A prática do yoga vem ganhando espaço na rotina de quem busca cuidar do corpo e da mente de forma integrada. Entre as posições mais utilizadas em aulas para iniciantes e praticantes experientes está a postura do gato, conhecida no sânscrito como marjaryasana. Trata-se de um movimento simples, feito em quatro apoios, que imita o alongamento natural de um felino, com a coluna arredondada e a respiração guiando cada fase do exercício.
O que é a postura do gato no yoga e para que ela serve
A postura do gato é um exercício de flexão ativa da coluna realizado em posição de quadrupedia, com mãos e joelhos apoiados no chão. O objetivo principal é mobilizar vértebra por vértebra, envolvendo musculatura das costas, abdômen, ombros e pescoço, favorecendo uma sensação de leveza na área das costas após alguns ciclos.
Além do aspecto físico, marjaryasana é bastante utilizada como recurso para aumentar a consciência corporal e a percepção da própria postura. Ao sincronizar movimento e respiração, a prática contribui para reduzir sinais de estresse, melhorar a atenção ao alinhamento da coluna e pode colaborar para diminuir sobrecargas na região cervical e lombar ao longo do dia.
Como fazer marjaryasana passo a passo de forma segura
Para colher os benefícios da postura do gato, a orientação mais comum é a execução lenta, consciente e sem dor. Em aulas de hatha ou vinyasa, o exercício costuma ser apresentado logo no início, como forma de preparar a coluna para posições mais exigentes e aquecer suavemente toda a região do tronco.
- Iniciar em posição de quatro apoios, com joelhos abaixo dos quadris e mãos alinhadas com os ombros.
- Manter o dorso das mãos firme no solo, com os dedos bem abertos para distribuir o peso.
- Deixar a coluna em posição neutra, com o pescoço alinhado ao restante da espinha.
- Ao soltar o ar, arredondar as costas, levando o abdômen em direção à coluna e aproximando o queixo do peito.
- Durante a inspiração, retornar devagar à posição neutra ou seguir para outra variação combinada, se estiver prevista na sequência.
É comum que instrutores orientem a coordenação de cada movimento com uma respiração completa, evitando pressa e compensações. Caso apareçam desconfortos agudos ou sensação de compressão, a recomendação usual é reduzir a amplitude, usar acessórios de apoio ou interromper o exercício até receber orientação profissional adequada.
Para demonstrar, trouxemos o vídeo da fisioterapeuta Isabella Campos (@isacamposfisio), em que ela demonstra a posição:
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@isacamposfisio O gato que a coluna gosta! #mobilidadearticular #mobilidadedecoluna #mobilidade #dorlombar #treinodemobilidade ♬ original sound – Isabella Campos
Quais são as principais variações da postura do gato
A palavra-chave postura do gato aparece frequentemente acompanhada de outras posições, formando pequenos fluxos que ampliam o trabalho sobre a coluna e o abdômen. Essas variações permitem adaptar marjaryasana a pessoas com limitações específicas, como sensibilidade nos punhos, rigidez intensa na região lombar ou necessidade de alongamentos mais suaves.
Entre as alternativas mais utilizadas, algumas se destacam pela simplicidade, pela facilidade de adaptação e pelos efeitos na mobilidade da coluna. Elas podem ser incluídas tanto em práticas curtas quanto em sequências mais elaboradas, ajudando a explorar diferentes direções de movimento da espinha.
- Gato-vaca (marjaryasana–bitilasana): alternância entre a coluna arredondada e a coluna arqueada. Geralmente, inspira-se ao arquear as costas e elevar o peito, e expira-se ao arredondar a coluna, aquecendo toda a espinha.
- Postura do gato com torção: a partir da base em quatro apoios, um dos braços passa por baixo do tronco em direção ao lado oposto, aproximando o ombro do solo. Essa adaptação favorece a mobilidade rotacional da coluna torácica.
- Marjaryasana apoiada nos antebraços: em vez de manter as mãos no chão, os antebraços são apoiados, diminuindo a carga sobre os punhos. Pode intensificar o trabalho na parte alta das costas e no abdômen.
- Postura do gato com a perna ao lado: uma das pernas é estendida lateralmente, com a planta do pé no solo, enquanto a coluna realiza o mesmo movimento típico de gato-vaca. Amplia o alongamento da parte interna da coxa e trabalha a abertura de quadril.
Como incluir a postura do gato na rotina com segurança
Em muitas práticas de yoga, a postura do gato no yoga é inserida no início ou no final da aula, funcionando como ponte entre o aquecimento e as posições de permanência mais longa. Algumas pessoas também incorporam a posição em alongamentos matinais ou pausas durante o trabalho, especialmente em atividades que exigem longos períodos sentado em frente ao computador.
De modo geral, recomenda-se atenção a alguns cuidados básicos para garantir segurança e conforto durante a execução. Esses pontos ajudam a adaptar a postura a diferentes níveis de condicionamento e a situações específicas, como dor crônica ou gestação.
- Manter a respiração contínua, sem prender o ar.
- Evitar movimentos bruscos ou forçados na região cervical.
- Respeitar limites de dor, reduzindo amplitude quando necessário.
- Buscar orientação de um profissional de yoga em casos de dor crônica na coluna, lesões recentes ou condições específicas, como gestação de risco.
Quando praticada com regularidade e respeitando esses cuidados, marjaryasana tende a se tornar um recurso simples para cuidar da coluna, aliviar tensões e fortalecer a conexão entre respiração, corpo e atenção no cotidiano.
