Alongamentos para fazer em 10 minutos são a estratégia perfeita para quem deseja despertar o corpo sem precisar de muito tempo ou equipamentos caros. Essa rotina rápida ajuda a lubrificar as articulações, melhora a circulação sanguínea e reduz aquela rigidez muscular comum após várias horas de sono.
Por que alongar logo após acordar muda o seu dia?
Durante o descanso, o corpo permanece em posições fixas que podem encurtar os músculos e causar dores lombares ao levantar. Dedicar poucos minutos para se esticar envia sinais de alerta para o cérebro, liberando endorfina e preparando o sistema nervoso para as tarefas que virão pela frente.
Além do ganho físico, essa prática funciona como uma pequena meditação ativa, permitindo que você foque na respiração antes de checar as mensagens no celular. É o segredo de muitos profissionais de alto rendimento para manter a postura correta e evitar o cansaço mental precoce durante o expediente.
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Quais são os movimentos essenciais para essa rotina?
A sequência deve focar nas áreas que mais sofrem com a tensão diária: pescoço, costas e quadril. Realizar cada movimento de forma fluida garante que você ative todas as cadeias musculares sem risco de estiramentos ou desconfortos desnecessários no início da manhã.
Siga esta ordem sugerida para aproveitar cada segundo do seu tempo:
Como executar o movimento do “Gato e Camelo”?
Fique de quatro apoios no chão ou sobre um tapete de ioga, mantendo as mãos alinhadas aos ombros. Ao inspirar, empurre o umbigo para baixo e olhe para o teto; ao expirar, curve as costas para cima como um gato arrepiado, levando o queixo ao peito.
Este exercício é fundamental para quem trabalha sentado por muito tempo, pois devolve o espaço entre as vértebras. A repetição rítmica ajuda a soltar os músculos que envolvem a medula espinhal, prevenindo crises de nervo ciático e outras complicações posturais graves.
No vídeo a seguir, o canal Ramirez Treinador, com mais de 1,8 mil inscritos, mostra como executar o movimento:
O alongamento de quadril é mesmo obrigatório?
Passamos a maior parte do dia com o quadril dobrado, o que encurta os músculos psoas e puxa a coluna para frente de forma prejudicial. Para alongar, dê um passo largo à frente com uma perna, apoie o joelho de trás no chão e empurre a pelve levemente para baixo até sentir o estiramento.
Mantenha o tronco bem ereto durante o processo para não sobrecarregar a base das costas:
- Respire profundamente pelo nariz enquanto mantém a posição.
- Não balance o corpo; mantenha a tensão constante e suave.
- Troque de perna após 60 segundos para equilibrar o corpo.
Como finalizar a prática com a “Postura da Criança”?
Sente-se sobre os calcanhares, incline o corpo para frente e encoste a testa no chão, esticando os braços o máximo que puder. Essa posição é excelente para fechar o ciclo, pois alonga toda a extensão das costas e acalma o ritmo cardíaco antes do café da manhã.
Permaneça nesse estado de relaxamento por três minutos, focando apenas no ar entrando e saindo dos pulmões. Ao levantar, faça-o de forma lenta para evitar tonturas por queda de pressão, garantindo que você comece o seu dia com o corpo leve e a mente pronta para qualquer desafio.
