A personal trainer Karen Ann Canham destaca a eficácia de um treino de oito minutos que não apenas queima calorias, mas também cria massa muscular, promovendo benefícios para o metabolismo e a saúde geral. Este método dinâmico é uma alternativa ao exercício cardiovascular constante e pode ser ajustado para quem busca resultados em pouco tempo.
Como é composta a sequência de exercícios deste treino?
O treino inicia-se com agachamentos, ativando grandes grupos musculares para aumentar o metabolismo. Após um minuto, são realizadas flexões de peito com os joelhos apoiados, fortalecendo o peito, os ombros e estimulando o core, com impacto direto na postura.
Em seguida, entram as elevações de joelhos, que mantêm a frequência cardíaca elevada, e agachamentos com uma perna à frente, trazendo diversidade ao esforço muscular. Veja abaixo a sequência recomendada:
- 1 minuto de agachamento com peso do corpo
Aprenda a fazer com a personal Raissa Silva, do perfil @raissasilvapersonal:
@raissasilvapersonal ♬ som original – Raíssa Silva
- 1 minuto de flexão de peito com joelhos apoiados
Aprenda a fazer com a personal Vinicius dos Anjos, do perfil @dosanjosteam:
@dosanjosteam 💪🏻 EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO • Peitorais – Flexão de Cotovelo com joelho apoiado no solo • Excelente exercício que você pode realizar em qualquer lugar. • Parece fácil e básico mas muita gente comete diversos erros na execução. • Exercício presente em diversos testes físicos de concursos públicos. • Confere a execução dele no vídeo e não erre nunca mais • Curtiu essa execução? Então envia para um amigo que precisa aprender ou melhorar a execução da flexão de braço. • E me segue aqui que toda semana tem mais dicas e execuções de exercícios pra você. CONSULTORIA ONLINE: Vagas abertas Faça parte do meu time! #dosanjosteam #personaltrainer #fitness #consultoriaonline #TAF #concursopublico #carreiraspoliciais #musculação #treino ♬ som original – Vinícius dos Anjos
- 1 minuto de elevação de joelhos
Aprenda a fazer com a personal G Gomes, do perfil @personal_ggomes:
@personal_ggomes Elevação de Joelhos Unilateral no Espaldar: Foco na Execução! Esse exercício é ótimo para fortalecer o músculo iliopsoas, que é um flexor e adutor do quadril, que atua na estabilização da pelve e coluna vertebral. É fundamental para a postura ereta, a caminhada e a corrida. ✅ Postura: Mantenha as mãos firmes no espaldar. Mantenha a coluna ereta e com as escápulas fechadas. ✅ Execução: 1️⃣ Suba um joelho em direção ao peito, contraindo bem o abdômen. 2️⃣ Desça controladamente sem relaxar totalmente a musculatura. 3️⃣ Alterne as pernas e mantenha o movimento fluido e controlado. Evite balanços e foque na contração muscular! 🔥 #AbdômenForte #ExecuçãoPerfeita #TreinoInteligente ♬ Fashion Energetic Sport Rock – Sergo Music Studio
- 1 minuto de agachamento com uma perna à frente
Aprenda a fazer com a personal Gaby, do perfil @gabyfitness__:
@gabyfitness__ Olha essa dica de exercícios 🏋️🔥💯 Gostou? Se sim curti e salve para ajudar no engajamento 🥰 Créditos: @ceicafitness incrível 👏 🔥 🏋️ #exerciciosparaemagrecer #treinos #gym #exercicioemcasa ♬ Tipo Minato – user79039109865
- 1 minuto de prancha
Aprenda a fazer com a personal Raquel Benatti, do perfil @raquelbenattipersonal:
@raquelbenattipersonal Como fazer a prancha ventral✅ ❌maiores erros: – Subir muito o quadril. – Deixar o abdômen solto. – Descer o quadril excessivamente. ✅Como corrigir: – Posicione os cotovelos na linha dos ombros. – Mantenha o tronco alinhado com o quadril. – Empurre o umbigo para dentro e segure o abdômen. – Mantenha os pés alinhados com o quadril. E agora coloque em prática tudo que você aprendeu!!! E se tiver algum outro abdominal que você tenha dificuldade de executar, me conta aqui nos comentários, que vou fazer um vídeo especial pra te ajudar!
♬ som original – Raquel Benatti
- 1 minuto de flexões na cadeira
Aprenda a fazer com a personal Deyson Pontes, do perfil @deyson_pontes:
@deyson_pontes ♬ som original – Deyson Pontes | EmagrecimentoLeia Também
- 1 minuto de ponte tradicional
Aprenda a fazer com a personal Jufurlan Cardoso, do perfil @jufurlancardoso:
@jufurlancardoso Quem já consegue e quem quer fazer uma bem linda? #comofazer #flexibilidade #flexibility #yoga #chakrasana #ponte #mobilidade ♬ GOOD VIBES – Ellen Once Again
- 1 minuto de caminhada no lugar
Por que esses exercícios são escolhidos para saúde e metabolismo?
Especialistas selecionaram esta sequência pelo impacto positivo em áreas essenciais de saúde e bem-estar. O recrutamento de diferentes grupos musculares promove, além de queima calórica imediata, um metabolismo acelerado por mais tempo, trazendo resultados rápidos sem exigir horas de treino.
Esses movimentos unem força, equilíbrio e flexibilidade, beneficiando principalmente pessoas que desejam melhorar a qualidade de vida de forma eficiente. O treino pode ser adaptado para diferentes níveis, usando acessórios leves para iniciantes.
Além disso, há pesquisas recentes que mostram que treinos curtos de alta intensidade podem proporcionar melhorias em marcadores cardiovasculares, quando realizados de forma consistente ao longo das semanas. Isso torna o treino de oito minutos uma opção ainda mais interessante para quem possui uma rotina corrida.
Quais exercícios ajudam a definir o abdômen?
Quem busca definição abdominal deve apostar em variedade. Pranchas, pranchas laterais e elevações de pernas são fundamentais para fortalecer tanto os oblíquos quanto a região inferior do abdômen.
Além disso, algumas práticas específicas são especialmente eficazes, como ilustrado abaixo:
- Pranchas tradicionais e laterais para estabilidade do core
- Elevações de pernas para abdominais inferiores
- Abdominais de bicicleta para tônus dos oblíquos
- Flexões para trabalhar abdômen em conjunto com membros superiores
- Abdominais com peso para desafiar a parte superior do abdômen
Como incorporar estes exercícios para uma rotina regular e eficiente?
Com a incorporação contínua destes exercícios, é possível promover melhora significativa na saúde e alcançar objetivos fitness específicos. Rotinas curtas, como essa, atendem quem busca eficiência sem exaustão prolongada.
À medida que cresce a procura por soluções práticas e de alta eficácia, este modelo de treino surge como acessível, podendo ser ajustado em intensidade conforme a necessidade de cada pessoa.
Lembre-se sempre de realizar um breve aquecimento antes do início da sequência e dar atenção ao alongamento após o treino. Dessa forma, o risco de lesões diminui e a recuperação muscular é favorecida, aumentando os benefícios dessa rotina eficiente.
