Presente em sanduíches, pratos festivos e refeições rápidas, o presunto faz parte do cotidiano alimentar de muitas famílias. Como acontece com outros embutidos, ele reúne aspectos positivos e pontos de atenção para a saúde. Entender melhor o que esse alimento oferece, bem como seus riscos quando consumido em excesso, ajuda a fazer escolhas mais conscientes, sem extremos.
Quais são os benefícios do presunto para o organismo
Entre os principais atrativos do presunto está o teor de proteínas de alto valor biológico, importantes para manutenção da massa muscular, recuperação de tecidos e suporte às funções metabólicas. Em porções moderadas, contribui para aumentar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar em planos de controle de peso quando inserido em refeições equilibradas, como trouxe a pesquisa “Meat and Human Health—Current Knowledge and Research Gaps”.
O alimento também é fonte de vitaminas do complexo B, como tiamina (B1), niacina (B3), vitamina B6 e B12, que participam do metabolismo energético, da formação das células sanguíneas e do funcionamento adequado do sistema nervoso. Além disso, o presunto fornece fósforo, essencial para ossos e dentes, e selênio, mineral ligado ao bom desempenho da tireoide e à proteção das células contra danos oxidativos.
Presunto faz mal à saúde e quais são os principais riscos
Apesar dos nutrientes, o presunto processado é enquadrado por órgãos internacionais de pesquisa em câncer como um alimento associado ao aumento de risco de alguns tipos de tumores, em especial o colorretal. Essa classificação leva em conta a forma de processamento com sal, cura e aditivos, além de estudos que relacionam o consumo regular de carnes processadas com maior incidência de doenças crônicas ao longo dos anos.
Outro ponto de atenção é o elevado teor de sódio. Em 100 gramas de presunto, a quantidade de sal costuma ultrapassar metade da recomendação diária, o que aumenta o risco de pressão alta, doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral. Além disso, o presunto contém gorduras saturadas, que podem contribuir para o aumento do colesterol LDL, e está ligado a níveis mais altos de TMAO, substância associada ao risco cardiovascular.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo da nutricionista Carolina Colombo (@nutricarolinecolombo):
@nutricarolinacolombo Você oferece presunto ao seu filho com frequência? ⚠ Presunto e outros embutidos contêm compostos que podem se transformar em substâncias cancerígenas no organismo, principalmente quando aquecidos. O consumo frequente está associado a um risco 20% maior de câncer de cólon e reto, inclusive em crianças. A saúde do seu filho começa nas escolhas do dia a dia. Evite doenças, prefira alimentos naturais, frescos e livres de aditivos químicos. ⬇ Me conta nos comentários: você sabia desses riscos? ⬇ #alimentacaosaudavel #nutricaoinfantil #embutidosnao #nutricao #fozdoiguacu #parana ♬ som original – nutricarolinacolombo
Como incluir presunto na alimentação de forma mais segura
Especialistas em nutrição recomendam que o consumo de presunto e de outras carnes processadas seja limitado, com porções menores e intervalos maiores entre os dias de ingestão. Em geral, orienta-se que carnes vermelhas, especialmente processadas, não ultrapassem poucas porções por semana, priorizando proteínas frescas e variadas ao longo dos dias.
Algumas estratégias simples ajudam a reduzir impactos negativos sem excluir completamente o alimento. Ao organizar o prato, é interessante usar o presunto em papel secundário e reforçar a presença de alimentos ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes, que podem contribuir para uma alimentação mais equilibrada e protetora.
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- Utilizar o presunto apenas como complemento, e não como ingrediente principal do prato.
- Combinar o presunto com legumes, verduras e frutas, aumentando a oferta de fibras e antioxidantes.
- Preferir versões com menor teor de sódio e gordura, quando disponíveis nos rótulos.
- Alternar o uso de embutidos com opções como frango fresco, peixe, ovos, queijos magros e leguminosas.
No preparo, o presunto costuma ser comercializado já cozido, pronto para consumo. Quando utilizado em receitas quentes, como assados, recheios ou massas, é importante evitar temperaturas excessivas por tempo prolongado, reduzindo a formação de compostos indesejáveis em altas temperaturas e preservando melhor a qualidade do alimento.
Quais cuidados práticos ajudam a equilibrar o consumo de presunto
Ao montar o cardápio, muitas pessoas mantêm o presunto como opção rápida para lanches e refeições. Alguns cuidados práticos podem contribuir para um uso mais equilibrado no dia a dia, especialmente para quem deseja reduzir o consumo sem eliminar o alimento, adaptando o padrão alimentar de forma gradual e realista.
- Planejar a frequência
Reservar o presunto para ocasiões específicas, como um lanche ocasional ou datas comemorativas, em vez de utilizá-lo diariamente. - Reduzir a quantidade
Diminuir o número de fatias em sanduíches e complementar o recheio com vegetais, como alface, tomate, cenoura ralada e pepino. - Ler os rótulos
Verificar o teor de sódio, gordura saturada e aditivos, comparando marcas para escolher as versões com menor concentração desses componentes. - Variar as proteínas
Intercalar o uso de presunto com fontes como peito de frango grelhado, atum em água, grão-de-bico, feijão, lentilha e pastas de leguminosas. - Priorizar alimentos frescos
Montar pratos em que a base seja composta por alimentos in natura ou minimamente processados, deixando o presunto em papel secundário.
Ao considerar tanto os benefícios nutricionais quanto os riscos do presunto para a saúde, torna-se possível encaixar esse alimento em uma rotina alimentar mais consciente. O equilíbrio entre quantidade, frequência e variedade de fontes de proteína, aliado ao aumento do consumo de vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas, tende a ser a abordagem mais indicada para quem deseja manter o presunto no prato sem deixá-lo como protagonista diário.
