Em muitos dias da gravidez, levantar da cama já parece um desafio e, ao mesmo tempo, você quer ter energia para trabalhar, cuidar da casa e se preparar para a chegada do bebê. Nessa fase, a alimentação ganha um papel central no fornecimento de energia para o corpo da gestante e para o desenvolvimento do bebê. Nesse período, o organismo passa por mudanças importantes, que aumentam o gasto energético diário e exigem maior atenção à qualidade dos alimentos consumidos.
Quais alimentos naturais ajudam mais na energia durante a gestação
Manter níveis de energia estáveis ao longo do dia ajuda a reduzir episódios de cansaço intenso, tonturas e queda de pressão, situações comuns em algumas fases da gravidez. Por isso, é frequente a recomendação de refeições fracionadas, ricas em nutrientes e compostas por ingredientes frescos, que sustentam melhor o corpo da gestante.
Alguns grupos de alimentos se destacam quando o assunto é energia na gestação, principalmente aqueles que combinam carboidratos complexos, fibras, proteínas e gorduras boas. Frutas como banana, maçã, laranja e abacate são fontes de vitaminas, minerais e açúcares naturais que liberam energia de forma gradual, enquanto cereais integrais ajudam a evitar picos de glicose.
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Como montar refeições energéticas com alimentos naturais na gravidez
Uma forma prática de aumentar a disposição na gestação é organizar o dia em pequenas refeições, dando preferência a ingredientes menos processados. No café da manhã, por exemplo, pode-se combinar uma fonte de carboidrato integral, uma porção de fruta e uma fonte de proteína, deixando o corpo mais preparado para as atividades.
Algumas combinações comuns no dia a dia de gestantes incluem aveia com banana, iogurte natural com frutas, torradas integrais com pasta de grão-de-bico e salada de frutas com sementes. Bebidas como água, água de coco e chás sem cafeína (quando liberados pelo profissional de saúde) auxiliam na hidratação, fator que também influencia diretamente nos níveis de energia.
Quais cuidados simples ajudam a manter energia ao longo do dia
Alguns ajustes fáceis na rotina alimentar podem fazer diferença na sensação de bem-estar, evitando longos períodos de jejum e reduzindo oscilações de cansaço. A lista a seguir reúne atitudes práticas que muitas gestantes conseguem incluir no dia a dia com orientação profissional:
- Priorizar alimentos integrais em vez de refinados.
- Incluir frutas em pelo menos duas ou três refeições do dia.
- Associar fontes de ferro com alimentos ricos em vitamina C para melhor absorção.
- Evitar longos períodos sem se alimentar.
- Manter hidratação adequada ao longo do dia.
Se você gosta de ouvir profissionais, separamos esse vídeo da nutricionista Tatiana Magri mostrando 4 opções de alimentos para incluir na alimentação:
Quais nutrientes são essenciais para manter a energia na gestação
Entre os nutrientes mais relacionados à energia na gravidez, destacam-se carboidratos complexos, ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e proteínas. Os carboidratos complexos, presentes em raízes como batata-doce e mandioca, além de cereais integrais, fornecem combustível constante para o organismo e ajudam a evitar aquela sensação de fraqueza repentina.
O ferro, abundante em feijão, lentilha, carne magra e folhas verde-escuras, é essencial para prevenir anemia, condição que costuma estar ligada ao cansaço frequente. As vitaminas do complexo B, encontradas em alimentos como ovos, levedura nutricional, carnes, lácteos e alguns cereais fortificados, participam diretamente do metabolismo energético, enquanto o magnésio e as proteínas colaboram para o funcionamento muscular e a manutenção da massa magra.
Quais são exemplos de alimentos naturais energéticos na gestação
A tabela a seguir apresenta alguns alimentos naturais que contribuem para a energia na gestação, com foco em nutrientes que colaboram para a disposição diária. Os valores são aproximados e podem variar conforme a porção, a marca e o modo de preparo, servindo apenas como referência geral para o dia a dia.
| Alimento | Porção média | Nutrientes em destaque | Como pode ajudar na energia |
|---|---|---|---|
| Banana-prata | 1 unidade média (80 g) | Carboidratos, potássio, vitamina B6 | Favorece liberação gradual de energia e auxilia na função muscular. |
| Aveia em flocos | 2 colheres de sopa (20 g) | Fibras, carboidratos complexos, magnésio | Ajuda a manter saciedade e estabilidade da glicemia ao longo do dia. |
| Abacate | 1/4 de unidade média (50 g) | Gorduras boas, vitamina E, folato | Fornece energia duradoura e auxilia na absorção de vitaminas lipossolúveis. |
| Castanha-do-pará | 1 unidade (5 g) | Selênio, gorduras insaturadas, proteínas | Contribui para o metabolismo energético e para a sensação de saciedade. |
| Feijão cozido | 1 concha pequena (80 g) | Ferro, proteínas vegetais, fibras | Auxilia na prevenção de anemia e na manutenção da vitalidade. |
| Ovo cozido | 1 unidade média (50 g) | Proteínas, colina, vitaminas do complexo B | Participa do metabolismo energético e da formação de tecidos. |
| Batata-doce cozida | 1 pedaço médio (70 g) | Carboidratos complexos, fibras, vitamina A | Oferece energia de liberação lenta, adequada para refeições principais. |
| Laranja | 1 unidade média (130 g) | Vitamina C, água, carboidratos | Ajuda na hidratação e na absorção de ferro das refeições. |
O uso de alimentos naturais para melhorar a energia na gestação depende da rotina, das preferências alimentares e das recomendações do profissional de saúde que acompanha a gravidez. Ajustes simples, como incluir mais frutas frescas, cereais integrais, leguminosas e fontes de gorduras saudáveis, podem colaborar para um dia a dia com menos oscilações de cansaço e maior estabilidade no bem-estar físico.
