A respiração é um ato tão automático que, durante um treino, raramente paramos para pensar em como estamos respirando. No entanto, a forma como gerenciamos a entrada e a saída de ar é um dos fatores mais críticos que influenciam o desempenho, a resistência e, principalmente, a segurança do exercício. É crucial e inegociável afirmar desde o início: antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, uma avaliação médica é fundamental, especialmente para indivíduos com condições cardiovasculares ou respiratórias.
Aprender a respirar de forma consciente e coordenada com o movimento pode transformar um treino. Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em ciência, porque a respiração correta é tão importante e quais as técnicas recomendadas para diferentes tipos de atividade física.
Qual o papel fundamental da respiração na produção de energia muscular?
A principal fonte de energia para exercícios de média e longa duração é a respiração celular aeróbica. Neste processo, as nossas células, especialmente as musculares, utilizam o oxigênio que inspiramos para quebrar a glicose e a gordura, gerando grandes quantidades de ATP (Trifosfato de Adenosina), a molécula de energia do corpo.
Uma respiração ineficiente, curta e superficial, limita a quantidade de oxigênio que chega aos músculos. Com menos oxigênio, o corpo é forçado a recorrer a vias energéticas anaeróbicas, que são menos eficientes e produzem subprodutos como o lactato mais rapidamente. O resultado é a fadiga precoce, a sensação de “queimação” e uma queda abrupta no desempenho.
Leia também: O efeito no seu corpo de tomar chá de camomila antes de dormir
Como a “respiração diafragmática” otimiza a performance em exercícios aeróbicos?
Em exercícios aeróbicos como a corrida, o ciclismo ou a natação, o objetivo é manter um ritmo respiratório estável e profundo para garantir o fornecimento contínuo de oxigênio. A técnica mais eficiente para isso é a respiração diafragmática, ou “respiração abdominal”.
Ao contrário da respiração torácica (curta, com o peito), a respiração diafragmática utiliza a excursão completa do diafragma, o principal músculo respiratório. Isso permite que os pulmões se expandam ao máximo, otimizando a troca gasosa: mais oxigênio entra e mais dióxido de carbono sai. Manter um ritmo respiratório sincronizado com o do movimento (por exemplo, inspirando a cada três passos e expirando a cada três passos na corrida) ajuda a economizar energia e a manter a intensidade por mais tempo.
Qual a técnica correta e segura para respirar durante o treinamento de força?
No treinamento de força (musculação), a respiração desempenha um papel duplo: fornecer oxigênio e estabilizar a coluna. A regra de ouro, recomendada por instituições como o American College of Sports Medicine (ACSM), é simples e segura.
Expirar na fase do esforço (concêntrica)
Você deve soltar o ar durante a parte mais difícil do movimento, quando está levantando, empurrando ou puxando o peso. Por exemplo, ao empurrar o peso no supino ou ao subir de um agachamento.
Inspirar na fase de retorno (excêntrica)
Você deve puxar o ar durante a fase mais fácil, quando está retornando o peso à posição inicial de forma controlada. Por exemplo, ao descer a barra no supino ou ao descer no agachamento.
Manter um ritmo constante e não prender a respiração
Prender a respiração de forma inadequada durante o esforço pode causar um pico perigoso na pressão arterial e diminuir o fluxo de sangue para o cérebro, causando tontura.
Como a expiração coordenada estabiliza a coluna e previne lesões?
A recomendação de expirar durante o esforço não é arbitrária. O ato de expirar de forma forçada ajuda a ativar os músculos profundos do core, especialmente o transverso do abdômen, que funciona como uma cinta natural ao redor da coluna.
Essa contração do core cria pressão intra-abdominal, que age como um suporte pneumático, estabilizando a coluna lombar e protegendo os discos intervertebrais contra cargas excessivas. Portanto, uma respiração coordenada não é apenas para a performance, é uma das principais ferramentas para a prevenção de lesões na coluna durante o levantamento de peso.
Leia também: Sem fibras, seu intestino pode passar por esses problemas sem você perceber
Aprender a respirar dispensa a orientação de um profissional?
A resposta é um enfático e inequívoco NÃO. Embora os princípios sejam simples, a aplicação correta da respiração em cada exercício específico pode ser complexa. Atletas de força avançados, por exemplo, utilizam uma técnica chamada Manobra de Valsalva (prender a respiração momentaneamente), que é eficaz para a estabilização, mas extremamente perigosa para a maioria das pessoas, especialmente para hipertensos.
A automedicação com técnicas de respiração avançadas sem conhecimento pode ser arriscada. A consulta com um médico para uma avaliação geral da saúde, especialmente a cardiovascular, é o primeiro passo. Com base nisso, um profissional de educação física é o especialista qualificado para ensinar a técnica de respiração correta e segura para cada exercício, garantindo que você maximize seu desempenho e, acima de tudo, proteja seu corpo.
