O interesse pelo magnésio cresceu de forma marcante nos últimos anos, impulsionado por promessas de melhora do sono, redução de ansiedade e alívio de dores musculares. Em meio a tantos suplementos nas prateleiras, o mineral ganhou espaço nas conversas do dia a dia e passou a ser visto quase como um “coringa” da saúde, embora especialistas reforcem que, para grande parte da população, uma alimentação variada e balanceada costuma ser suficiente para atender às necessidades diárias desse nutriente, como foi publicado na Harvard Health Publishing.
Magnésio para que serve no organismo humano
O magnésio é um mineral essencial, atuando como um tipo de “auxiliar” em mais de 300 processos metabólicos, o que o torna fundamental para o funcionamento geral do corpo. No sistema cardiovascular, contribui para o controle da pressão arterial e para o ritmo adequado do coração, enquanto no sistema nervoso participa da comunicação entre neurônios.
Nos músculos, o magnésio está diretamente ligado à contração e ao relaxamento das fibras musculares, ajudando na prevenção de câimbras em algumas situações. Ele também colabora com o metabolismo do cálcio e da vitamina D, favorecendo a saúde óssea e a manutenção da densidade mineral dos ossos, além de participar do controle da glicose no sangue, importante em casos de resistência à insulina e diabetes tipo 2.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Julio Luchmann:
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Quando a suplementação de magnésio é realmente necessária
A verdadeira deficiência de magnésio, chamada de hipomagnesemia, não é muito comum em indivíduos saudáveis que mantêm uma dieta equilibrada. Ela costuma estar associada a quadros específicos, como distúrbios de absorção intestinal, uso prolongado de certos medicamentos, alcoolismo, desnutrição ou perdas aumentadas pelo rim e pelo trato gastrointestinal.
Os sinais de falta de magnésio podem incluir fadiga, náuseas, perda de apetite e fraqueza muscular, podendo evoluir para câimbras, alterações no ritmo cardíaco e convulsões em situações mais graves. Nesses casos, a suplementação de magnésio sob orientação médica torna-se necessária; gestantes com complicações hipertensivas também podem receber o mineral em ambiente hospitalar, sempre com monitorização cuidadosa.
Quais são as principais fontes de magnésio na alimentação diária
Antes de recorrer a cápsulas ou comprimidos, é importante observar a ingestão de magnésio pela dieta, que em geral é suficiente para atingir as recomendações de cerca de 320 mg para mulheres e 420 mg para homens adultos. Muitos alimentos comuns concentram boas quantidades do mineral e podem compor refeições simples, acessíveis e alinhadas a um padrão alimentar saudável.
Para facilitar a visualização, abaixo estão alguns dos principais alimentos fontes de magnésio que podem ser incluídos ao longo do dia:
- Vegetais verde-escuros, como espinafre, couve e brócolis;
- Frutas secas e oleaginosas, como amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará e nozes;
- Leguminosas, como feijão, grão-de-bico, lentilha e ervilha;
- Sementes, especialmente semente de abóbora, gergelim e girassol;
- Cereais integrais, como aveia, arroz integral e pães integrais;
- Frutas, com destaque para banana e abacate;
- Bebidas e outros alimentos, como leite de soja, cacau e chocolate amargo.
Como usar o magnésio com segurança no dia a dia
O uso responsável de suplementos de magnésio exige atenção ao histórico de saúde, aos medicamentos em uso e ao padrão alimentar. Pessoas com doenças renais precisam de cuidado especial, pois os rins são responsáveis por eliminar o excesso do mineral, e a suplementação sem supervisão pode levar a acúmulo e efeitos tóxicos, como queda da pressão e alterações cardíacas.
Profissionais de saúde costumam considerar alguns passos ao avaliar a necessidade de comprimidos ou pós de magnésio, como investigar sinais de deficiência, revisar a dieta e checar interações medicamentosas. Ao priorizar uma alimentação equilibrada e discutir dúvidas com médicos e nutricionistas, fica mais simples encaixar o magnésio de forma adequada na rotina, permitindo que o mineral cumpra seu papel essencial na manutenção da saúde, sem exageros nem expectativas além das evidências científicas disponíveis até 2025.
