A dor nos ombros (na região do trapézio) é um sintoma clássico de tensão acumulada, geralmente causada por má postura e estresse. Focar em exercícios de mobilidade e liberação pode “destravar” a rigidez muscular, aliviar o desconforto e prevenir que a dor se torne crônica.
Por que a tensão do pescoço irradia para os ombros?
A dor sentida nos ombros é, na verdade, do trapézio superior, um músculo que conecta o pescoço aos ombros. A má postura (como “pescoço de texto”) força esse músculo a sustentar o peso da cabeça em sobrecarga constante.
Essa contração contínua cria “nós” (pontos-gatilho) e inflamação. A Organização Mundial da Saúde (OMS) identifica a dor musculoesquelética como a principal causa de incapacidade, e a tensão postural é um grande contribuinte.
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Qual o papel dos ombros caídos (peito fechado)?
A postura sentada “fecha” o peito, encurtando os músculos peitorais. Isso “puxa” os ombros para a frente, forçando os músculos do meio das costas (romboides) a um alongamento fraco e sobrecarregando ainda mais o trapézio.
O alívio, portanto, não vem apenas de alongar o ombro, mas de abrir o peito. Aberturas peitorais (ex: no batente da porta) são cruciais para permitir que os ombros voltem à sua posição neutra e relaxem.
A respiração pode ajudar a soltar o trapézio?
Sim. A respiração de estresse (curta, pelo peito) recruta músculos “acessórios” no pescoço e trapézio para levantar a caixa torácica, mantendo-os cronicamente tensos.
Praticar a respiração diafragmática (pela barriga) ativa o sistema parassimpático (relaxamento), “desligando” o sinal de tensão para esses músculos e permitindo que eles relaxem.
No vídeo a seguir, o Fisioterapeuta Davi Almeida explica em seu Instagram, como a respiração afeta o trapézio:
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Quais são os alongamentos de alívio imediato?
Para um alívio rápido da tensão acumulada, a chave é focar no alongamento suave da cadeia muscular do pescoço e na abertura do peito, que são os pontos que mais sofrem com a postura de escritório.
A consistência diária (fazer pausas) é mais importante que a intensidade. Para aliviar a rigidez do trapézio e peitoral, tente esta sequência simples de 2 minutos (segure cada por 20-30s):
- Inclinação Cervical (Trapézio): Sentado, incline a orelha em direção ao ombro (sem forçar).
- Alongamento (Elevador da Escápula): Gire o queixo em direção à axila e puxe a cabeça suavemente para baixo.
- Abertura Peitoral (Batente): Use o batente da porta (braços a 90 graus) e avance o tronco.
- Rotação de Ombro (Círculos): Gire os ombros lentamente para trás e para baixo, soltando a articulação.
A mobilidade é mais importante que a força?
O alongamento (mobilidade) traz alívio imediato, mas a força (ativação) previne que a dor volte. A dor no trapézio é frequentemente causada pela fraqueza dos músculos do meio das costas (romboides).
Exercícios de ativação (como remadas ou “wall slides”) fortalecem os músculos que estabilizam as escápulas. Isso “desliga” a sobrecarga do trapézio, pois os músculos corretos estão fazendo o trabalho postural.
