Passamos cerca de um terço da vida dormindo, e a postura adotada nessas horas pode ser destrutiva. O desalinhamento noturno impede que a coluna vertebral descanse, causando a compressão dos discos intervertebrais e levando a dores crônicas na lombar e no pescoço ao longo dos anos.
Por que a postura é tão importante durante o sono?
O sono é o momento de reparo do corpo, e a coluna precisa estar em posição neutra (alinhada) para que os discos intervertebrais possam descomprimir e se reidratar.
Postura inadequada mantém os músculos em tensão isométrica (contração) e impede a descompressão. A Mayo Clinic alerta que a má postura noturna é uma causa comum de dor lombar crônica.
No vídeo a seguir, mostra o canal Doutor Ajuda explica a melhor posição para se dormir:
O que acontece ao dormir de bruços (posição prona)?
Dormir de bruços é frequentemente considerado a pior posição. Ela força a cabeça a uma rotação máxima (90 graus) por horas, torcendo a coluna cervical e estressando as articulações da face.
Além disso, essa posição anula a curva natural da lombar, forçando-a a uma hiperextensão (arqueamento excessivo). Isso aumenta a pressão nos discos, contribuindo para a dor lombar crônica.
Leia também: O que vai mudar na sua vida se você andar pelo menos 7 mil passos por 30 dias?
Como a falta de apoio afeta o pescoço e os ombros?
A altura do travesseiro é crucial para o alinhamento da coluna cervical. Travesseiros muito altos ou muito baixos inclinam o pescoço de forma não natural, tensionando o trapézio (ombros).
Dormir de lado sem um apoio adequado (ou usar um travesseiro fino) faz o pescoço pender, sobrecarregando os músculos do ombro e causando rigidez matinal.
O desalinhamento noturno pode agravar a dor lombar crônica?
Sim. O desalinhamento noturno impede o relaxamento dos músculos do core e do quadril, que ficam tensos para tentar proteger a coluna.
A longo prazo, a sobrecarga de ligamentos e articulações facetárias leva à dor crônica. O NIH (EUA) recomenda intervenções no sono como parte essencial do tratamento da dor lombar.
Leia também: 3 melhores alimentos para incluir na dieta para o emagrecimento
Quais são os passos para uma higiene do sono ideal?
A melhor estratégia é tentar manter a coluna em posição neutra e alinhada durante o descanso. A tabela abaixo tem o intuito de comparar as posturas e seus riscos, ajudando a escolher a posição mais segura para a coluna.
| Posição | Alinhamento da Coluna | Risco Principal |
| De Costas (Supino) | Ideal (Com apoio nos joelhos) | Ronco/Apneia |
| De Lado (Lateral) | Ideal (Com travesseiro de corpo) | Compressão do ombro |
| De Bruços (Prono) | Pior Opção | Torção Cervical / Hiperextensão Lombar |
Para garantir o descanso restaurador, adote pequenos ajustes ergonômicos na cama:
- Dormir de lado: Use um travesseiro firme entre os joelhos para alinhar o quadril e a lombar.
- Dormir de costas: Coloque uma almofada sob os joelhos para suavizar a curva da lombar.
- Travesseiro Cervical: A altura deve preencher o espaço entre o ombro e a cabeça (posição lateral).
- Evitar telas: Desligue o celular antes de deitar (higiene do sono).
