O segredo para reduzir o colesterol pode estar em um simples hábito alimentar. Adicionar mais fibras às refeições pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol, uma substância cerosa e semelhante à gordura, reduzindo assim o risco de ataques cardíacos e derrames. O colesterol alto pode bloquear o fluxo sanguíneo para o coração, desencadeando tais eventos.
- Entenda a diferença entre fibras solúveis e insolúveis.
- Descubra fontes de fibras que podem estabilizar o açúcar no sangue.
- Aprenda como montar refeições ricas em fibras.
O que são fibras solúveis e insolúveis?
Existem dois tipos de fibras para incorporar à dieta: fibras solúveis e insolúveis. As fibras solúveis dissolvem-se em água, enquanto as insolúveis não. Fontes insolúveis incluem grãos integrais, feijões e a maioria dos vegetais, ajudando a manter a regularidade intestinal. Já as fibras solúveis são encontradas em aveia, feijões, lentilhas e frutas, e são capazes de capturar gorduras. Ambas são ótimas para a saúde e contribuem para a sensação de saciedade.
Por que a maioria dos americanos não consume fibras suficientes?
Embora existam muitas fontes de fibras que auxiliam a digestão e mantêm o açúcar no sangue estável, a maioria dos americanos não consome a quantidade adequada. Mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem o consumo diário recomendado de fibras. O consumo diário recomendado para adultos é de 25 a 30 gramas de fibras através dos alimentos, segundo a UCSF Health. Atualmente, a média de consumo é de apenas 15 gramas por dia.
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Como preparar refeições ricas em fibras?
Montar refeições nutritivas e ricas em fibras pode ser fácil, se você souber quais alimentos escolher. Para o café da manhã, adicione um punhado de amêndoas e frutas a uma tigela de aveia de corte grosso, que contém mais de três a quatro gramas de fibras, de acordo com a Mayo Clinic. No almoço, cozinhe lentilhas ou faça homus com grão de bico para rechear um wrap de trigo integral junto com uma salada de folhas verdes simples. No jantar, asse algumas batatas-doces e garanta um equilíbrio saudável de nutrientes no prato. Além disso, incluir sementes como chia ou linhaça em iogurtes ou saladas pode ser uma maneira fácil de aumentar ainda mais a ingestão de fibras no dia a dia.
Efeitos do excesso de fibras e como evitá-los
É importante saber que comer mais fibras não resolve todos os problemas — especialmente em uma dieta rica em sal e gorduras saturadas, que também podem aumentar os níveis de colesterol. Alimentos a evitar incluem carnes vermelhas e processadas, alimentos fritos, produtos de padaria, doces e laticínios integrais, conforme recomenda a Mass General Brigham.
Transitar para uma dieta rica em fibras pode causar gases inicialmente, mas o corpo se acostumará com o tempo, e os efeitos colaterais diminuirão, segundo a Harvard Medical School. Adicione fibras gradualmente e beba bastante água para garantir que elas passem facilmente pelo sistema. A sobrecarga de fibras pode levar a inchaço e desconforto. Equilibre sempre o consumo de fibras com proteína adequada e líquidos.
Resumo dos principais aprendizados
- Adicionar mais fibras à dieta pode reduzir o colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.
- É essencial conhecer as fontes de fibras solúveis e insolúveis para equilibrar as refeições.
- Introdução gradual das fibras na dieta e consumo adequado de água são cruciais para evitar desconfortos.
