O processo de envelhecimento costuma trazer mudanças importantes no organismo, e muitas delas afetam diretamente a forma como o corpo utiliza e absorve nutrientes. Com o passar dos anos, é comum ocorrer perda de massa muscular, redução da densidade óssea, menor produção de ácido no estômago e queda no apetite, o que pode levar a uma ingestão insuficiente de vitaminas, minerais e proteínas justamente em uma fase da vida em que a nutrição adequada se torna ainda mais estratégica.
Por que a nutrição na terceira idade merece atenção especial
Na terceira idade, o corpo passa por um processo gradual de perda de massa magra, conhecido como sarcopenia. A partir dos 30 anos, estima-se que a pessoa possa perder entre 3% e 5% da massa muscular por década, e esse ritmo tende a se intensificar após os 60 anos, comprometendo força, equilíbrio e autonomia, como trouxe a pesquisa “Protein Requirements and Recommendations for Older People: A Review”.
Quando não há ingestão adequada de proteínas e prática regular de exercícios de resistência, essa perda pode aumentar o risco de quedas e perda de independência. Ao mesmo tempo, a menor acidez gástrica e alterações na digestão reduzem a absorção de nutrientes como vitamina B12, cálcio e ferro, reforçando a necessidade de um plano alimentar individualizado.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Gustavo Schelle, geriatra especialista na saúde de idosos, publicado em seu eprfil @drgustavoschellegeriatra que conta com mais de 27 mil seguidores:
@drgustavoschellegeriatra 💪🍳🥩 Atenção, idosos: o maior erro na alimentação não é falta de vitaminas… é a falta de proteínas! 🧀🐟🥛 Carne, frango, peixe, ovos, leite e derivados são essenciais para manter força, imunidade e independência. 👉 Sem proteína suficiente, aumenta o risco de sarcopenia, quedas e fraturas. Invista em comida de verdade, não só em cápsulas. Seu prato é o seu melhor suplemento! 🥗✨ Dr Gustavo Schelle Médico Geriatra – RQE 26448 📞Agendamentos: 46 99989-3527 #SaúdeDoIdoso #Longevidade #ForçaNaTerceiraIdade #ProteínaÉVida #EnvelhecimentoSaudável ♬ som original – O médico dos idosos
Como a saúde óssea se relaciona com a nutrição na terceira idade
Com o envelhecimento, ocorre naturalmente uma redução da densidade mineral óssea, o que favorece quadros de osteopenia e osteoporose. A nutrição na terceira idade tem papel direto nesse cenário, especialmente pelo consumo adequado de cálcio e vitamina D, associados à prática de atividade física e à exposição solar adequada.
A combinação de ingestão insuficiente e dificuldade de absorção pode abrir caminho para fraturas e limitações de mobilidade, com impacto importante na qualidade de vida. Por isso, a avaliação periódica com profissionais de saúde é fundamental para ajustar dieta, exames laboratoriais e, quando necessário, suplementação específica.
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Quais nutrientes exigem mais cuidado na terceira idade
A expressão nutrição na terceira idade costuma estar associada a um grupo de nutrientes-chave que merecem atenção redobrada: proteínas, cálcio, vitamina D e vitamina B12. Eles participam de processos fundamentais, como manutenção de músculos, estrutura óssea, produção de células sanguíneas e funcionamento adequado do sistema nervoso.
No caso das proteínas, a recomendação para idosos costuma ser maior do que para adultos jovens, em torno de 1 a 1,3 g/kg/dia, distribuídas ao longo das refeições. Alimentos como ovos, leite e derivados, carnes, peixes, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) e soja ajudam a atingir essa meta, especialmente quando combinados com exercícios de força regulares.
Qual é o papel do cálcio para a saúde de pessoas idosas
O cálcio tem papel central na nutrição de idosos, pois além de contribuir para dentes e ossos, participa da contração muscular, da coagulação do sangue e da transmissão de impulsos nervosos. A partir dos 51 anos, as necessidades diárias aumentam, sobretudo após a menopausa, exigindo maior atenção ao consumo diário.
