A busca por estratégias para manter a mente afiada e a memória intacta ao longo da vida é uma prioridade crescente. É crucial e inegociável afirmar desde o início: alterações significativas na memória exigem uma avaliação médica para um diagnóstico correto. Os exercícios são uma ferramenta poderosa de prevenção e suporte, não um tratamento para doenças estabelecidas.
Felizmente, a ciência tem demonstrado de forma consistente que uma das intervenções mais eficazes para proteger a saúde do cérebro não está em pílulas, mas no movimento. Este artigo irá explorar, de forma segura e baseada em evidências, como a combinação de exercícios aeróbicos e de força pode ser a sua melhor aliada para uma memória duradoura.
Como o exercício aeróbico e o de força beneficiam o cérebro?
Estudos científicos robustos, especialmente com populações mais velhas, têm revelado que tanto o exercício aeróbico quanto o treinamento de força (musculação) trazem benefícios significativos para a função cerebral e a memória.
O exercício aeróbico (como a caminhada rápida, bicicleta ou dança) melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, entregando mais oxigênio e nutrientes. Ele também estimula a produção de fatores de crescimento, como o BDNF, que atuam como “fertilizantes” para os neurônios, ajudando na formação de novas conexões e na sobrevivência das células cerebrais existentes. Essencialmente, o coração trabalha melhor, e o cérebro recebe mais “alimento”.
O treinamento de força, por sua vez, não beneficia apenas os músculos. Ao construir e manter a massa muscular, ele melhora a sensibilidade do corpo à insulina e reduz a inflamação, fatores que também são cruciais para a saúde cerebral. Músculos fortes dão suporte a um metabolismo saudável, o que, por sua vez, protege o cérebro.
A pesquisa sugere que a combinação dos dois tipos de treino parece funcionar ainda melhor. O efeito sinérgico de um coração mais eficiente e músculos mais fortes cria o ambiente ideal para que o cérebro prospere e mantenha suas funções cognitivas, incluindo a memória, por mais tempo.
Leia também: O chá natural que ajuda na digestão e acelera o metabolismo
Como começar a praticar de forma segura e eficaz?
A boa notícia é que não são necessários treinos extenuantes para colher os benefícios. A consistência é a chave. As recomendações baseadas em diretrizes de saúde, como as da Organização Mundial da Saúde, podem ser adaptadas para o dia a dia.
Atividade aeróbica
O objetivo é acumular pelo menos 150 minutos por semana de atividade de intensidade moderada. Uma forma prática é dividir isso em 30 minutos, 5 dias por semana. Escolha uma atividade que você goste: caminhada rápida, andar de bicicleta no parque ou em casa, aulas de dança. O importante é elevar a frequência cardíaca e sentir a respiração um pouco mais ofegante, mas ainda conseguindo conversar.
Treinamento de força
Realize exercícios de força pelo menos 2 dias por semana, em dias não consecutivos. Não é preciso ir à academia. Você pode usar faixas elásticas, o peso do próprio corpo (agachamentos, flexões na parede) ou halteres leves. Foque nos principais grupos musculares (pernas, braços, costas, abdômen).
Leia também: Essa é a melhor hora do dia para tomar café e ter mais energia
Quais os cuidados essenciais ao iniciar ou manter a rotina?
A segurança deve ser sempre a prioridade, especialmente para quem está começando ou tem mais idade.
- Comece no seu ritmo: Não tente fazer tudo de uma vez. Comece com sessões mais curtas e aumente a duração e a intensidade gradualmente.
- Use calçado firme: Um bom tênis protege seus pés e articulações.
- Ouça seu corpo: Pare imediatamente se sentir dor no peito, falta de ar excessiva, tontura ou qualquer dor articular aguda.
- Procure orientação profissional: Se você tem alguma doença crônica (como problemas cardíacos, diabetes ou artrite), a consulta com seu médico antes de iniciar é indispensável. A orientação de um profissional de educação física ou fisioterapeuta é fundamental para garantir que os exercícios sejam seguros e adequados para você.
Lembre-se: pequenas mudanças consistentes na sua rotina de movimento podem gerar um impacto enorme no seu bem-estar físico e mental a longo prazo.
