Entre os diversos nutrientes importantes para o organismo, a vitamina C se destaca por estar diretamente ligada à defesa do corpo, à saúde da pele e ao bom funcionamento de vários sistemas. Como o organismo humano não produz nem armazena essa vitamina em quantidade significativa, a alimentação diária torna-se a principal forma de garantir o aporte adequado, com recomendações em torno de 75 mg por dia para mulheres adultas e 90 mg para homens adultos, valor que pode ser alcançado com uma combinação simples de frutas, legumes e verduras.
O que é vitamina C e por que ela é tão importante para o corpo
A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é um micronutriente essencial envolvido em vários processos metabólicos. Esse composto participa da formação de colágeno, proteína fundamental para a integridade da pele, das cartilagens, dos vasos sanguíneos e dos ossos, como trouxe os dados do National Institutes of Health.
Além disso, atua como antioxidante, ajudando a neutralizar radicais livres gerados pelo metabolismo ou por exposições ambientais, como poluição e radiação solar. Em conjunto com outras vitaminas e minerais, a vitamina C auxilia na manutenção da saúde cardiovascular e do equilíbrio do sistema nervoso.
Como a vitamina C influencia a imunidade e a prevenção de doenças
Um ponto relevante é a participação da vitamina C na imunidade, pois ela contribui para o funcionamento adequado das células de defesa. Essa vitamina colabora na proteção contra alguns agentes infecciosos e pode reduzir a duração e a intensidade de quadros de resfriado comum em indivíduos com baixa ingestão.
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A vitamina C também melhora a absorção de ferro de origem vegetal, favorecendo a prevenção de anemia por deficiência desse mineral. Em situações de baixa ingestão prolongada, podem surgir sinais de carência, como sangramento gengival, fadiga intensa, queda de cabelo, dor articular e cicatrização lenta, quadro associado ao antigo escorbuto.
Quais são os principais alimentos ricos em vitamina C no dia a dia
Essa expressão abrange desde frutas bastante conhecidas até opções menos presentes no dia a dia. Entre os destaques, aparecem frutos tropicais, bagas de coloração escura e hortaliças crucíferas, que em porções habituais conseguem suprir uma parcela significativa da recomendação diária.
Alguns exemplos citados com frequência em pesquisas e bases de dados nutricionais incluem fontes concentradas desse nutriente, que ainda oferecem fibras, antioxidantes e outros fitoquímicos importantes para a manutenção da saúde:
- Goiaba: fruta tropical que pode conter várias vezes mais vitamina C do que uma porção semelhante de frutas cítricas tradicionais. Também oferece fibras e pectina, associadas ao equilíbrio intestinal e ao auxílio no controle da glicemia.
- Acerola: conhecida em algumas regiões como cereja-das-antilhas ou cereja-de-barbados, é uma das fontes naturais mais concentradas de vitamina C, além de fornecer compostos como flavonoides e antocianinas.
- Roseira-brava (rosa mosqueta): seus frutos, chamados de rose hips, são ricos em vitamina C e outros antioxidantes, sendo usados em chás, geleias e preparos culinários diversos.
- Groselha-preta (black currant): pequena baga de cor roxo-escura com alta densidade de vitamina C, antocianinas e outros fitoquímicos.
Quais vegetais se destacam como boas fontes de vitamina C
Além das frutas, alguns vegetais se destacam no grupo de alimentos com vitamina C, contribuindo para uma alimentação variada. Eles fornecem também fibras, vitaminas do complexo B, minerais e compostos bioativos com potenciais efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes.
Entre as opções presentes com frequência nas refeições, alguns vegetais são especialmente interessantes para aumentar o consumo de vitamina C sem recorrer a suplementos ou produtos industrializados:
- Pimentão vermelho: concentra vitamina C, vitamina A, folato e minerais como ferro e potássio, podendo contribuir para a saúde dos olhos e do sistema imunológico.
- Brócolis: hortaliça que reúne vitamina C, vitamina K, fibras e vários antioxidantes; costuma ser associada ao suporte cardiovascular e à saúde digestiva.
- Couve-de-bruxelas: parente próxima do brócolis, rica em vitamina C e vitamina K, além de compostos sulfurados estudados por seus potenciais efeitos anti-inflamatórios.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo da nutricionista Manu Martins, publicado em seu próprio perfil @nutrimanumartins que possui quase 60 mil seguidores nas redes:
@nutrimanumartins Você acha que a laranja é a fruta com mais vitamina C? Então se prepara… porque ela nem chega perto do TOP 3! Fiz o ranking das 10 frutas mais ricas em vitamina C (com dados da TACO e TBCA) e te garanto: tem fruta aí que você nem imaginava que ganhava disparado! Spoiler: a goiaba tem quase o DOBRO da vitamina C da laranja… outras! E o 1° lugar? É uma fruta amazônica que humilha TODAS as Assiste até o final e me conta: Qual dessas frutas você mais consome no dia a dia? E qual você achava que era campeã? #vitaminaC #frutasricasemvitaminaC #nutriçãointeligente #nutriçãosemterrorismo #reelsnutri #frutastropicais #imunidade ♬ som original – Nutricionista Manu Martins
Como aproveitar melhor os alimentos ricos em vitamina C no dia a dia
O aproveitamento da vitamina C presente nos alimentos depende tanto da escolha dos ingredientes quanto do modo de preparo. Esse nutriente é sensível ao calor, à luz e ao tempo de armazenamento prolongado, o que torna importante consumir frutas e hortaliças mais frescas, de preferência cruas ou com aquecimento rápido.
Algumas estratégias simples podem facilitar a inclusão de fontes de vitamina C nas refeições e otimizar sua absorção, especialmente quando combinadas com alimentos integrais e proteínas magras:
- Priorizar uma fruta rica em vitamina C no café da manhã ou nos lanches intermediários, como goiaba, acerola, kiwi ou morango.
- Montar saladas coloridas com pimentão vermelho cru, brócolis levemente branqueado e folhas verdes, combinando diferentes texturas.
- Associar alimentos com ferro de origem vegetal (feijão, lentilha, grão-de-bico) a uma fonte de vitamina C na mesma refeição, como suco natural ou salada com frutas cítricas, favorecendo a absorção do mineral.
- Evitar cozinhar por longos períodos frutas e legumes ricos em vitamina C, optando por cortes menores e preparo rápido.
Quais são os sinais que indicam falta de vitamina C na alimentação
A deficiência de vitamina C pode se desenvolver de forma gradual quando a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente é muito baixa por semanas ou meses. Entre os sinais e sintomas mais frequentes estão fadiga, sensação de fraqueza, maior suscetibilidade a infecções, irritação nas gengivas, pequenos sangramentos na pele e dificuldade de cicatrização de feridas.
Em quadros mais intensos e prolongados, o déficit de vitamina C na alimentação pode levar ao escorbuto, condição caracterizada por dor nas articulações, anemia, problemas dentários e alterações na pele. Ao integrar diferentes alimentos ricos em vitamina C ao cardápio, alternando frutas, legumes e hortaliças, torna-se possível atingir as recomendações diárias e, ao mesmo tempo, obter outros nutrientes importantes para o sistema imunológico, a pele, o sangue e diversos tecidos.