Homens geralmente precisam de cerca de 1.000 mg de cálcio por dia, enquanto mulheres da mesma faixa etária costumam demandar 1.200 mg diários. Leite, iogurtes, queijos, vegetais verde-escuros e alimentos fortificados ajudam a compor essa ingestão, podendo ser orientados em conjunto com ajustes no estilo de vida e prática de exercícios com impacto moderado.
Como vitamina D e vitamina B12 influenciam o envelhecimento saudável
A vitamina D é frequentemente associada aos ossos, mas sua atuação vai além, contribuindo para a saúde muscular, o funcionamento do sistema imunológico, a regulação da glicose e processos anti-inflamatórios. Estudos até 2025 avaliam seu possível papel na desaceleração de mecanismos ligados ao envelhecimento, especialmente quando combinada a estilo de vida saudável.
Já a vitamina B12 está diretamente relacionada à formação de glóbulos vermelhos e ao funcionamento do sistema nervoso. Com o envelhecimento, a produção de ácido clorídrico no estômago tende a diminuir, afetando a liberação e a absorção da vitamina B12 dos alimentos, especialmente em pessoas que usam medicamentos como inibidores de bomba de prótons ou metformina.
Quais são os principais desafios na absorção de vitamina D e B12
Uma parcela significativa dos idosos apresenta deficiência de vitamina D, em parte pela menor exposição ao sol e por mudanças na pele, que passa a produzir menos vitamina a partir da radiação ultravioleta. A principal fonte segue sendo a exposição solar controlada, complementada por alimentos fortificados e, quando necessário, suplementos em doses ajustadas por exames.
No caso da vitamina B12, medicamentos de uso crônico, doenças gástricas e alterações intestinais podem dificultar ainda mais a absorção. A deficiência pode se manifestar com cansaço, anemia, formigamentos e alterações neurológicas, exigindo avaliação profissional para definir se serão necessárias doses orais elevadas ou aplicações intramusculares.
Quais estratégias ajudam a melhorar a nutrição na terceira idade
Para favorecer uma alimentação equilibrada na terceira idade, recomenda-se aumentar a densidade nutricional das refeições, incluindo mais nutrientes em porções menores, algo importante quando o apetite está reduzido. Ajustes de textura e temperatura dos alimentos também podem facilitar a mastigação, a deglutição e a aceitação alimentar.
Algumas estratégias simples, quando adaptadas à rotina e às preferências da pessoa idosa, podem tornar a alimentação mais completa e prática no dia a dia. Abaixo estão exemplos de medidas que costumam ser indicadas por profissionais de saúde:
- Fracionar as refeições ao longo do dia, com pequenos lanches nutritivos.
- Priorizar alimentos fonte de proteína em todas as refeições principais.
- Incluir laticínios ou alternativas fortificadas para reforçar cálcio e vitamina D.
- Adicionar frutas, verduras e legumes variados, ricos em fibras e micronutrientes.
- Avaliar, com profissionais, a necessidade de suplementos específicos.
Em alguns casos, bebidas lácteas enriquecidas, iogurtes proteicos ou preparações como mingaus, vitaminas e sopas podem ser estratégias práticas para concentrar nutrientes em volumes menores. Também é comum o ajuste de textura dos alimentos para quem apresenta dificuldade de mastigação ou deglutição, bem como o uso de temperos naturais para estimular o apetite e reduzir o excesso de sal e açúcar.
- Identificar, em consulta, carências nutricionais mais prováveis pela idade e histórico de saúde.
- Planejar refeições com foco em proteínas, cálcio, vitamina D e B12.
- Acompanhar periodicamente exames laboratoriais para monitorar ajustes.
Diante dessas particularidades, a nutrição na terceira idade se mostra como um dos pilares do envelhecimento saudável. Um plano alimentar individualizado, aliado à atividade física adaptada e ao acompanhamento regular com profissionais de saúde, tende a favorecer a manutenção da autonomia, da funcionalidade e da qualidade de vida ao longo dos anos.
