As antigas práticas de ioga oferecem uma vasta gama de técnicas de respiração (pranayamas) projetadas para regular a energia e acalmar a mente. Entre elas, a Nadi Shodhana, ou respiração alternada pelas narinas, é uma das mais reverenciadas por seu profundo efeito no equilíbrio emocional. É crucial e inegociável afirmar desde o início: esta é uma ferramenta de apoio ao bem-estar e não substitui o tratamento profissional para transtornos de ansiedade, depressão ou estresse crônico.
Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em evidências, o que é a respiração alternada, como a ciência moderna interpreta seus efeitos calmantes e como praticá-la de forma segura para promover um estado de maior equilíbrio e serenidade.
O que é a respiração alternada e qual seu princípio na tradição do ioga?
Na filosofia do ioga, acredita-se que a nossa energia vital (prana) flui através de canais de energia chamados nadis. Os dois principais canais são Ida, associado à narina esquerda, à energia lunar, calmante e feminina, e Pingala, associado à narina direita, à energia solar, estimulante e masculina.
O objetivo da Nadi Shodhana, que se traduz como “purificação dos canais”, é limpar e equilibrar o fluxo de energia entre esses dois lados. Acredita-se que, ao harmonizar essas duas energias opostas, a prática leva a um estado de equilíbrio, calma e clareza mental.
Qual a explicação da neurociência para o seu efeito calmante?
Embora a ciência não estude os nadis, ela tem investigado os efeitos fisiológicos da respiração alternada, e os achados são consistentes com seus benefícios tradicionais. Acredita-se que a técnica atue de várias maneiras:
- Ativação do Sistema Nervoso Parassimpático: Como outras formas de respiração lenta e controlada, a Nadi Shodhana estimula o nervo vago e ativa a resposta de “descanso e digestão”, diminuindo a frequência cardíaca, a pressão arterial e os hormônios do estresse.
- Equilíbrio dos Hemisférios Cerebrais: Algumas pesquisas sugerem que a respiração através de uma única narina pode influenciar a atividade do hemisfério cerebral oposto. A prática de alternar as narinas poderia, teoricamente, ajudar a sincronizar e a equilibrar a atividade entre os dois lados do cérebro.
- Foco Meditativo: O ato de se concentrar no fluxo da respiração e na mecânica de alternar as narinas exige atenção plena. Conforme aponta a American Psychological Association (APA), essa atenção focada interrompe o ciclo de pensamentos ruminativos e ansiosos, ancorando a mente no momento presente.
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Quais são os passos para praticar a respiração alternada de forma segura?
A prática é simples e pode ser feita em poucos minutos. Sente-se em uma posição confortável com a coluna ereta.
Posição da mão (Vishnu Mudra)
Use a mão direita. Dobre os dedos indicador e médio em direção à palma da mão. Você usará o polegar para fechar a narina direita e o dedo anelar para fechar a narina esquerda.
O ciclo da respiração
- Comece expirando completamente todo o ar dos pulmões.
- Use o polegar direito para fechar suavemente a narina direita.
- Inspire lentamente e de forma profunda pela narina esquerda.
- Feche a narina esquerda com o dedo anelar, liberando a direita.
- Expire lentamente e completamente pela narina direita.
- Inspire pela mesma narina direita.
- Feche a narina direita com o polegar, liberando a esquerda.
- Expire pela narina esquerda. Este ciclo completo (inspirar pela esquerda, expirar pela direita; inspirar pela direita, expirar pela esquerda) constitui uma rodada.
Duração e finalização
Continue por 2 a 5 minutos, mantendo a respiração suave e sem esforço. Ao terminar, finalize com uma expiração pela narina esquerda. Solte a mão e respire normalmente por alguns momentos, observando a sensação de calma.
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Quais os benefícios observados com a prática regular?
Estudos e relatos de praticantes associam a prática regular de Nadi Shodhana a uma série de benefícios para o bem-estar.
- Redução da Ansiedade e do Estresse: É o efeito mais imediato e relatado.
- Melhora do Foco e da Concentração: Ao acalmar a mente, a capacidade de se concentrar em uma tarefa melhora.
- Equilíbrio do Sistema Nervoso: Ajuda a regular a resposta de “luta ou fuga”.
- Melhora da Função Pulmonar: A prática de respiração profunda e consciente pode melhorar a capacidade respiratória.
Existem contraindicações ou cuidados especiais para esta prática?
Sim. Embora seja uma técnica segura para a maioria das pessoas, existem cuidados.
- Congestão Nasal: A prática deve ser evitada se você estiver resfriado ou com as narinas bloqueadas.
- Condições Cardiovasculares ou Respiratórias: Pessoas com pressão alta não controlada, asma ou outras condições devem praticar com extrema cautela e, idealmente, sob a orientação de um instrutor qualificado e com a liberação do seu médico. Nunca prenda a respiração se tiver problemas cardíacos ou de pressão.
Se você está lutando contra a ansiedade, o estresse crônico ou outros problemas de saúde mental que afetam sua vida, a busca por ajuda profissional é indispensável. A respiração alternada pode ser uma ferramenta de apoio valiosa em seu tratamento, mas a orientação de um médico, psicólogo ou psiquiatra é o caminho fundamental para a sua recuperação.
