Muitas pessoas se perguntam em que momento de sua rotina de exercícios a queima de gordura realmente começa. É importante esclarecer que não existe um momento exato ou uma “ligação” mágica para isso. Ao invés disso, a queima de gordura é um processo contínuo que acontece quando o corpo está em déficit calórico ao longo do tempo.
- Duração do treino pode alterar significativamente o uso de reservas energéticas.
- O corpo usa diferentes combustíveis dependendo de diversos fatores.
- Intensidade do exercício influencia na escolha entre gordura e carboidratos.
O corpo tem um “interruptor” que liga a queima de gordura?
Não. O corpo humano é uma máquina metabólica eficiente que está constantemente utilizando uma mistura de combustíveis: carboidratos (na forma de glicogênio armazenado nos músculos e no fígado) e gorduras (armazenadas no tecido adiposo). Mesmo em repouso, seu corpo está queimando uma alta proporção de gordura para sustentar suas funções vitais.
O que muda drasticamente com o início do exercício não é se o corpo queima gordura ou não, mas sim a proporção entre o uso de carboidratos e de gorduras. Essa proporção é ditada primariamente pela intensidade do esforço.
Como a intensidade do exercício determina o combustível preferencial?
A intensidade é o fator mais decisivo na escolha de combustível do corpo durante o exercício.
- Exercícios de baixa a moderada intensidade (caminhada, trote leve): Nestas atividades, a demanda por energia é mais baixa e constante. O corpo tem tempo suficiente para passar pelo processo mais complexo de quebrar as moléculas de gordura e transportá-las para os músculos para serem usadas como energia. Portanto, durante um exercício de baixa intensidade, a porcentagem de calorias queimadas provenientes da gordura é maior.
- Exercícios de alta intensidade (sprints, HIIT): Durante um esforço intenso, os músculos precisam de energia de forma imediata e rápida. O caminho mais rápido para obter essa energia é quebrando o glicogênio muscular. Portanto, durante um exercício de alta intensidade, a porcentagem de calorias queimadas provenientes dos carboidratos é muito maior.
Qual o papel da duração do treino na utilização da gordura como energia?
No começo dos exercícios, o organismo utiliza o glicogênio muscular como principal fonte energética. Entretanto, em exercícios de intensidade moderada que se alongam, o corpo passa a mobilizar mais gordura à medida que as reservas de glicogênio diminuem.
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Após cerca de 20 a 30 minutos, a quebra de gordura se intensifica para suprir a demanda energética, poupando glicogênio para atividades de alta demanda ou para o cérebro.
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O que é o “paradoxo da queima de gordura” e o efeito ‘afterburn’?
Aqui reside um ponto crucial que desmistifica a ideia da “zona de queima de gordura”. Embora um treino de baixa intensidade queime uma porcentagem maior de gordura durante a sua execução, um treino de alta intensidade, no final das contas, pode levar a uma maior perda de gordura corporal total. Isso ocorre por duas razões.
Treino de baixa intensidade e longa duração
Queima uma alta porcentagem de gordura, mas um número total de calorias menor em um mesmo período. O impacto metabólico após o término do exercício é pequeno.
Treino de alta intensidade e curta duração
Queima uma alta porcentagem de carboidratos, mas um número total de calorias muito maior em menos tempo. Além disso, ele gera um fenômeno chamado EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), ou “efeito afterburn”. Conforme aponta o American College of Sports Medicine (ACSM), após um treino intenso, o metabolismo permanece elevado por horas para recuperar o corpo, consumindo calorias (incluindo de gordura) mesmo em repouso.
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Para a perda de gordura corporal, o que é mais importante no final do dia?
A mensagem mais importante, endossada por toda a comunidade científica, é que a obsessão com a “zona de queima de gordura” ou com o tipo de combustível usado durante o treino é menos importante do que o balanço calórico total de 24 horas. A perda de gordura corporal acontece quando você gasta mais calorias do que consome, consistentemente.
Tanto os treinos de alta intensidade quanto os de baixa intensidade contribuem para o lado do “gasto” dessa equação. A melhor estratégia é uma combinação de diferentes tipos de treino, incluindo exercícios de força para construir massa muscular (o maior impulsionador do metabolismo em repouso).
Qualquer plano de emagrecimento ou de exercícios deve ser orientado por profissionais. Um médico deve avaliar sua saúde geral, um nutricionista deve estruturar um plano alimentar que promova um déficit calórico saudável, e um profissional de educação física deve prescrever o tipo e a intensidade de exercício mais seguros e eficazes para você.
