais em diferentes preparações:
- Substituir grãos refinados por integrais
Arroz branco pode dar lugar ao arroz integral ou à cevada; pães refinados podem ser trocados por versões com farinha integral e farelo de trigo na composição. - Adicionar leguminosas diariamente
Feijão, lentilha, ervilha seca ou grão-de-bico podem aparecer em pelo menos uma refeição, em caldos, saladas frias ou pastas. - Usar castanhas e sementes como complemento
Amêndoas, pistache e sementes variadas podem ser incluídos em pequenas porções em iogurtes, frutas picadas ou saladas. - Priorizar frutas com casca e bagaço
Sempre que possível, consumir frutas in natura, com casca bem higienizada, e evitar descartar partes ricas em fibra, como o bagaço de frutas cítricas. - Incrementar preparações com vegetais
Sopas, refogados e assados podem levar legumes adicionais, aumentando o teor de fibra sem alterar muito o sabor original.
Quais cuidados são necessários ao aumentar a ingestão de fibras
A elevação rápida do consumo de fibra alimentar pode provocar desconfortos intestinais em algumas pessoas, como estufamento, gases ou mudança no padrão de evacuação. Por isso, recomenda-se um aumento gradual, dando tempo para que o organismo se adapte à nova rotina alimentar, sempre associado a uma boa hidratação ao longo do dia.
De forma geral, orienta-se que a ingestão de água acompanhe o aumento de fibras, já que ambas atuam em conjunto no trânsito intestinal. Em situações específicas de saúde, como doenças intestinais ou metabólicas, a orientação profissional individualizada é considerada a abordagem mais segura para definir o tipo e a quantidade de fibra mais adequados, mantendo a chia como uma opção interessante entre várias fontes de fibras diversificadas.
