A gordura visceral tem chamado a atenção de profissionais de saúde por estar diretamente ligada a doenças crônicas em alta em 2026, como diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares. Esse tipo de gordura se acumula na região interna do abdômen, envolvendo órgãos como fígado, pâncreas e intestinos, o que a torna diferente da gordura localizada logo abaixo da pele.
O que é gordura visceral e por que ela preocupa tanto
A gordura visceral é o tecido adiposo que se aloja profundamente na cavidade abdominal, ao redor de órgãos internos como fígado e intestinos. Diferente da gordura subcutânea, que é visível ao espelho, ela muitas vezes passa despercebida, inclusive em pessoas sem grande aumento de peso aparente.
Esse tipo de gordura é considerado metabolicamente ativo, pois participa da produção de substâncias inflamatórias e hormônios que interferem na regulação da glicose, pressão arterial e lipídios sanguíneos. Níveis elevados estão ligados a maior risco de síndrome metabólica, resistência à insulina, esteatose hepática e alguns tipos de câncer.
Quais hábitos diários aumentam a gordura visceral
Diversos comportamentos aparentemente simples podem favorecer o acúmulo de gordura visceral quando se repetem dia após dia, principalmente à tarde. O consumo regular de bebidas adoçadas (refrigerantes, chás gelados industrializados, cafés com xaropes) eleva muito a ingestão de açúcar adicionado, aumentando calorias sem oferecer saciedade adequada, como trouxe a pesquisa “The Impact and Burden of Dietary Sugars on the Liver”.
Outro fator é o sedentarismo ao longo do expediente: permanecer sentado por horas, com poucas pausas, reduz o gasto energético e prejudica o uso da glicose pelos músculos. Somado a refeições irregulares, beliscos frequentes e estresse contínuo, esse padrão favorece alterações metabólicas e maior depósito de gordura no interior do abdômen.
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Entre os comportamentos que merecem mais atenção quando se fala em prevenção de obesidade abdominal e doenças crônicas, destacam-se:
- Bebidas com alto teor de açúcar adicionado consumidas com frequência
- Longos períodos sentado sem pausas para movimentação
- Substituição do almoço por lanches pobres em nutrientes
- Uso constante de snacks ultraprocessados como principal lanche da tarde
- Rotina de estresse contínuo sem estratégias de manejo
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Paulo Tramontin Marques (@drpaulotramontin):
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Como o lanche da tarde influencia a gordura abdominal
O intervalo entre o almoço e o jantar costuma ser marcado por queda de concentração e vontade de beliscar algo. Quando o lanche da tarde é composto, na maior parte dos dias, por ultraprocessados ricos em açúcares, farinhas refinadas e gorduras saturadas, surgem picos de glicose e insulina seguidos de queda rápida de energia, favorecendo maior armazenamento de gordura abdominal.
Por outro lado, um lanche estruturado com proteínas, fibras e gorduras consideradas mais benéficas aumenta a saciedade e estabiliza a glicemia. Frutas com oleaginosas, iogurtes com pouco açúcar, vegetais crus com pastas de grão-de-bico ou queijos magros ajudam a evitar exageros no jantar e, com regularidade, colaboram para reduzir a gordura visceral excessiva.
- Planejar o lanche antes de iniciar o dia de trabalho ou estudo.
- Priorizar alimentos com fibras (frutas, hortaliças, grãos integrais).
- Incluir uma fonte de proteína, como iogurte, ovos cozidos ou queijos.
- Reduzir itens ricos em açúcar e gorduras saturadas.
- Evitar substituições frequentes de refeições completas por snacks rápidos.
O estresse da tarde pode aumentar a gordura visceral
O estresse contínuo nas horas de maior acúmulo de demandas profissionais e tarefas familiares está associado ao aumento da gordura na região abdominal. Em situações prolongadas de tensão, o organismo libera hormônios como o cortisol, que, quando elevado por muito tempo, favorece o armazenamento de gordura no tronco e altera marcadores inflamatórios.
Além disso, a pressão do dia a dia pode levar a um padrão alimentar desorganizado, com beliscos doces para aliviar a ansiedade, porções exageradas no fim da tarde e pulos de refeições. Pequenas práticas, como pausas para respiração profunda, caminhadas curtas, alongamentos ou contato com áreas verdes, ajudam no manejo do estresse e na manutenção de escolhas alimentares mais equilibradas.
Quais são caminhos práticos para reduzir a gordura visceral no dia a dia
A redução da gordura visceral depende de um conjunto de decisões consistentes, e não de uma única ação isolada. Entre o almoço e o jantar, estratégias como movimentar-se com mais frequência, organizar lanches de boa qualidade nutricional, limitar bebidas açucaradas e reservar momentos breves para cuidar da saúde mental costumam ser apontadas por profissionais como úteis.
Pequenos ajustes de hábitos ao longo da tarde podem contribuir para a redução gradual da gordura abdominal interna, principalmente quando aliados ao cumprimento das recomendações semanais de atividade física. Com acompanhamento de médicos e nutricionistas, é possível adaptar as orientações à rotina individual, melhorando o perfil metabólico e reduzindo o risco de doenças associadas ao excesso de gordura visceral.
