Aplicar a regra dos 90 minutos café é a mudança mais inteligente que você pode fazer na sua rotina matinal. A estratégia consiste em esperar uma hora e meia após acordar para ingerir cafeína, permitindo que seu corpo desperte biologicamente antes de receber o estimulante, o que impede a queda brusca de energia após o almoço.
Por que esperar faz tanta diferença?
Quando você toma café assim que sai da cama, você interfere no processo natural de despertar do cérebro. Nesse momento, seu corpo ainda está limpando a adenosina, uma substância química que causa sonolência e que se acumulou durante a noite ou que ainda não foi totalmente processada.
Veja alguns detalhes:
- A cafeína bloqueia os receptores de adenosina, mas não elimina a adenosina do corpo
- A adenosina continua se acumulando, mesmo enquanto você se sente alerta
- Quando o efeito da cafeína passa, os receptores ficam livres de uma vez
- Toda a adenosina acumulada age ao mesmo tempo
- Isso causa o “crash”: sonolência intensa e cansaço no meio da tarde
Como o cortisol entra nessa história?
Nos primeiros 30 a 45 minutos do dia, seu corpo produz um pico natural de cortisol, o hormônio do estresse que funciona, neste caso, como um sinal de alerta para te acordar. Beber café em cima desse pico é um desperdício, pois você está tentando estimular um sistema que já está no máximo.
De acordo com estudos sobre ritmos circadianos da National Institute of General Medical Sciences, respeitar os ciclos hormonais naturais permite que o corpo regule melhor o estado de alerta e o sono. Esperar o cortisol baixar para então introduzir a cafeína torna o efeito da bebida muito mais potente e duradouro.
Leia também: Suplementos importantes para quem já passou dos 50 anos consumir
O que acontece quimicamente no cérebro?
A cafeína não te dá energia real; ela apenas “empresta” disposição ao impedir que seu cérebro perceba que está cansado. Se você espera 90 minutos, dá tempo para o sistema limpar o resíduo de sono naturalmente.
Assim, quando você finalmente toma seu café, a cafeína atua em um “terreno limpo”, sem precisar lutar contra uma montanha de adenosina acumulada. Isso garante um foco estável até o final do dia, sem tremedeiras ou ansiedade.
No vídeo a seguir, o Dr. João Miguel Freitas, com mais de 110 mil seguidores, fala um pouco do efeito de tomar café assim que acorda:
Qual a diferença na prática?
Veja como seu dia muda apenas ajustando o horário da primeira xícara:
O que beber enquanto espero?
Ficar sem café não significa ficar com sede. O ideal é começar o dia com 500ml de água para reidratar o corpo após o sono, o que já ajuda a despertar. Se precisar de algo com sabor, chás de ervas sem cafeína ou água com limão são ótimas opções para preparar o estômago antes do café preto.
