Cardio e treino de força são hoje dois pilares centrais das recomendações de atividade física. Em vez de serem vistos como rivais, esses dois tipos de exercício se complementam e atendem a necessidades diferentes do organismo, favorecendo a saúde do coração, a preservação de músculos e ossos e a autonomia ao longo dos anos.
O que é cardio e qual sua importância para a saúde do coração
De acordo com diretrizes internacionais atualizadas até 2025, adultos devem acumular semanalmente pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada, além de sessões regulares de fortalecimento muscular. Quando essas recomendações são seguidas de forma consistente, observam-se ganhos em capacidade cardiorrespiratória, composição corporal e bem-estar geral, com impacto direto na prevenção de doenças crônicas, como trouxe a pesquisa “American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids”.
Cardio, ou exercício aeróbico, é qualquer atividade rítmica que aumenta a frequência cardíaca por um período contínuo, como caminhada acelerada, corrida leve, natação, ciclismo, dança e subir escadas. Praticado com regularidade, fortalece o músculo cardíaco, melhora o transporte de oxigênio e nutrientes e reduz fatores de risco ligados a infartos, AVC e diabetes tipo 2.
Como o cardio ajuda na prevenção de doenças e no condicionamento físico
Um ponto frequentemente destacado por cardiologistas é a relação entre atividade aeróbica e redução do risco de doenças cardiovasculares. A prática de cardio contribui para reduzir pressão arterial, auxiliar no controle do colesterol e melhorar a sensibilidade à insulina, trazendo benefícios mesmo para os chamados “atletas de fim de semana” que atingem a carga semanal recomendada.
Outro benefício está na melhoria da composição corporal. Ao demandar energia de forma prolongada, o organismo tende a utilizar reservas de gordura, o que ajuda a diminuir a porcentagem de tecido adiposo. Além disso, o cardio aumenta o VO2 máximo, um marcador importante de aptidão física, relacionado a maior expectativa de vida e melhor desempenho em atividades diárias.
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Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Lucas Juni, médico especialista em emagrecimento e saúde, publicado no seu perfil @drlucasjuni que conta com mais de 400 mil seguidores nas redes:
@drlucasjuni Ter um bom condicionamento cardiorrespiratório pode ajudar a prevenir doenças. Antes de iniciar atividade física, busque avaliação profissional. #corrida #bike #aerobico #exercicio ♬ som original – Dr Lucas Juni – Médico
Como o treino de força atua na saúde muscular e óssea ao longo da vida
O treinamento de força, também chamado de musculação ou resistência, envolve o uso de cargas externas, elásticos ou o próprio peso do corpo para desafiar os músculos. Entre os objetivos estão aumento de massa muscular, ganho de força, melhora da potência e maior resistência à fadiga, sendo recomendado pelo menos duas vezes na semana para benefícios consistentes.
Um aspecto central do treino de força é a chamada força funcional, que facilita tarefas diárias como carregar bolsas, subir degraus ou erguer objetos do chão. Com o avanço da idade, a perda de massa muscular (sarcopenia) torna-se mais frequente, e o treino de resistência ajuda a retardar esse processo, além de estimular a densidade mineral óssea e reduzir o risco de quedas e fraturas.
Como planejar a rotina entre cardio e treino de força
Nessa discussão sobre saúde global, não existe um vencedor absoluto entre cardio e treino de força; cada modalidade atua em frentes diferentes e complementares. O cardio contribui para a proteção do sistema cardiovascular e para a melhora da aptidão aeróbica, enquanto o treinamento de força é fundamental para a preservação dos músculos, das articulações e dos ossos, especialmente com o avanço da idade.
Na prática, muitas pessoas organizam a rotina de maneira simples, alternando sessões de atividades aeróbicas e exercícios de força ao longo da semana. A seguir, estão algumas formas práticas de distribuir os treinos, permitindo recuperação adequada e garantindo estímulos variados ao organismo:
- Separar dias prioritários para atividades aeróbicas, como caminhadas longas, corridas leves ou pedaladas;
- Reservar dois ou três dias para exercícios com pesos, elásticos ou circuitos de fortalecimento;
- Incluir movimentos que desafiem o equilíbrio e o controle do tronco, como exercícios de core, para reduzir o risco de quedas.
Como combinar cardio e força na semana de forma simples
Para quem está começando ou precisa de um caminho mais estruturado, uma estratégia eficiente é combinar cardio e força na mesma semana, respeitando períodos de recuperação muscular. Isso ajuda a construir consistência, evitar excessos e manter o corpo em movimento com segurança.
- Dois dias de treino de força, com foco em grandes grupos musculares (pernas, costas, peitoral, ombros e core);
- Dois ou três dias de cardio em intensidade moderada, com duração entre 30 e 40 minutos;
- Um dia extra com atividade leve, como caminhada tranquila ou alongamentos, para manter o corpo ativo.
Como cardio e treino de força juntos contribuem para a longevidade
Quando cardio e treino de força são combinados, os efeitos sobre a longevidade tendem a ser mais consistentes. Pessoas que atendem às recomendações de atividade aeróbica e realizam fortalecimento muscular semanalmente apresentam menor incidência de doenças crônicas, melhor mobilidade e maior probabilidade de permanecer independentes em idades avançadas.
Além da parte física, há impacto relevante na saúde mental. Sessões de cardio estão associadas à liberação de endorfinas e à redução de sintomas de ansiedade, enquanto o treino de força melhora a percepção de capacidade física e a autoestima. Ajustando frequência, intensidade e tipo de exercício às condições individuais, é possível proteger coração, músculos e ossos e construir uma base sólida para envelhecer com autonomia e segurança.
