Ficar sentado por longos períodos “trava” a coluna e enfraquece os músculos de suporte, causando dor lombar crônica. A boa notícia é que movimentos simples de mobilidade e alongamento, feitos em pausas curtas, podem descomprimir a coluna e aliviar essa tensão diária.
Por que ficar sentado tanto tempo causa dor na lombar?
A postura sentada prolongada “desliga” os glúteos (amnésia glútea) e encurta os flexores do quadril (psoas). Isso força os pequenos músculos da lombar a compensar o esforço para manter o corpo ereto, gerando sobrecarga.
Além disso, a posição sentada aumenta a pressão nos discos intervertebrais da lombar. A falta de movimento impede a circulação de fluidos na área, levando à rigidez, inflamação e dor.
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Qual movimento “destrava” a coluna após horas sentado?
A mobilidade é o primeiro passo. O exercício “Gato-Vaca” (Cat-Cow) é fundamental: (de quatro) alterne entre arquear as costas (olhando para cima) e arredondar a coluna (olhando para o umbigo), focando em mover vértebra por vértebra.
Este movimento lubrifica as articulações da coluna e alivia a compressão dos discos. A Rotação do Tronco (deitado, deixando os joelhos caírem para um lado) também é vital para soltar a rigidez rotacional causada pela postura estática.
No vídeo a seguir, Affonso Kulevicz explica como executar o movimento “Gato-Vaca”:
Como alongar os músculos encurtados pelo assento?
Os flexores do quadril (psoas) ficam “presos” na posição curta. O Alongamento do Psoas (joelho no chão) é essencial: ajoelhe-se em um joelho (como um pedido de casamento) e empurre o quadril suavemente para a frente.
A tensão lombar também vem de glúteos e piriforme tensos. O alongamento “Figura 4” (deitado, cruze o tornozelo no joelho oposto e puxe a coxa) alivia essa tensão profunda e o risco de compressão do nervo ciático.
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A ativação do core é importante para a prevenção?
Sim. A Ponte de Glúteos (Glute Bridge) “acorda” os glúteos que foram desligados pela cadeira, ensinando-os a sustentar a pelve e tirar a carga da lombar.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) destaca que a dor lombar é uma das principais causas de incapacidade. Fortalecer o core (ex: prancha isométrica) cria um “cinturão” natural que protege a coluna.
Quais são os cuidados essenciais ao fazer esses exercícios?
A regra “sem dor, sem ganho” (no pain, no gain) não se aplica ao alívio da dor lombar. O movimento deve ser gentil. Harvard Health adverte que a postura e o movimento corretos são a chave.
Para garantir uma prática segura e evitar agravar a lesão, siga estas 4 regras de segurança:
- Pare com dor aguda: Nunca force o movimento se sentir dor aguda, “choque” ou formigamento.
- Respire: Use a expiração longa para relaxar o músculo durante o alongamento.
- Sem “pulos”: Evite movimentos balísticos (trancos); mantenha o movimento suave e controlado.
- Consistência: É melhor fazer 5 minutos todos os dias do que 30 minutos uma vez por semana.
