Durante a prática de atividade física, a hidratação adequada é um dos pontos centrais para o bom desempenho e para a recuperação do organismo. Em 2026, com a ampla oferta de bebidas esportivas, leites enriquecidos, suplementos e até opções com compostos como eletrólitos, carboidratos e proteínas, entender o que realmente faz diferença tornou-se parte importante da rotina de quem treina e busca resultados com segurança.
O que beber durante o treino para manter desempenho e recuperação
Para treinos de intensidade moderada e duração mais curta, a água costuma ser a opção central. Ela repõe o líquido perdido, não tem calorias, é facilmente encontrada e, para a maioria das pessoas, atende bem a sessões de até 60 minutos. Já em treinos mais longos, com grande volume de suor, entram em cena as bebidas esportivas com eletrólitos, como isotônicos.
Essas bebidas contêm sódio, potássio e, em alguns casos, carboidratos, ajudando a manter o equilíbrio de sais minerais e o nível de energia. Em corridas longas, ciclismo prolongado ou jogos intensos, líquidos com carboidratos ajudam a manter a glicose sanguínea estável. A água de coco também é utilizada, pois fornece eletrólitos e pequena quantidade de carboidratos, enquanto o leite com chocolate é mais indicado como bebida de recuperação pós-treino, como trouxe a pesquisa “Chocolate milk for recovery from exercise: a systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials”.
Como ajustar a quantidade de hidratação durante o treino
Ao definir o que beber durante o treino, é importante considerar as necessidades do próprio corpo. Em geral, recomenda-se observar a sede e sinais como boca seca, queda acentuada de rendimento, tontura leve ou dor de cabeça. Para quem transpira bastante, costuma-se orientar a ingestão de cerca de 120 a 240 ml a cada 15 a 20 minutos de exercício, com ajustes conforme a resposta individual.
Um método simples para compreender melhor essas necessidades é comparar o peso corporal antes e depois do treino, já que uma redução muito grande indica perda significativa de líquidos. Em ambientes quentes, essa perda tende a ser ainda maior. Por outro lado, consumir volumes excessivos, especialmente em atividades muito longas e sem reposição adequada de sódio, pode levar à hiponatremia, condição em que a concentração de sódio no sangue fica perigosamente baixa.
Para aprofundarmos no tema, trouxemos o vídeo da nutricionista Sarah Amorim, publicado em seu perfil @nutrisarahamorim que conta com mais de 15 mil seguidores abordando temas de saúde e corpo humano:
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@nutrisarahamorim O que é medido por ser gerenciado. Estimar a taxa de suor é uma estratégia muito utilizada para identificar o volume ideal de reposição de água durante o treino, e no vídeo eu te ensino um dos métodos (não o único). Não espere a sede, você mora num país tropical (abençoado por Deus) e desidratação é coisa séria! P.S.: Te conto sobre o sódio em outro vídeo 🧂
♬ som original – Sarah Amorim
Por que a hidratação antes durante e depois do treino é fundamental
Planejar a ingestão de líquidos ao longo de todo o processo — antes, durante e após o exercício — ajuda o organismo a lidar melhor com o esforço físico. Iniciar o treino já bem hidratado facilita a regulação da temperatura corporal e reduz o risco de queda precoce de desempenho. Em atividades de resistência, muitos treinadores recomendam começar a ingerir líquidos cerca de 1,5 a 2 horas antes, em pequenas porções.
Durante o treino, manter a hidratação evita que a circulação sanguínea fique comprometida. Quando falta água, o sangue pode ficar mais concentrado, exigindo maior esforço do coração para bombear. Já no período pós-treino, a reposição de líquidos ajuda a normalizar o volume sanguíneo, favorece a recuperação muscular e melhora o transporte de nutrientes aos tecidos que foram exigidos.
Como combinar líquidos, carboidratos e proteínas após o exercício
Depois de um treino intenso, a hidratação não se resume apenas à água. Nessa fase, a combinação de líquidos com carboidratos e proteínas auxilia na recuperação. Bebidas lácteas, como o leite com chocolate, aparecem em pesquisas como alternativa de recuperação porque fornecem três componentes importantes: água para repor perdas, carboidratos para reabastecer o estoque de energia e proteínas para reparar microlesões musculares.
Para quem não consome laticínios, outras bebidas ou combinações podem cumprir função semelhante, garantindo hidratação e aporte nutricional adequados. Exemplos incluem opções com bebidas vegetais, frutas e fontes proteicas, que podem ser ajustadas conforme o tipo de treino, preferências pessoais e orientação profissional:
- Água filtrada ou mineral acompanhada de refeição com carboidratos e proteína, como ovos, leguminosas ou tofu;
- Bebidas vegetais enriquecidas com proteínas e cálcio, associadas a frutas ricas em carboidratos;
- Sucos de frutas naturais com adição de uma fonte proteica, quando orientados por profissional de saúde.
Quais são os sinais e riscos da desidratação durante o treino
Os sinais de que o corpo precisa de mais líquidos podem ser discretos no início, mas tendem a se intensificar quando a reposição não acontece. Entre os sintomas mais frequentes estão cansaço precoce, boca seca, redução do volume urinário, urina mais escura, dor de cabeça e dificuldade de concentração. Em situações mais graves, podem ocorrer tonturas, câimbras e queda brusca de desempenho.
Para reduzir esses riscos, muitas pessoas adotam alguns cuidados simples no dia a dia de treino, como iniciar o dia bem hidratado e ajustar o tipo de bebida conforme o clima e a intensidade. O que beber durante o treino, portanto, não é uma escolha aleatória, mas uma decisão que envolve autoconhecimento, observação dos sinais do corpo e planejamento para preservar a saúde, favorecer o desempenho e garantir uma recuperação mais eficiente.