A melancia tem ganhado espaço nas pesquisas científicas por reunir, em um único alimento, hidratação, nutrientes essenciais e compostos bioativos com potencial impacto na saúde cardiovascular, metabólica e no desempenho físico. Mesmo sendo formada em grande parte por água, a fruta oferece vitaminas, minerais e fitoquímicos que despertam o interesse de nutricionistas, médicos e profissionais do esporte, mostrando que seu papel pode ir além do simples refresco nas épocas de calor.
Quais nutrientes e compostos bioativos compõem a melancia
Entre os componentes de maior destaque estão o licopeno e a L-citrulina, ambos associados à proteção vascular, regulação da pressão arterial e modulação do estresse oxidativo. A fruta também fornece vitamina C, carotenoides precursores de vitamina A, magnésio e potássio, envolvidos em funções como contração muscular, equilíbrio de fluidos e defesa antioxidante (Volino-Souza et al., 2022).
A palavra-chave central deste tema é melancia, e a compreensão de seus nutrientes ajuda a entender seus possíveis efeitos na saúde. A polpa concentra carboidratos de rápida digestão, principalmente frutose e glicose, além de vitaminas A e C. Já a casca e as sementes, muitas vezes descartadas, reúnem minerais como potássio e magnésio, importantes para o controle da pressão sanguínea e da função neuromuscular (Manivann et al., 2020).
Qual é a composição nutricional e fitoquímica da melancia
O licopeno, pigmento responsável pela coloração avermelhada, é um dos principais carotenoides presentes na melancia, com atuação antioxidante relevante. Esse composto ajuda a neutralizar radicais livres e a reduzir danos oxidativos em lipídios e DNA, sendo frequentemente estudado em contextos de prevenção de doenças crônicas.
Em paralelo, a melancia é uma fonte alimentar expressiva de L-citrulina, aminoácido que, após absorção, é convertido em L-arginina e serve de substrato para a produção de óxido nítrico, molécula-chave na regulação do tônus vascular. Flavonoides como quercetina e rutina também aparecem em menor proporção, completando o perfil de fitoquímicos com ação potencialmente anti-inflamatória.
Como a melancia apoia a saúde cardiovascular
Estudos recentes têm avaliado a melancia em contextos de pressão arterial elevada, sobrepeso e risco cardiometabólico. Em intervenções controladas, a ingestão regular da fruta ou de sucos padronizados mostrou redução de níveis de pressão sistólica em adultos com valores limítrofes, quando comparada a lanches de igual valor calórico, porém pobres em nutrientes.
Esse efeito está associado, em grande parte, ao aumento da disponibilidade de óxido nítrico derivado da citrulina, o que favorece o relaxamento da musculatura lisa dos vasos e melhora a função endotelial. Além da pressão arterial, alguns trabalhos relatam alterações favoráveis em marcadores de perfil lipídico e na distribuição de gordura corporal, como diminuição de circunferência de cintura em indivíduos com excesso de peso.
Para aprofundar no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Daniel Tales, em que ele explica os benefícios dessa fruta para a sua saúde:
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De que forma a melancia influencia o estresse oxidativo e a inflamação
A combinação entre licopeno, vitamina C e flavonoides torna a melancia um alimento interessante na discussão sobre estresse oxidativo e inflamação de baixo grau. Ensaios com algumas semanas de duração registraram queda em marcadores de peroxidação lipídica e aumento da capacidade antioxidante total em grupos que consumiram melancia, quando comparados a grupos controle com alimentos ultraprocessados.
Em modelos celulares e animais, extratos ricos em licopeno e citrulina demonstraram reduzir a produção de mediadores inflamatórios e a expressão de enzimas relacionadas à síntese de prostaglandinas. Esses dados apontam mecanismos plausíveis para o uso da melancia em estratégias de prevenção de doenças crônicas associadas à inflamação persistente, como algumas doenças cardiovasculares e metabólicas.
A melancia pode auxiliar no desempenho físico e na recuperação
No campo esportivo, a melancia e o suco enriquecido com citrulina têm sido avaliados em provas de resistência, como corridas de rua e treinos intervalados. Em um protocolo envolvendo corrida de longa distância, a ingestão de bebida à base de melancia algumas horas antes da prova esteve associada a menor relato de dor muscular tardia e à manutenção de desempenho em saltos verticais após o esforço.
A explicação proposta envolve o aumento da produção de óxido nítrico, que favorece a vasodilatação, melhora a oferta de oxigênio aos músculos e auxilia na remoção de metabólitos, como o lactato. Embora os estudos ainda utilizem amostras pequenas, a melancia surge como opção natural para integrar planos alimentares voltados a desempenho e recuperação, desde que associada à hidratação adequada e a uma dieta equilibrada.
Qual é o papel da melancia no metabolismo, saciedade e prevenção de doenças
Em adultos com sobrepeso, a substituição de biscoitos de baixo teor de gordura por porções de melancia, ao longo de algumas semanas, foi associada a maior sensação de saciedade imediata. O baixo teor calórico, aliado ao volume de água, fibras residuais e ao sabor adocicado, facilita o uso da fruta como lanche em estratégias de controle da ingestão energética e de apoio ao emagrecimento.
No campo da oncologia nutricional, dados observacionais e experimentais relacionam o licopeno a menor risco de alguns tipos de câncer, especialmente o de próstata. Em ambiente de laboratório, o licopeno mostrou capacidade de modular o ciclo celular e induzir morte programada de células malignas, reforçando seu interesse em padrões alimentares voltados à redução de risco, sem substituir tratamentos médicos.
Como otimizar o consumo de melancia no dia a dia
Para aproveitar melhor os componentes da melancia na rotina, é útil considerar formas variadas de preparo que conservem seus nutrientes e favoreçam a adesão ao consumo regular. Além disso, explorar diferentes partes da fruta pode contribuir para reduzir desperdícios e ampliar o aporte de vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Algumas estratégias simples podem facilitar a inclusão da melancia em uma alimentação equilibrada e próxima ao conceito de alimento funcional:
- Priorizar a fruta fresca, em pedaços ou em forma de suco sem adição de açúcar.
- Consumir a melancia como opção de lanche entre as refeições, em substituição a itens ultraprocessados.
- Aproveitar, quando possível, preparações com casca e sementes em receitas culinárias adequadas.
- Associar o consumo da fruta a um padrão alimentar rico em hortaliças, leguminosas, grãos integrais e outras frutas.
Referências bibliográficas
- Volino-Souza, M., Oliveira, G. V. D., Conte-Junior, C. A., Figueroa, A., & Alvares, T. S. (2022). Current evidence of watermelon (Citrullus lanatus) ingestion on vascular health: a food science and technology perspective. Nutrients, 14(14).
- Manivannan, A., Lee, E. S., Han, K., Lee, H. E., & Kim, D. S. (2020). Versatile nutraceutical potentials of watermelon—A modest fruit loaded with pharmaceutically valuable phytochemicals. Molecules, 25(22).
