O treinamento de força em jejum tornou-se um hábito frequente entre pessoas que adotam o jejum intermitente para gerenciar peso, melhorar a saúde metabólica ou organizar melhor a rotina. A dúvida mais comum é se levantar pesos sem ter comido oferece alguma vantagem real ou se pode atrapalhar o rendimento e os resultados, o que depende de fatores como objetivo, nível de treino, horário do jejum, composição da dieta e, principalmente, de como o organismo reage à combinação entre restrição calórica e exercício intenso.
Treino de força em jejum faz diferença nos resultados
A expressão treino de força em jejum geralmente descreve sessões de musculação, cross training ou exercícios com pesos realizadas após várias horas sem comer, como depois da noite de sono. Estudos indicam que, em adultos saudáveis, treinar após um jejum noturno pode gerar ganhos de força e hipertrofia semelhantes aos obtidos em treinos alimentados, desde que a ingestão proteica diária esteja adequada.
Por outro lado, o estado de jejum tende a favorecer um maior uso de gordura como combustível durante o exercício, o que pode ser interessante para quem busca redução de gordura corporal. Isso não garante maior perda de peso por si só, pois continuam a importar o balanço calórico ao longo da semana e o volume e a intensidade do treino de resistência para consolidação de resultados.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo do Renato Cariani em que ele explica o treino em jejum, publicado no seu próprio perfil @renato_cariani com mais de 2.4 milhões de seguidores:
@renato_cariani 🚨 Treinar em jejum não é sobre buscar atalho. É sobre começar o dia vencendo a si mesmo. Quando você entra no treino de estômago vazio, não é a fome que fala mais alto, é a disciplina. Você aprende a lidar com o desconforto, a controlar a mente e a mostrar pro corpo quem está no comando. E mesmo que o benefício físico exista, o verdadeiro ganho está no mental: clareza, foco e a certeza de que você não precisa de condições perfeitas pra agir. Quem vence logo cedo, carrega essa vitória pro resto do dia.
♬ som original – Renato Cariani
Quais são os riscos e cuidados ao treinar em jejum
Para quem associa jejum intermitente ao treino de força, a principal preocupação prática está ligada à segurança. A menor disponibilidade de glicose e, em alguns casos, a baixa ingestão de líquidos podem favorecer sintomas como tontura, fraqueza e mal-estar em levantamentos pesados, principalmente em ambientes quentes e com risco de desidratação.
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Alguns grupos merecem atenção especial, como pessoas com histórico de hipoglicemia, uso de certos medicamentos, distúrbios alimentares ou doenças crônicas, que devem ter avaliação profissional antes de combinar jejum prolongado e exercício resistido. Pesquisas sugerem que parte das mulheres pode apresentar maior sensibilidade ao estresse fisiológico do jejum aliado a treinos intensos, com impacto em hormônios de energia, recuperação e composição corporal.
- Sinais de alerta durante o treino em jejum:
- Tontura ou visão turva
- Náusea ou sensação de desmaio
- Tremores e suor frio
- Queda acentuada no rendimento habitual
Em situações assim, interromper a sessão e hidratar-se adequadamente é uma medida básica de segurança. Em muitos casos, ajustar o horário do treino para dentro da janela de alimentação ou logo após a primeira refeição do dia já reduz consideravelmente esses efeitos indesejados e melhora a recuperação muscular.
Qual é o melhor horário para treino de força durante o jejum
A melhor hora para realizar treino de força em jejum depende do protocolo de jejum e do objetivo principal, como ganho de massa ou perda de gordura. Em modelos com janela restrita, muitos praticantes escolhem treinar logo após quebrar o jejum, garantindo energia disponível para a sessão e uma refeição com proteína e carboidrato na sequência.
De forma geral, nutricionistas esportivos indicam que treinos com objetivo de ganho de força e hipertrofia tendem a ser melhor sustentados em estado alimentado ou cerca de 1 a 2 horas após uma refeição balanceada. No contexto do jejum intermitente, isso costuma significar priorizar o treino dentro da janela de alimentação, em vez de colocá-lo no final de um longo período sem comer.
- Antes do treino (se não estiver em jejum rígido):
- Combinação de carboidrato e proteína, como iogurte com fruta ou sanduíche leve.
- Boa hidratação com água; em treinos longos, bebidas com eletrólitos podem ser úteis.
- Depois do treino:
- Refeição com 20–30 g de proteína de alta qualidade e fonte de carboidrato, como arroz, batata ou pão.
- Manutenção da hidratação ao longo do dia para apoiar recuperação e desempenho em sessões seguintes.
Como encaixar jejum intermitente e musculação na rotina
A combinação entre jejum intermitente e treino de força tende a funcionar melhor quando há regularidade dos treinos e ingestão adequada de proteína e calorias. Muitos profissionais orientam priorizar primeiro o hábito de treinar com consistência e progredir em carga, séries e técnica, para só depois usar o jejum como ferramenta adicional, principalmente em estratégias de redução de gordura.
Algumas estratégias ajudam na adaptação e tornam o processo mais seguro e sustentável, permitindo avaliar se o corpo responde bem ao treino em jejum e se o rendimento se mantém adequado ao longo das semanas.
- Começar com treinos em jejum mais curtos e de menor volume, observando a resposta do corpo.
- Evitar, inicialmente, sessões muito intensas ou com movimentos complexos logo ao despertar sem refeição prévia.
- Programar o treino próximo ao início da janela de alimentação, permitindo refeição logo após o exercício.
- Adequar a ingestão proteica diária, distribuindo-a nas refeições permitidas para apoiar manutenção de massa muscular.
Ao longo do tempo, ajustes no horário do treino, na intensidade e na distribuição das refeições mostram se o treino de força em jejum se integra bem ou não à rotina individual. A decisão final costuma se basear em critérios objetivos como segurança, rendimento, recuperação e possibilidade de manter o plano a longo prazo, e não em promessas de resultados milagrosos.
