Entre as diversas estratégias para manter a pressão arterial sob controle, o consumo de oleaginosas tem ganhado espaço nas conversas entre profissionais de saúde e pacientes. Amêndoas, nozes, pistaches e castanhas-do-pará se destacam por oferecer proteínas, fibras, gorduras saudáveis e uma série de vitaminas e minerais ligados à saúde do coração. Inseridas em uma alimentação equilibrada, essas sementes podem auxiliar na prevenção da hipertensão e na proteção dos vasos sanguíneos, sem substituir medicamentos ou o acompanhamento médico.
Como as oleaginosas podem ajudar na pressão arterial
A relação entre oleaginosas e pressão arterial envolve vários mecanismos. A combinação de proteína vegetal e fibras ajuda a promover maior saciedade, o que pode colaborar no controle do peso corporal, fator importante para evitar a hipertensão. Além disso, muitas castanhas são fontes de magnésio, potássio e antioxidantes, nutrientes associados a uma pressão sanguínea mais estável, como aborda a pesquisa “Dietary Intake of Protein by Food Source and Incident Hypertension Among Diverse US Adults: The MESA Study”.
Outro ponto relevante é a presença de gorduras insaturadas, especialmente mono e poli-insaturadas. Essas gorduras estão ligadas à melhora do perfil de lipídios no sangue, à redução de processos inflamatórios e ao melhor funcionamento dos vasos. Quando consumidas de forma regular e em quantidades moderadas, podem contribuir para que a pressão não atinja níveis elevados, principalmente dentro de um padrão alimentar semelhante à dieta DASH ou mediterrânea.
Quais são as melhores castanhas para a pressão arterial
Algumas oleaginosas se destacam quando o foco é pressão alta e saúde do coração. Amêndoas, nozes, pistaches e castanhas-do-pará aparecem com frequência em estudos e recomendações de especialistas, por oferecerem um conjunto de fibras, proteínas e gorduras benéficas que favorecem o sistema cardiovascular e o controle da pressão.
Cada tipo de castanha possui um perfil específico de nutrientes, mas todas compartilham características favoráveis. Abaixo, estão alguns destaques nutricionais que explicam por que essas oleaginosas podem ser boas aliadas na prevenção e no manejo da hipertensão:
- Amêndoas: conhecidas pelo teor de proteína, fibras e micronutrientes como magnésio e vitamina E, que podem favorecer o controle da pressão.
- Nozes: ricas em gorduras poli-insaturadas, incluindo ômega-3 vegetal, associadas à saúde dos vasos sanguíneos.
- Pistaches: contêm proteína, fibras e compostos bioativos que podem auxiliar no relaxamento dos vasos e na circulação.
- Castanhas-do-pará: destacam-se pelo teor de selênio, além de fibras e gorduras insaturadas, contribuindo para a proteção cardiovascular.
Como incluir castanhas na dieta para cuidar da pressão
Para que as castanhas para pressão alta tragam benefícios, a frequência e a quantidade consumida precisam ser planejadas. Em geral, porções pequenas diárias já são suficientes para contribuir com nutrientes importantes, sem exagerar nas calorias. Normalmente, fala-se em algo em torno de 30 gramas por dia, variando conforme a orientação profissional e as necessidades individuais.
Essas porções podem ser distribuídas em lanches e refeições, substituindo alimentos ultraprocessados ricos em sódio, açúcar e gorduras saturadas. Algumas formas simples de inserir as oleaginosas no dia a dia incluem combinações com frutas, iogurtes, saladas e preparações caseiras, sempre dando preferência a versões in natura ou sem sal adicionado.
- Adicionar uma pequena porção de amêndoas ou nozes em preparações como iogurte, frutas picadas ou aveia.
- Utilizar pistaches ou castanhas-do-pará como lanche entre as refeições, em substituição a salgadinhos ultraprocessados.
- Incluir mix de oleaginosas em saladas, trazendo mais textura e nutrientes ao prato.
- Usar farinhas de castanhas em receitas de pães e bolos caseiros, reduzindo o uso de farinhas refinadas.
No caso específico da castanha-do-pará, a atenção precisa ser redobrada em relação à quantidade. Por ser uma fonte muito concentrada de selênio, recomenda-se manter o consumo em poucas unidades ao dia, evitando ultrapassar o limite diário desse mineral. Em doses adequadas, o selênio pode colaborar com a redução de processos inflamatórios que afetam o sistema cardiovascular e potencialmente influenciam a pressão arterial.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Roberto Yano, em que ele explica como essa rotina de alimentação com nozes é benéfico para a saúde:
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♬ som original – Dr. Roberto Yano
Amêndoas nozes e pistaches ajudam mesmo na hipertensão
Estudos recentes têm investigado com mais detalhe os efeitos das oleaginosas na hipertensão. Dietas com maior teor de proteína vegetal e fibras costumam estar ligadas a menor risco de desenvolvimento de pressão alta, e amêndoas, pistaches e nozes se encaixam bem nesse perfil. Esses alimentos ainda fornecem vitaminas do complexo B, vitamina E e minerais envolvidos na regulação da pressão e na saúde dos vasos.
Embora os resultados não mostrem sempre quedas expressivas em todas as medidas da pressão arterial, há evidências de melhora na pressão diastólica em alguns casos e de melhor controle global da pressão em outros. Na prática, o padrão alimentar como um todo é o principal determinante: as castanhas funcionam melhor quando a alimentação é rica em frutas, legumes, grãos integrais e moderada em sal, açúcar e gorduras saturadas, aliada a atividade física regular e acompanhamento médico periódico.
