Nos últimos anos, as dietas ricas em proteína ganharam espaço entre pessoas interessadas em saúde, desempenho físico e controle de peso. A presença adequada desse nutriente na alimentação diária está ligada à manutenção da massa muscular, à sensação de saciedade e ao suporte de diferentes funções do organismo, o que desperta dúvidas sobre quais são, de fato, os alimentos com mais proteína e como eles se comparam ao tradicional frango e ao ovo.
O que é uma alimentação rica em proteína e como ela funciona
Uma dieta com alto teor de proteína é aquela em que esse macronutriente ocupa papel central na distribuição de calorias do dia. Em vez de focar apenas em carboidratos e gorduras, o planejamento prioriza alimentos que fornecem aminoácidos em boa quantidade e qualidade, sempre combinados com hortaliças, frutas, grãos integrais e gorduras adequadas.
De acordo com recomendações internacionais, como as da Organização Mundial da Saúde, a ingestão diária média gira em torno de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal, podendo ser maior para pessoas fisicamente ativas, idosos ou em recuperação de doenças. Por isso, é importante buscar orientação profissional para ajustar a proteína à rotina, idade e estado de saúde.
Quais alimentos têm mais proteína do que frango e ovo
Ao comparar diferentes alimentos, fica evidente que frango e ovo não ocupam, isoladamente, o topo do ranking de proteínas. Algumas opções concentram quantidades superiores por 100 g e podem ser úteis quando o objetivo é aumentar o aporte proteico sem ampliar demais o volume de comida, o que é prático em fases de emagrecimento ou ganho de massa.
Entre as fontes frequentemente citadas em estudos e tabelas nutricionais aparecem alguns alimentos de alta densidade proteica que se destacam em relação ao frango grelhado e ao ovo cozido:
- Proteína do soro do leite em pó (whey protein): pode chegar a cerca de 80 g de proteína por 100 g de produto, dependendo da formulação, como explicou a Clínica da Universidade de Navarra.
- Carnes curadas, como lombo embutido: alcançam em torno de 50 g de proteína a cada 100 g.
- Atum em conserva: costuma oferecer aproximadamente 30 g de proteína por 100 g.
- Queijo parmesão e queijos duros em geral: variam perto de 28 g de proteína por 100 g.
Como escolher a melhor fonte de proteína no dia a dia
A seleção das melhores fontes de proteína envolve mais do que observar a quantidade numérica do rótulo. Fatores como perfil de gorduras, teor de sal, presença de carboidratos simples e grau de processamento precisam ser considerados, principalmente em um contexto de alimentação saudável a longo prazo.
Na prática, isso significa ir além da proteína total e observar o conjunto do alimento, avaliando se ele contribui para uma dieta equilibrada, variada e adequada aos objetivos pessoais, como perda de peso, ganho de massa muscular ou controle de doenças crônicas.
Dieta hiperproteica é sempre segura para a saúde
O aumento da ingestão de proteína deve ser feito com critério e acompanhamento profissional. Para a maior parte das pessoas saudáveis, uma elevação moderada, dentro de limites recomendados, é bem tolerada, mas condições como doença renal ou hepática exigem maior cautela.
Entre os pontos geralmente observados em quem segue uma dieta hiperproteica estão o histórico clínico, o uso de suplementos e o equilíbrio entre macronutrientes, evitando planos alimentares com foco quase exclusivo em proteína e baixa ingestão de água.
A Dra. Rosana Lahr, em seu perfil, trouxe outros alimentos que podem incrementar essa dieta hiperproteica:
@dra.rosanalahr ALIMENTOS QUE TEM MAIS PROTEINA QUE OVO #saude ♬ som original – Rosana Lahr
Como incluir proteínas na prática do dia a dia
Na rotina, uma alimentação com bom teor de proteína pode ser montada com combinações simples e acessíveis. Exemplos incluem um café da manhã com iogurte natural e aveia, almoços com leguminosas e carnes magras, lanches com queijos em pequenas porções e jantares com ovos, peixes ou preparações com tofu.
Frango e ovo continuam sendo aliados importantes, mas não são as únicas opções. Ao conhecer alternativas como queijos duros, peixes em conserva, carnes curadas em quantidades controladas e suplementos específicos, é possível organizar refeições mais flexíveis, ajustadas a diferentes objetivos, horários e preferências alimentares.
