O colesterol é uma substância cerosa, semelhante à gordura, que é essencial para a construção de células saudáveis, a produção de hormônios e a síntese de vitamina D. No entanto, quando seus níveis no sangue se desequilibram, ele pode se tornar um fator de risco significativo para a saúde.
É fundamental entender que o manejo do colesterol alto é uma questão séria de saúde que exige diagnóstico e acompanhamento profissional. Não existem “curas milagrosas” ou soluções rápidas.
Este artigo apresenta alimentos e hábitos de vida que, segundo a ciência, podem auxiliar e dar um suporte eficaz ao seu plano de tratamento, sempre em conjunto com a orientação do seu médico.
Entendendo o colesterol: o “bom” e o “ruim”
Para fazer escolhas inteligentes, é importante conhecer os dois principais tipos de colesterol que circulam no nosso sangue.
O colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) é popularmente conhecido como o colesterol “ruim”. Quando em excesso, ele pode se acumular nas paredes das artérias, formando placas que as enrijecem e estreitam (aterosclerose), aumentando o risco de infartos e derrames.
Já o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) é o colesterol “bom”. Ele atua como um “faxineiro”, removendo o excesso de colesterol das artérias e transportando-o de volta para o fígado, onde é processado e eliminado do corpo.
O objetivo de um estilo de vida saudável é claro: reduzir os níveis de colesterol LDL e manter ou, idealmente, aumentar os níveis de colesterol HDL.
@portaldrauziovarella HDL, LDL, colesterol bom, colesterol ruim… 🤯 Saiba a diferença entre eles e como mantê-los em equilíbrio no sangue. #ldl #hdl #colesterol #drauziovarella ♬ som original – Portal Drauzio
Alimentos que trabalham a favor da sua saúde cardiovascular
A inclusão consistente destes alimentos, dentro de um padrão alimentar equilibrado como a dieta mediterrânea, pode fazer uma diferença significativa no seu perfil de colesterol.
- Aveia, Leguminosas e Outras Fontes de Fibras Solúveis: A aveia, a cevada, o feijão, a lentilha, a ervilha, e frutas como maçãs e peras são ricas em fibras solúveis. No sistema digestivo, essas fibras se transformam em um gel que se liga ao colesterol e seus precursores (os sais biliares), ajudando a “arrastá-los” para fora do corpo antes que sejam absorvidos.
- Gorduras Saudáveis (Abacate, Azeite, Nozes): Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas são grandes aliados. O abacate, o azeite de oliva extra virgem, as castanhas, amêndoas, nozes e sementes (como chia e linhaça) ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL e podem contribuir para a manutenção ou aumento do colesterol HDL.
- Peixes Gordos (Ricos em Ômega-3): Peixes como salmão, sardinha, cavala e atum são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3. Além de seu potente efeito anti-inflamatório, o ômega-3 é particularmente eficaz na redução dos triglicerídeos, outro tipo de gordura presente no sangue que, em excesso, também representa um risco à saúde.
- Alimentos com Fitoesteróis: Os fitoesteróis são compostos encontrados naturalmente em plantas, com uma estrutura semelhante à do colesterol. Eles competem com o colesterol pela absorção no intestino, ajudando a bloquear sua entrada na corrente sanguínea. Estão presentes em óleos vegetais, nozes e grãos, e são adicionados a alguns alimentos fortificados, como cremes vegetais e iogurtes.
Leia mais: O que acontece com o seu cérebro quando você não toma água?
Hábitos de vida: o pilar fundamental do controle
A alimentação é poderosa, mas funciona melhor quando combinada com um estilo de vida saudável.
A prática regular de atividade física, especialmente exercícios aeróbicos como caminhada, corrida, ciclismo ou natação, é uma das formas mais eficazes de aumentar os níveis de colesterol HDL (o “bom”).
Manter um peso corporal saudável é crucial. Perder o excesso de peso, mesmo que seja uma redução modesta de 5% a 10% do peso total, já pode ter um impacto muito positivo na melhora dos níveis de colesterol.
É igualmente importante limitar o consumo de gorduras saturadas (encontradas em carnes gordas, pele de aves, queijos amarelos) e eliminar as gorduras trans (presentes em muitos alimentos ultraprocessados, frituras e produtos de padaria industrializados).
Leia mais: O que o jejum intermitente pode fazer com o seu sistema digestivo?
A regra de ouro: alimentação é suporte, não tratamento único
É de extrema importância reforçar a seguinte mensagem: estas dicas de alimentação e estilo de vida são ferramentas de apoio e prevenção. Elas NÃO SUBSTITUEM o tratamento médico.
O diagnóstico de colesterol alto e a definição da melhor estratégia de tratamento – que pode ou não incluir medicamentos como as estatinas – devem ser feitos exclusivamente por um médico.
Nunca interrompa ou altere a dose de uma medicação prescrita por conta própria, baseando-se em mudanças na dieta. A alimentação e o estilo de vida trabalham em conjunto com o tratamento médico, e não como uma alternativa a ele.
Para receber um plano alimentar seguro, personalizado e eficaz para suas necessidades de saúde, a consulta com um nutricionista é fundamental.
O poder das escolhas diárias no controle do colesterol
O controle do colesterol não depende de soluções mágicas ou remédios secretos, mas sim da soma de escolhas conscientes e consistentes que fazemos todos os dias.
Ao incorporar alimentos que trabalham a favor da sua saúde e adotar um estilo de vida mais ativo, você oferece ao seu corpo as melhores ferramentas para manter a saúde do seu coração e de suas artérias. Lembre-se sempre que essa jornada é mais segura, eficaz e tranquila quando guiada por profissionais de saúde.
