Se você luta contra o ronco ou acorda com queimação, a solução pode não estar em um remédio, mas na física da sua posição na cama. Adotar o decúbito lateral — especificamente sobre o lado esquerdo — é a única estratégia anatômica que combate simultaneamente o colapso das vias aéreas e o retorno do ácido gástrico, usando a gravidade como sua aliada noturna.
Como a gravidade “tranca” o ácido no estômago?
A anatomia do estômago é assimétrica: ele é uma bolsa curvada localizada majoritariamente no lado esquerdo do abdômen. Quando você dorme sobre o lado esquerdo, o estômago fica posicionado fisicamente abaixo do esôfago. Nessa posição, para que o ácido suba e cause azia, ele teria que desafiar a gravidade e subir verticalmente, o que é quase impossível com o volume normal de suco gástrico.
Por outro lado, ao dormir sobre o lado direito, o estômago fica acima do esôfago, transformando a junção gastroesofágica em um ralo por onde o ácido vaza facilmente para a garganta. Estudos publicados no NIH mostram que a exposição ao ácido é significativamente menor e o “esvaziamento” do esôfago é mais rápido quando os pacientes estão deitados à esquerda.
Por que dormir de costas é o pior cenário para o ronco?
Dormir em posição supina (barriga para cima) é um dos principais gatilhos do ronco porque a ação da gravidade favorece o colapso das vias aéreas superiores. Nessa posição, estruturas moles da garganta se deslocam para trás, estreitando a passagem de ar e aumentando a resistência respiratória.
Isso acontece principalmente porque:
- A língua cai em direção à parede posterior da faringe;
- A mandíbula tende a recuar;
- O palato mole se aproxima da via aérea;
- O espaço para a passagem do ar fica significativamente reduzido.
O ronco surge quando o ar tenta atravessar esse “tubo” estreitado, fazendo os tecidos vibrarem e produzirem som. Ao dormir de lado, a gravidade passa a atuar de forma mais favorável, mantendo a via aérea aberta, reduzindo vibrações e podendo diminuir quase imediatamente episódios de ronco e de apneia obstrutiva leve.
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Travesseiros podem ajudar a manter a posição?
A maior dificuldade é que nos movemos inconscientemente. Para garantir que você permaneça na posição lateral esquerda (terapia posicional), o uso estratégico de travesseiros é fundamental.
A técnica do “abraço” funciona bem: coloque um travesseiro firme entre os joelhos para alinhar o quadril e a coluna, e abrace outro travesseiro contra o peito. Isso cria uma barreira física e um conforto estrutural que desencoraja o corpo de rolar de volta para a posição de costas ou de bruços durante a noite.
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No vídeo a seguir o Dr. Fábio Ortega, no canal DOUTOR AJUDA, com mais de 2 milhões de inscritos, apresenta alguns pontos sobre a posição para dormir:
Estratégias para garantir a posição a noite toda
A maior dificuldade da “Terapia Posicional” é que nos movemos inconscientemente enquanto dormimos. Para evitar voltar para a posição de costas (que favorece o ronco), você precisa criar barreiras físicas.
Utilize estas técnicas para treinar seu corpo:
- Técnica do abraço: Abrace um travesseiro grande contra o peito para evitar que o tronco gire para frente (posição de bruços).
- Alinhamento do quadril: Coloque um travesseiro firme entre os joelhos; isso alivia a pressão no quadril e impede que você role para as costas.
- Bloqueio dorsal: Posicione um travesseiro pesado ou cunha nas suas costas, criando um “muro” que impede o giro noturno.
- O truque da mochila: Em casos severos, dormir com uma mochila pequena (com uma toalha dentro) impede fisicamente que você consiga deitar de barriga para cima.
Existe alguma contraindicação?
Embora seja o “padrão ouro” para digestão e respiração, dormir sempre do mesmo lado pode gerar pressão excessiva no ombro e quadril, causando dores articulares ou dormência no braço.
Se você tem bursite ou problemas no ombro esquerdo, a prioridade deve ser o conforto articular. Nesses casos, dormir do lado direito ainda é infinitamente superior a dormir de costas para o ronco, embora perca a vantagem mecânica ideal contra o refluxo. A chave é encontrar o equilíbrio ou investir em um colchão que alivie os pontos de pressão.
