Entre as muitas estratégias estudadas para reduzir o risco de câncer, a alimentação rica em antioxidantes tem recebido atenção especial. Pesquisas recentes indicam que certos nutrientes presentes em frutas, verduras, legumes, grãos e oleaginosas podem ajudar o organismo a lidar melhor com o estresse oxidativo, processo associado a danos celulares e ao desenvolvimento de tumores. Ao priorizar uma dieta variada e balanceada, aliada a outros hábitos saudáveis, é possível favorecer mecanismos naturais de proteção do corpo e contribuir para a prevenção do câncer.
O que é estresse oxidativo e qual sua relação com o câncer
O termo estresse oxidativo descreve a situação em que a produção de radicais livres supera a capacidade de defesa antioxidante do organismo. Esse cenário pode ser influenciado por tabagismo, poluição, exposição à radiação, algumas infecções e padrões alimentares pobres em frutas e hortaliças, aumentando a chance de alterações celulares ligadas ao câncer (Prasad; Gupta; Tyagi, 2017).
O corpo dispõe de sistemas enzimáticos e substâncias antioxidantes que atuam como um escudo protetor contra esses radicais. Nutrientes presentes em diversos alimentos conseguem doar elétrons às espécies reativas, estabilizando-as e reduzindo seu potencial de dano em proteínas, gorduras e DNA, o que reforça o papel de uma alimentação protetora na prevenção de tumores.
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Para aprofundar no tema, trouxemos o vídeo do Dr. Fernando Lemos, onde o mesmo explica o que significa na prática o estresse oxidativo:
@dr.fernandolemosoficial ESTRESSE OXIDATIVO! AFINAL, O QUE É?
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Quais alimentos ajudam a reduzir o estresse oxidativo e prevenir o câncer
A expressão alimentos que reduzem o estresse oxidativo e previnem o câncer abrange itens in natura ou minimamente processados, ricos em vitaminas, minerais e fitoquímicos. Em geral, quanto mais colorido o prato, maior a chance de reunir compostos com ação antioxidante complementar, que atuam em diferentes partes do organismo.
Entre os grupos mais estudados, destacam-se frutas cítricas, vegetais verde-escuros, alimentos alaranjados e fontes de gorduras boas. A seguir, alguns exemplos frequentemente citados em pesquisas como aliados na proteção celular:
- Frutas ricas em vitamina C, como laranja, acerola, kiwi, morango, abacaxi, manga e mamão;
- Hortaliças crucíferas, caso de brócolis, couve-flor, repolho, couve-de-bruxelas e couve;
- Fontes de carotenoides, como cenoura, abóbora, batata-doce, espinafre e outras folhas verde-escuras;
- Oleaginosas e sementes, entre elas amêndoas, castanha-do-pará, avelã, pistache, nozes e sementes de girassol;
- Peixes gordurosos e óleos vegetais, como sardinha, atum, salmão, óleo de girassol e óleo de canola.
Como vitamina C vitamina E e carotenoides atuam contra o estresse oxidativo
Determinados nutrientes têm papel de destaque no combate ao estresse oxidativo. A vitamina C é um potente antioxidante hidrossolúvel, que ajuda a neutralizar radicais livres em meio aquoso, reduz o impacto da oxidação em lipídios e DNA e auxilia na regeneração de outros antioxidantes; suas principais fontes são frutas frescas e hortaliças cruas ou pouco cozidas (Grosso et al., 2013).
Já a vitamina E está associada à proteção das membranas celulares, por ser um antioxidante lipossolúvel que atua na fase gordurosa do organismo. Os carotenoides, como o betacaroteno, pigmentos naturais presentes em alimentos amarelos, alaranjados e verde-escuros, podem atuar como precursores de vitamina A e também como antioxidantes diretos, ajudando no combate às espécies reativas de oxigênio.
Como incluir alimentos antioxidantes no dia a dia de forma prática
Inserir alimentos antioxidantes na rotina pode ser feito com ajustes simples nas refeições, priorizando preparações pouco processadas, coloridas e variadas. Pequenas trocas realizadas de forma consistente costumam ter impacto maior do que mudanças pontuais ou extremas, contribuindo para um padrão alimentar protetor ao longo da vida.
Algumas estratégias práticas podem facilitar a adoção desse tipo de alimentação, mantendo o prazer à mesa e respeitando preferências individuais:
- Adicionar ao menos uma fruta fresca em cada refeição principal, dando preferência a opções ricas em vitamina C;
- Preencher metade do prato com hortaliças variadas, combinando folhas verde-escuras com legumes de cores diferentes;
- Incluir oleaginosas em pequenas porções, como um punhado de castanhas ou sementes em lanches intermediários;
- Priorizar grãos integrais, que fornecem fibras e nutrientes adicionais, em vez de versões refinadas;
- Alternar o consumo de peixes gordurosos durante a semana, de acordo com a orientação de profissionais de saúde.
Referências bibliográficas
- Prasad, S., Gupta, S. C., & Tyagi, A. K. (2017). Reactive oxygen species (ROS) and cancer: Role of antioxidative nutraceuticals. Cancer Letters 387; 95-105.
- Grosso G, Bei R, Mistretta A, et al. Effects of vitamin C on health: a review of evidence. Front Biosci (Landmark Ed). 2013;18(3):1017-1029. Published 2013 Jun 1. doi:10.2741/4160
