A dor muscular tardia (DOMS) é uma reação inflamatória natural causada por microlesões nas fibras musculares após um treino intenso. Embora o descanso seja necessário, ficar totalmente parado pode prolongar a dor e a rigidez. A melhor estratégia é a recuperação ativa.
Por que a dor muscular aparece dias após o treino?
Muitas pessoas acreditam que a dor é causada pelo acúmulo de ácido lático, mas a ciência aponta para uma causa estrutural. A Dor Muscular de Início Tardio (DOMS) é o resultado direto de microlesões nas fibras musculares.
Quando você faz um esforço intenso, as fibras sofrem pequenas rupturas microscópicas. A dor que surge 24 a 48 horas depois não é o dano em si, mas a inflamação do corpo trabalhando para reparar esse tecido, tornando-o mais forte e resistente para o próximo treino.
No vídeo a seguir, o Dr. José Ribas explica um pouco sobre a DOMS:
O que é recuperação ativa e por que ela funciona?
A recuperação ativa consiste em realizar exercícios de muito baixa intensidade logo após o treino (ou no dia seguinte). Isso pode ser uma caminhada leve, um alongamento suave ou um pedal lento na bicicleta.
O movimento suave ajuda a aumentar a circulação sanguínea nos músculos que foram trabalhados. Esse fluxo sanguíneo acelerado é crucial para remover resíduos metabólicos (como o ácido lático) e entregar oxigênio e nutrientes para o reparo mais rápido.
O alongamento estático pós-treino é a melhor opção?
Não necessariamente. O alongamento estático (segurar a posição por muito tempo) logo após o treino pode, na verdade, aumentar a dor muscular se o tecido já estiver inflamado. Ele é melhor reservado para um momento separado do treino.
O foco imediato deve ser no movimento suave e dinâmico. A National Academy of Sports Medicine (NASM) enfatiza que o movimento aumenta a circulação e a flexibilidade das fáscias, promovendo o relaxamento muscular.
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Qual a importância da nutrição para reduzir a DOMS?
A ingestão imediata de nutrientes é o pilar da recuperação. O consumo de proteína (para reparo muscular) e carboidratos (para repor o glicogênio) ajuda o corpo a sair do modo catabólico (quebra) e entrar no modo anabólico (construção e reparo).
Sem a “matéria-prima” correta, o processo de cicatrização das microlesões é lento, e a dor persistirá. O ideal é consumir essa combinação em até 60 minutos após o exercício.
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Qual a rotina pós-treino ideal de 10 minutos?
Uma rotina de recuperação ativa não precisa ser longa, mas deve ser intencional. O foco é resfriar o corpo e iniciar o processo de reparo.
- 5 minutos de Cool Down (Resfriamento): Caminhe levemente ou faça um pedal muito lento na esteira. Isso reduz gradualmente a frequência cardíaca e a temperatura corporal, e é a parte mais importante para a remoção de resíduos.
- 5 minutos de Liberação Suave: Faça alongamentos dinâmicos (leg swings, círculos com os braços) e use um rolo de espuma (foam roller) nas áreas trabalhadas para aliviar a tensão fascial.
- Hidratação e Nutrição: Beba água ou eletrólitos e consuma seu lanche pós-treino (ex: proteína e carboidrato) dentro da primeira hora para dar o “start” no reparo muscular.
Qual ajuda mais na recuperação muscular, gelo ou calor?
Muitas pessoas aplicam gelo instintivamente ao sentir dor, mas na dor muscular tardia (aquela rigidez do dia seguinte), o calor costuma ser mais eficiente.
Enquanto o gelo contrai os vasos (útil para lesões agudas e inchaço), o calor faz o oposto: ele promove a vasodilatação. Isso aumenta o fluxo sanguíneo para a região, relaxando as fibras tensas e acelerando a entrega dos nutrientes necessários para o reparo, complementando o efeito da recuperação ativa.
