A fermentação natural do pão de fermentação lenta, conhecido como pão de fermentação natural, tem despertado atenção na área da nutrição e da saúde digestiva. Diferente dos pães feitos com fermento biológico comercial, esse tipo de pão é preparado com uma cultura de leveduras e bactérias selvagens que atuam por mais tempo na massa, modificando a estrutura dos carboidratos, das proteínas e de outros compostos do trigo, o que pode alterar a forma como o organismo reage ao alimento e como os nutrientes são absorvidos.
O que é pão de fermentação natural e como ele é produzido
O pão de fermentação natural é preparado a partir de um levain, também chamado de massa-mãe, que é uma mistura de farinha e água colonizada por leveduras e bactérias láticas. Essa cultura é alimentada regularmente e, quando está ativa, é incorporada à massa do pão, permitindo uma fermentação lenta que pode durar muitas horas, como trouxe a pesquisa “Sourdough Fermentation Improves the Antioxidant, Antihypertensive, and Anti-Inflammatory Properties of Triticum dicoccum“.
Durante esse período prolongado, os microrganismos consomem açúcares da farinha, produzem ácidos orgânicos e enzimas e modificam gradualmente o glúten e o amido. A composição final do pão de fermentação natural depende de fatores como tipo de farinha, hidratação da massa, temperatura e tempo de fermentação, o que explica a grande variedade de texturas e sabores entre receitas e marcas.
Quais são os benefícios do pão de fermentação natural para a digestão e o glúten
Um dos pontos mais citados sobre o pão de fermentação natural é sua relação com o glúten, proteína presente em grãos como trigo, centeio e cevada. As bactérias e leveduras da massa-mãe produzem enzimas capazes de quebrar parcialmente essas proteínas, reduzindo o tamanho de alguns fragmentos e a quantidade de compostos associados a desconfortos digestivos.
Estudos indicam que pessoas que substituíram pães comuns por pães de fermentação natural relataram melhora em sintomas como estufamento, gases e desconforto abdominal, especialmente quando não há diagnóstico de doença celíaca. Ainda assim, por conter glúten, o pão de fermentação natural tradicional não é indicado para quem tem doença celíaca ou alergia ao trigo, sendo necessário optar por versões naturalmente sem glúten.
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Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do perfil Magna Vieira, especializada no assunto (@dofermentoaopao):
@dofermentoaopao Aqui eu te conto apenas 4 dos inúmeros benefícios do pão de fermentação natural. Ele é uma alternativa saudável, deliciosa e muito fácil de preparar. Você só precisa de conhecimento e prática. O que te falta pra começar agora mesmo? Me conta aqui embaixo. #pão #pão #fermentacaonatural #paocaseiro #paoartesanal #panificacao #panificacaoartesanal ♬ In the Mood – Glenn Miller
Como o pão de fermentação natural afeta a glicemia e o índice glicêmico
O impacto do pão de fermentação natural na glicemia pós-refeição está ligado à formação de ácidos orgânicos, como o ácido lático e o ácido acético, durante a fermentação natural. Esses compostos interagem com o amido da farinha e podem tornar sua digestão mais lenta, levando a uma liberação de glicose mais gradual na corrente sanguínea.
Alimentos com digestão mais lenta tendem a ter menor índice glicêmico, medida de quão rápido um carboidrato eleva a glicose sanguínea. Em comparações entre pães tradicionais de farinha branca e pães de fermentação natural, o pão de fermentação natural costuma apresentar valores mais baixos, o que pode ser útil para quem busca controle glicêmico, inclusive pessoas com resistência à insulina ou diabetes, sempre dentro de um plano alimentar adequado.
O pão de fermentação natural melhora a absorção de nutrientes
Grãos integrais e alguns tipos de farinha contêm fatores antinutricionais, como fitatos, taninos e inibidores de enzimas digestivas, que podem reduzir a absorção de minerais. A fermentação natural do pão de fermentação natural favorece a ação de enzimas que degradam parte desses compostos, tornando certos nutrientes mais biodisponíveis para o organismo.
Com a redução dos fitatos na massa, a absorção de minerais como ferro, zinco, cálcio e magnésio pode aumentar, sobretudo em pães integrais de fermentação lenta. Pesquisas apontam que formulações específicas de pão de fermentação natural conseguem reduzir de forma expressiva o teor de ácido fítico na massa crua, o que diferencia esse pão de versões integrais preparadas com fermento biológico comum e fermentação rápida.
Quais são os riscos e limitações do pão de fermentação natural
Apesar dos possíveis benefícios, o pão de fermentação natural não é isento de cuidados e não deve ser visto como um alimento “livre de glúten”. Por ainda conter glúten, não é adequado para pessoas com doença celíaca ou com sensibilidade severa ao glúten diagnosticada, que precisam de orientação profissional e de produtos certificados sem glúten.
Para esse público, existem versões de pão de fermentação natural feitas com farinhas naturalmente sem glúten, como as de arroz, milho, sorgo, painço, trigo-sarraceno, teff ou quinoa. Nesses casos, a textura e o sabor serão diferentes, já que o glúten é responsável por parte da estrutura elástica do pão tradicional, e a leitura atenta de rótulos continua sendo fundamental.
Como incluir pão de fermentação natural na alimentação do dia a dia
Para quem deseja incorporar o pão de fermentação natural à rotina, algumas atitudes simples ajudam a tornar o consumo mais equilibrado e alinhado às necessidades individuais. A escolha do tipo de farinha, das porções e das combinações com outros alimentos pode potencializar os benefícios digestivos e metabólicos do pão de fermentação natural.
Entre as estratégias práticas para aproveitar melhor o pão de fermentação natural no dia a dia, destacam-se ajustes na qualidade dos ingredientes e no contexto da refeição, como por exemplo:
- Dar preferência a pães de fermentação natural preparados com farinhas integrais ou mistura de farinhas integrais e brancas.
- Combinar o pão com fontes de proteína (como ovos, queijos magros ou leguminosas) e gorduras boas (como abacate ou azeite).
- Observar a resposta do próprio organismo em relação à saciedade e ao conforto digestivo após o consumo.
- Consultar profissionais de saúde em casos de condições específicas, como diabetes, doença celíaca ou alergias alimentares.
